Без обзира да ли сте недавно постали веган или желите да оптимизујете своју исхрану као свеједи, витамини Б су од суштинског значаја за опште здравље.Као група од осам витамина, они су одговорни за све, од мишића до когнитивне функције, каже нутриционисткиња Елана Наткер
Према Наткеру, док су витамини Б највише у животињској храни, већинаБ витаминисе такође могу наћи у биљној храни - иако у мањим количинама."Препоручујем веганима да узимају доста житарица из хране као што су хлеб, житарице за доручак и тестенине“, рекла је она.Поврће попут спанаћа и састојци као што је нутритивни квасац (омиљени вегани) такође садржи много витамина Б.
На срећу, постоји много намирница које су погодне за вегане и свеједе које помажу у одржавању здравих нивоа осам различитих витамина Б.
Витамин Б1, такође познат као тиамин, игра виталну улогу у различитим ћелијским функцијама и само се складишти у јетри у малим количинама, што захтева адекватан дневни унос.Недостаци су неуобичајени јер се Б1 налази у уобичајеној храни као што су риба, месо и интегралне житарице.Али хронично низак унос, лоша апсорпција, повећан губитак (путем урина или фецеса) или повећана потражња (као током трудноће) могу довести до недовољног нивоа тиамина.
Витамин Б2 или рибофлавин је важан антиоксиданс који се бори против слободних радикала који могу довести до упале.Такође је важан за претварање витамина Б6 у биодоступнији (познатији као употребљиви) облик, штити здравље очију и ублажава тежину мигрене.Док стандардне уравнотежене дијете (да, чак и веганске) имају тенденцију да буду богате рибофлавином, спортисти вегетаријанци и труднице или дојиље могу бити изложене већем ризику од недостатка.
Витамин Б3, такође познат као ниацин, неопходан је за одржавање здравља срца и циркулације, здравља мозга, здравља коже и когнитивног здравља.Сва три облика витамина Б3 (ниацин, никотинамид и никотинамид рибозид) су прекурсори НАД+, који помажу у ћелијској функцији и подстичу здраво старење.
Витамин Б5, познат као пантотенска киселина, користи се за производњу коензима А, који помаже ензимима да метаболизују масне киселине у крви.Стога је исхрана богата витамином Б5 повезана са нижом инциденцом хиперлипидемије коју карактеришу повишени нивои „лошег“ холестерола или триглицерида.Иако је потребно више истраживања да би се утврдила његова ефикасност као антиоксиданса, показао је позитиван ефекат на упале ниског степена повезане са срчаним обољењима.
Витамин Б6 је неопходан за одржавање јаког имуног система подржавањем производње лимфоцита (врста белих крвних зрнаца).Неопходан је у више од 100 ензимских реакција, посебно оних укључених у метаболизам протеина.Док већина људи добија довољно пантотенске киселине из исхране, људи са оштећеном функцијом бубрега, зависношћу од алкохола или аутоимуним болестима су у опасности од недостатка пантотенске киселине.
Такође познат као „витамин лепоте“, Б7 или биотин помаже у промовисању здраве коже, косе и ноктију.Недостатак биотина заправо може изазвати проређивање косе, ломљиве нокте и црвени, љускави осип на кожи.Повећање количине хране богате биотином или узимање суплемената може помоћи код ових нежељених ефеката.
Међутим, у нашем модерном свету, недостатак биотина је релативно редак, а борба за њега када добијете довољно не нуди никакву додатну корист.У ствари, вишак биотина може заправо ометати резултате лабораторијских тестова крви.
Биотин такође помаже у метаболизму масти, угљених хидрата и протеина и доприноси регулацији гена и ћелијској сигнализацији.
Наткер каже да витамин Б9, познат као фолна киселина у свом природном облику или у облику додатка, „помаже у спречавању дефеката неуралне цеви у раној трудноћи и важан је за здрава црвена крвна зрнца“.
Витамин Б12 или кобаламин је неопходан за формирање и поделу црвених крвних зрнаца, као и за здравље ДНК и нерава.Добија се само од животињских протеина, због чега многи вегани узимају суплементе витамина Б12 како би задовољили своје дневне потребе.Али састојци као што су нутритивни квасац и темпех могу бити обогаћени витамином Б12.
Други фактори који доприносе недостатку витамина Б12 укључују старију животну доб, аутоимуне болести, цревне болести и употребу антацида.Волим да проверавам статус Б12 код својих клијената сваке године јер је суплементација лака и спречава когнитивна оштећења“, рекла је она.
Иако може изгледати застрашујуће размотрити добијање адекватних нивоа свих осам витамина увитамин Б комплекс, добро избалансирана исхрана која се састоји од производа, интегралних житарица, обогаћене хране и одабраних извора протеина може вам помоћи да наставите да изгледате најбоље од главе до срца, и свега између.
Време поста: 13. мај 2022