Oavsett om du nyligen har blivit vegan eller vill optimera din näring som en allätare, är B-vitaminer avgörande för din allmänna hälsa.Som en grupp på åtta vitaminer är de ansvariga för allt från muskler till kognitiv funktion, säger nutritionisten Elana Natker
Enligt Natker, medan B-vitaminer är högst i animaliska livsmedel, de flestaB-vitaminerkan också hittas i vegetabiliska livsmedel - om än i mindre mängder."Jag rekommenderar att veganer får massor av spannmål från mat som bröd, frukostflingor och pasta, säger hon.Grönsaker som spenat och ingredienser som näringsjäst (en veganfavorit) innehåller också många B-vitaminer.
Lyckligtvis finns det många livsmedel som är lämpliga för veganer och allätare som hjälper till att upprätthålla hälsosamma nivåer av åtta olika B-vitaminer.
Vitamin B1, även känt som tiamin, spelar en viktig roll i olika cellulära funktioner och lagras endast i levern i små mängder, vilket kräver adekvat dagligt intag.Brister är ovanliga eftersom B1 finns i vanliga livsmedel som fisk, kött och fullkorn.Men kroniskt lågt intag, dålig absorption, ökad förlust (genom urin eller avföring) eller ökad efterfrågan (som under graviditet) kan leda till otillräckliga tiaminnivåer.
Vitamin B2, eller riboflavin, är en viktig antioxidant som bekämpar fria radikaler som kan leda till inflammation.Det är också viktigt för att omvandla vitamin B6 till en mer biotillgänglig (aka användbar) form, skydda ögonhälsan och lindra svårighetsgraden av migrän.Medan balanserade standarddieter (ja, även vegankost) tenderar att vara rik på riboflavin, kan vegetariska idrottare och gravida eller ammande kvinnor löpa en högre risk för brist.
Vitamin B3, även känt som niacin, är viktigt för att upprätthålla hjärt- och cirkulationshälsa, hjärnhälsa, hudhälsa och kognitiv hälsa.Alla tre former av vitamin B3 (niacin, nikotinamid och nikotinamidribosid) är föregångare till NAD+, som hjälper till med cellulär funktion och främjar ett hälsosamt åldrande.
Vitamin B5, känd som pantotensyra, används för att göra koenzym A, som hjälper enzymer att metabolisera fettsyror i blodet.Därför är en kost rik på vitamin B5 associerad med en lägre förekomst av hyperlipidemi som kännetecknas av förhöjda nivåer av "dåligt" kolesterol eller triglycerider.Medan mer forskning behövs för att bestämma dess effektivitet som antioxidant, visade den en positiv effekt på låggradig inflammation i samband med hjärtsjukdomar.
Vitamin B6 är viktigt för att upprätthålla ett starkt immunförsvar genom att stödja produktionen av lymfocyter (en typ av vita blodkroppar).Det är väsentligt i mer än 100 enzymatiska reaktioner, särskilt de som är involverade i proteinmetabolism.Medan de flesta får i sig tillräckligt med pantotensyra från kosten, riskerar personer med nedsatt njurfunktion, alkoholberoende eller autoimmuna sjukdomar att få pantotensyrabrist.
Även känt som "skönhetsvitaminet", B7 eller biotin hjälper till att främja frisk hud, hår och naglar.En biotinbrist kan faktiskt orsaka tunt hår, sköra naglar och röda, fjällande utslag på huden.Att öka biotinrika livsmedel eller ta kosttillskott kan hjälpa till med dessa biverkningar.
Men i vår moderna värld är biotinbrist relativt sällsynt, och att kämpa för det när du får i dig tillräckligt ger ingen extra fördel.Faktum är att överskott av biotin faktiskt kan störa blodprovslabbresultat.
Biotin hjälper också till med metabolismen av fetter, kolhydrater och proteiner och bidrar till genreglering och cellsignalering.
Natker säger att vitamin B9, känd som folsyra i sin naturliga form eller i tilläggsform, "hjälper till att förhindra neuralrörsdefekter i tidig graviditet och är viktigt för friska röda blodkroppar."
Vitamin B12, eller kobalamin, är avgörande för bildandet och delning av röda blodkroppar, såväl som för DNA och nervhälsa.Det härrör endast från animaliskt protein, vilket är anledningen till att många veganer tar vitamin B12-tillskott för att tillgodose deras dagliga behov.Men ingredienser som näringsjäst och tempeh kan berikas med vitamin B12.
Andra faktorer som bidrar till vitamin B12-brist inkluderar äldre ålder, autoimmun sjukdom, tarmsjukdom och antacida användning."Jag gillar att kontrollera mina klienters B12-status varje år eftersom tillskott är enkelt och förhindrar kognitiv funktionsnedsättning”, sa hon.
Även om det kan verka skrämmande att överväga att få tillräckliga nivåer av alla åtta vitaminerna i kroppenvitamin B-komplex, att äta en välbalanserad kost som består av råvaror, fullkorn, berikade livsmedel och utvalda proteinkällor kan hjälpa dig att se bäst ut från ditt huvud till ditt hjärta och allt däremellan.
Posttid: 13 maj 2022