Vitamin B12 je v vodi topno hranilo, ki je potrebno za številne ključne procese v telesu.
Idealen odmerekvitamin B12se razlikuje glede na vaš spol, starost in razloge za jemanje.
Ta članek preučuje dokaze o priporočenih odmerkih za B12 za različne ljudi in uporabe.
Vitamin B12 je bistveno hranilo, ki igra ključno vlogo v številnih procesih v telesu.
Potreben je za pravilno proizvodnjo rdečih krvnih celic, tvorbo DNK, delovanje živcev in presnovo.
Vitamin B12 ima tudi ključno vlogo pri zniževanju ravni aminokisline, imenovane homocistein, katere visoke ravni so povezane s kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca, možganska kap in Alzheimerjeva bolezen.
Poleg tega je vitamin B12 pomemben za proizvodnjo energije.Vendar trenutno ni dokazov, da jemanje dodatkov B12 poveča raven energije pri ljudeh, ki jim tega hranila ne primanjkuje.
Vitamin B12 najdemo večinoma v živalskih proizvodih, vključno z mesom, morskimi sadeži, mlečnimi izdelki in jajci.Doda se tudi nekaterim predelanim živilom, kot so žitarice in nemlečno mleko.
Ker lahko vaše telo shranjuje B12 več let, je resno pomanjkanje B12 redko, vendar ima lahko do 26 % populacije blago pomanjkanje.Sčasoma lahko pomanjkanje B12 povzroči zaplete, kot so anemija, poškodbe živcev in utrujenost.
Pomanjkanje vitamina B12 je lahko posledica nezadostnega vnosa tega vitamina s prehrano, težav z njegovo absorpcijo ali jemanja zdravil, ki ovirajo njegovo absorpcijo.
Naslednji dejavniki lahko povzročijo večje tveganje, da ne boste dobili dovoljvitamin B12samo iz prehrane:
- biti starejši od 50 let
- bolezni prebavil, vključno s Crohnovo boleznijo in celiakijo
- operacije na prebavnem traktu, kot je operacija hujšanja ali resekcija črevesja
- metformin in zdravila za zmanjševanje kisline
- specifične genetske mutacije, kot so MTHFR, MTRR in CBS
- redno uživanje alkoholnih pijač
Če vam grozi pomanjkanje, vam lahko jemanje dodatka pomaga zadovoljiti vaše potrebe.
Priporočeni odmerki
Priporočeni dnevni vnos (RDI) vitamina B12 za osebe, starejše od 14 let, je 2,4 mcg.
Vendar pa boste morda želeli vzeti več ali manj, odvisno od vaše starosti, življenjskega sloga in posebne situacije.
Upoštevajte, da odstotek vitamina B12, ki ga vaše telo lahko absorbira iz dodatkov, ni zelo visok – ocenjuje se, da vaše telo absorbira le 10 mcg 500-mcg dodatka B12.
Tukaj je nekaj priporočil za odmerke B12 za posebne okoliščine.
Odrasli, mlajši od 50 let
Za ljudi, starejše od 14 let, je RDI za vitamin B12 2,4 mcg.
Večina ljudi to zahtevo izpolnjuje s prehrano.
Na primer, če ste za zajtrk pojedli dve jajci (1,2 mcg B12), 3 unče (85 gramov) tune za kosilo (2,5 mcg B12) in 3 unče (85 gramov) govedine za večerjo (1,4 mcg B12). ), bi zaužili več kot dvakrat svoje dnevne potrebe po B12.
Zato dopolnjevanje z B12 ni priporočljivo za zdrave ljudi v tej starostni skupini.
Vendar, če imate katerega od zgoraj opisanih dejavnikov, ki motijovitamin B12vnosa ali absorpcije, boste morda želeli razmisliti o jemanju dodatka.
Odrasli, starejši od 50 let
Starejši ljudje so bolj dovzetni za pomanjkanje vitamina B12.Medtem ko relativno malo mlajših odraslih primanjkuje B12, ima do 62 % odraslih, starejših od 65 let, manj kot optimalno raven tega hranila v krvi.
Ko se starate, vaše telo naravno proizvaja manj želodčne kisline in notranjega faktorja – oba lahko vplivata na absorpcijo vitamina B12.
Želodčna kislina je potrebna za dostop do vitamina B12, ki se naravno nahaja v hrani, za njegovo absorpcijo pa je potreben notranji faktor.
Zaradi povečanega tveganja slabe absorpcije Nacionalna akademija za medicino priporoča, da odrasli, starejši od 50 let, zadostijo večino svojih potreb po vitaminu B12 z dodatki in obogatenimi živili.
V eni 8-tedenski študiji pri 100 starejših odraslih je bilo ugotovljeno, da je dopolnjevanje s 500 mcg vitamina B12 normaliziralo raven B12 pri 90 % udeležencev.Za nekatere bodo morda potrebni višji odmerki do 1000 mcg (1 mg).
POVZETEK
Optimalno odmerjanje vitamina B12 se razlikuje glede na starost, življenjski slog in prehranske potrebe.Splošno priporočilo za odrasle je 2,4 mcg.Starejši odrasli, pa tudi nosečnice in doječe ženske potrebujejo večje odmerke.Večina ljudi te potrebe zadovolji samo s prehrano, vendar lahko starejši odrasli, ljudje na strogi rastlinski dieti in tisti s prebavnimi motnjami koristijo dodatki, čeprav se odmerki razlikujejo glede na posamezne potrebe.
Čas objave: 24. maj 2022