Незалежно від того, чи ви нещодавно стали веганом або хочете оптимізувати своє харчування як всеїдний, вітаміни групи В необхідні для загального здоров’я.Як група з восьми вітамінів, вони відповідають за все, від м’язів до когнітивної функції, каже дієтолог Елана Наткер.
За словами Наткера, хоча вітамінів групи В найбільше в продуктах тваринного походженнявітаміни групи Втакож можна знайти в рослинній їжі, хоча і в менших кількостях».Я рекомендую веганам отримувати багато зерна з таких продуктів, як хліб, сухі сніданки та макарони», – сказала вона.Овочі, такі як шпинат, та інгредієнти, такі як харчові дріжджі (улюблені вегани), також містять багато вітамінів групи В.
На щастя, існує багато продуктів, придатних для веганів і всеїдних, які допомагають підтримувати здоровий рівень восьми різних вітамінів групи В.
Вітамін В1, також відомий як тіамін, відіграє життєво важливу роль у різних клітинних функціях і зберігається в печінці лише в невеликих кількостях, що вимагає достатнього щоденного споживання.Дефіцит є рідкісним, оскільки B1 міститься в звичайних продуктах харчування, таких як риба, м’ясо та цільні зерна.Але хронічно низьке споживання, погане всмоктування, підвищена втрата (з сечею або калом) або підвищена потреба (наприклад, під час вагітності) можуть призвести до недостатнього рівня тіаміну.
Вітамін В2, або рибофлавін, є важливим антиоксидантом, який бореться з вільними радикалами, які можуть призвести до запалення.Він також важливий для перетворення вітаміну B6 у більш біодоступну (він же корисну) форму, захищаючи здоров’я очей та полегшуючи тяжкість мігрені.У той час як стандартні збалансовані дієти (так, навіть веганські дієти), як правило, багаті рибофлавіном, спортсмени-вегетаріанці, а також вагітні або годуючі жінки можуть піддаватися вищому ризику дефіциту.
Вітамін B3, також відомий як ніацин, необхідний для підтримки здоров'я серця і кровообігу, здоров'я мозку, здоров'я шкіри та когнітивного здоров'я.Усі три форми вітаміну B3 (ніацин, нікотинамід і нікотинамід рибозид) є попередниками NAD+, які сприяють функціонуванню клітин і сприяють здоровому старінню.
Вітамін В5, відомий як пантотенова кислота, використовується для вироблення коензиму А, який допомагає ферментам метаболізувати жирні кислоти в крові.Тому дієта, багата вітаміном В5, пов’язана з нижчою частотою гіперліпідемії, що характеризується підвищеним рівнем «поганого» холестерину або тригліцеридів.Хоча необхідні додаткові дослідження, щоб визначити його ефективність як антиоксиданту, він продемонстрував позитивний вплив на запалення низької ступеня, пов’язане із захворюваннями серця.
Вітамін В6 необхідний для підтримки сильної імунної системи, підтримуючи виробництво лімфоцитів (типу білих кров'яних клітин).Він необхідний для більш ніж 100 ферментативних реакцій, особливо тих, які беруть участь у білковому обміні.Хоча більшість людей отримують достатню кількість пантотенової кислоти зі своєю дієтою, люди з порушенням функції нирок, алкогольною залежністю або аутоімунними захворюваннями піддаються ризику дефіциту пантотенової кислоти.
Також відомий як «вітамін краси», B7 або біотин сприяє здоров’ю шкіри, волосся та нігтів.Дефіцит біотину насправді може викликати витончення волосся, ламкість нігтів і червоний, лускатий висип на шкірі.Збільшення кількості продуктів, багатих біотином, або прийом добавок може допомогти з цими побічними ефектами.
Однак у нашому сучасному світі дефіцит біотину зустрічається відносно рідко, і боротьба за нього, коли ви отримуєте достатньо, не дає додаткової переваги.Насправді надлишок біотину може фактично вплинути на результати лабораторних аналізів крові.
Біотин також допомагає в метаболізмі жирів, вуглеводів і білків, а також сприяє регуляції генів і передачі сигналів клітинам.
Наткер каже, що вітамін В9, відомий як фолієва кислота в натуральній формі або у формі добавок, «допомагає запобігти дефектам нервової трубки на ранніх термінах вагітності та важливий для здорових еритроцитів».
Вітамін В12, або кобаламін, необхідний для утворення і поділу еритроцитів, а також для здоров'я ДНК і нервів.Його отримують лише з тваринного білка, тому багато веганів приймають добавки вітаміну B12, щоб задовольнити свої щоденні потреби.Але такі інгредієнти, як харчові дріжджі та темпе, можна збагатити вітаміном В12.
Інші фактори, які сприяють дефіциту вітаміну В12, включають старший вік, аутоімунні захворювання, захворювання кишечника та вживання антацидів».Мені подобається щороку перевіряти статус В12 у своїх клієнтів, тому що добавки є легкими і запобігають когнітивним порушенням», – сказала вона.
Хоча може здатися складним розглянути можливість отримання достатнього рівня всіх восьми вітамінівкомплекс вітамінів В, добре збалансована дієта, що складається з продуктів, цільного зерна, збагачених продуктів і вибраних джерел білка, може допомогти вам продовжувати виглядати якнайкраще від голови до серця та всього, що між ними.
Час розміщення: 13 травня 2022 р