Vitamin B12 är ett vattenlösligt näringsämne som krävs för många avgörande processer i din kropp.
Den idealiska dosen avvitamin B12varierar beroende på ditt kön, ålder och anledningar till att du tar det.
Den här artikeln undersöker bevisen bakom de rekommenderade doserna för B12 för olika människor och användningsområden.
Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som spelar en avgörande roll i flera av din kropps processer.
Det är nödvändigt för korrekt produktion av röda blodkroppar, DNA-bildning, nervfunktion och metabolism.
Vitamin B12 spelar också en nyckelroll för att minska nivåerna av en aminosyra som kallas homocystein, vars höga nivåer har kopplats till kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, stroke och Alzheimers.
Dessutom är vitamin B12 viktigt för energiproduktion.Men det finns för närvarande inga bevis för att ta B12-tillskott ökar energinivåerna hos personer som inte har brist på detta näringsämne.
Vitamin B12 finns mestadels i animaliska produkter, inklusive kött, skaldjur, mejeriprodukter och ägg.Det läggs också till vissa bearbetade livsmedel, såsom spannmål och mjölkfri mjölk.
Eftersom din kropp kan lagra B12 i flera år är allvarlig B12-brist sällsynt, men upp till 26 % av befolkningen kan ha en mild brist.Med tiden kan B12-brist leda till komplikationer som anemi, nervskador och trötthet.
Vitamin B12-brist kan orsakas av att du inte får tillräckligt med detta vitamin genom kosten, problem med att absorbera det eller att du tar en medicin som stör dess absorption.
Följande faktorer kan göra att du löper en högre risk att inte få tillräckligtvitamin B12enbart från kosten:
- vara över 50 år gammal
- gastrointestinala störningar, inklusive Crohns sjukdom och celiaki
- operation i matsmältningskanalen, såsom viktminskningsoperation eller tarmresektion
- metformin och syrareducerande mediciner
- specifika genetiska mutationer, såsom MTHFR, MTRR och CBS
- regelbunden konsumtion av alkoholhaltiga drycker
Om du löper risk att drabbas av brist kan ett tillägg hjälpa dig att möta dina behov.
Föreslagna doser
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för vitamin B12 för personer över 14 år är 2,4 mcg.
Men du kanske vill ta mer eller mindre, beroende på din ålder, livsstil och specifika situation.
Observera att procentandelen vitamin B12 din kropp kan absorbera från kosttillskott inte är särskilt hög - det uppskattas att din kropp bara absorberar 10 mcg av ett 500 mcg B12-tillskott.
Här är några rekommendationer för B12-doser för specifika omständigheter.
Vuxna under 50 år
För personer över 14 år är RDI för vitamin B12 2,4 mcg.
De flesta människor uppfyller detta krav genom kosten.
Till exempel, om du åt två ägg till frukost (1,2 mcg B12), 3 ounces (85 gram) tonfisk till lunch (2,5 mcg B12) och 3 ounces (85 gram) nötkött till middag (1,4 mcg B12) ), skulle du konsumera mer än dubbla ditt dagliga B12-behov.
Därför rekommenderas inte tillskott med B12 för friska personer i denna åldersgrupp.
Men om du har någon av faktorerna som beskrivs ovan som störvitamin B12intag eller absorption, kan du överväga att ta ett tillskott.
Vuxna över 50 år
Äldre människor är mer mottagliga för vitamin B12-brist.Medan relativt få yngre vuxna har brist på B12, har upp till 62 % av vuxna över 65 år mindre än optimala blodnivåer av detta näringsämne.
När du åldras producerar din kropp naturligt mindre magsyra och inneboende faktor - vilket båda kan påverka upptaget av vitamin B12.
Magsyra är nödvändigt för att få tillgång till vitamin B12 som finns naturligt i mat, och en inneboende faktor krävs för dess absorption.
På grund av denna ökade risk för dålig absorption rekommenderar National Academy of Medicine att vuxna över 50 år tillgodoser de flesta av sina vitamin B12-behov genom kosttillskott och berikade livsmedel.
I en 8-veckors studie på 100 äldre vuxna visade det sig att tillskott med 500 mcg vitamin B12 normaliserade B12-nivåerna hos 90 % av deltagarna.Högre doser på upp till 1 000 mcg (1 mg) kan vara nödvändiga för vissa.
SAMMANFATTNING
Optimal dosering av vitamin B12 varierar beroende på ålder, livsstil och kostbehov.Den allmänna rekommendationen för vuxna är 2,4 mikrogram.Äldre vuxna, såväl som gravida och ammande kvinnor, kräver högre doser.De flesta människor tillgodoser dessa behov enbart genom diet, men äldre vuxna, personer på strikt växtbaserad kost och de med matsmältningsstörningar kan dra nytta av kosttillskott, även om doser varierar baserat på individuella behov.
Posttid: 24 maj 2022