บี 12 เม็ดเท่ากับหนึ่งช็อตกี่เม็ด?ปริมาณและความถี่

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ

ปริมาณที่เหมาะสมของวิตามินบี12แตกต่างกันไปตามเพศ อายุ และเหตุผลในการรับ

บทความนี้ตรวจสอบหลักฐานเบื้องหลังปริมาณที่แนะนำสำหรับ B12 สำหรับคนต่าง ๆ และการใช้.

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายคุณ

จำเป็นสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง การสร้างดีเอ็นเอ การทำงานของเส้นประสาท และการเผาผลาญอย่างเหมาะสม

วิตามินบี 12 ยังมีบทบาทสำคัญในการลดระดับของกรดอะมิโนที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีน ซึ่งระดับสูงที่เกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอัลไซเมอร์

นอกจากนี้ วิตามินบี 12 ยังมีความสำคัญต่อการผลิตพลังงานอีกด้วยอย่างไรก็ตาม ขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าการเสริมวิตามินบี 12 จะเพิ่มระดับพลังงานในผู้ที่ไม่ได้รับสารอาหารนี้

วิตามินบี 12 มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่นอกจากนี้ยังเพิ่มเข้าไปในอาหารแปรรูปบางชนิด เช่น ซีเรียลและนมที่ไม่ใช่นม

เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถเก็บวิตามินบี 12 ได้หลายปี การขาดวิตามินบี 12 อย่างร้ายแรงจึงเกิดขึ้นได้ยาก แต่ประชากรมากถึง 26% อาจมีการขาดวิตามินบี 12 เพียงเล็กน้อยเมื่อเวลาผ่านไป การขาดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่โรคแทรกซ้อน เช่น โรคโลหิตจาง เส้นประสาทถูกทำลาย และความเหนื่อยล้า

การขาดวิตามินบี 12 อาจเกิดจากการได้รับวิตามินนี้ไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหาร ปัญหาในการดูดซับหรือรับประทานยาที่ขัดขวางการดูดซึม

ปัจจัยต่อไปนี้อาจทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะไม่เพียงพอวิตามินบี12จากอาหารเพียงอย่างเดียว:

• อายุมากกว่า 50 ปี
• ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารรวมทั้งโรค Crohn และโรค celiac
• การผ่าตัดทางเดินอาหาร เช่น การผ่าตัดลดน้ำหนัก หรือ การผ่าตัดลำไส้
• เมตฟอร์มินและยาลดกรด
• การกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมที่เฉพาะเจาะจง เช่น MTHFR, MTRR และ CBS
• การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ

หากคุณมีความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร การทานอาหารเสริมอาจช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้

ปริมาณที่แนะนำ
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) สำหรับวิตามินบี 12 สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 14 ปีคือ 2.4 ไมโครกรัม

อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องการจะมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับอายุ ไลฟ์สไตล์ และสถานการณ์เฉพาะของคุณ

โปรดทราบว่าเปอร์เซ็นต์ของวิตามินบี 12 ที่ร่างกายสามารถดูดซึมจากอาหารเสริมนั้นไม่สูงนัก คาดว่าร่างกายของคุณจะดูดซึมเพียง 10 ไมโครกรัมของอาหารเสริมบี12 500 ไมโครกรัม

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำบางประการสำหรับปริมาณ B12 สำหรับสถานการณ์เฉพาะ

ผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 50
สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 14 ปี RDI สำหรับวิตามินบี 12 คือ 2.4 ไมโครกรัม

คนส่วนใหญ่ตอบสนองความต้องการนี้ผ่านการรับประทานอาหาร

ตัวอย่างเช่น หากคุณกินไข่สองฟองเป็นอาหารเช้า (1.2 ไมโครกรัมของบี12) ปลาทูน่า 3 ออนซ์ (85 กรัม) สำหรับมื้อกลางวัน (2.5 ไมโครกรัมของวิตามินบี 12) และเนื้อวัว 3 ออนซ์ (85 กรัม) สำหรับมื้อเย็น (1.4 ไมโครกรัมของวิตามินบี 12 ) คุณจะบริโภคมากกว่าสองเท่าของความต้องการ B12 ต่อวันของคุณ

ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงในกลุ่มอายุนี้เสริมด้วยวิตามินบี 12

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัจจัยใด ๆ ที่อธิบายไว้ข้างต้นที่รบกวนวิตามินบี12ปริมาณหรือการดูดซึมคุณอาจต้องการพิจารณาการเสริม

ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 50
ผู้สูงอายุมีโอกาสขาดวิตามินบี 12 มากกว่าแม้ว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่าจะขาดวิตามินบี 12 ได้ แต่ถึง 62% ของผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 65 ปีจะมีระดับสารอาหารในเลือดต่ำกว่าที่เหมาะสม

เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะทำให้กรดในกระเพาะอาหารและปัจจัยภายในลดลงตามธรรมชาติ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินบี 12

กรดในกระเพาะอาหารเป็นสิ่งจำเป็นในการเข้าถึงวิตามินบี 12 ที่พบในอาหารตามธรรมชาติ และจำเป็นต้องมีปัจจัยภายในสำหรับการดูดซึม

เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการดูดซึมที่ไม่ดีนี้ National Academy of Medicine แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีตอบสนองความต้องการวิตามินบี 12 ส่วนใหญ่ผ่านอาหารเสริมและอาหารเสริม

ในการศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้สูงอายุ 100 คนพบว่าการเสริมวิตามิน B12 500 ไมโครกรัมทำให้ระดับวิตามินบี 12 เป็นปกติใน 90% ของผู้เข้าร่วมอาจจำเป็นต้องใช้ปริมาณสูงถึง 1,000 ไมโครกรัม (1 มก.) สำหรับบางคน

สรุป
ปริมาณวิตามินบี 12 ที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปตามอายุ ไลฟ์สไตล์ และความต้องการอาหารคำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่คือ 2.4 ไมโครกรัมผู้สูงอายุ รวมทั้งสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ต้องการปริมาณที่สูงขึ้นคนส่วนใหญ่ตอบสนองความต้องการเหล่านี้ผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ผู้สูงอายุ ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก และผู้ที่มีความผิดปกติของระบบย่อยอาหารอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริม แม้ว่าปริมาณจะแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละบุคคล