Вітамін B12 — це водорозчинна поживна речовина, яка необхідна для багатьох важливих процесів у вашому організмі.
Ідеальна дозавітамін В12залежить від вашої статі, віку та причин його прийому.
У цій статті розглядаються докази рекомендованих доз В12 для різних людей і видів використання.
Вітамін В12 є важливою поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у деяких процесах вашого організму.
Він необхідний для правильного виробництва червоних кров’яних тілець, формування ДНК, функціонування нервів та метаболізму.
Вітамін В12 також відіграє ключову роль у зниженні рівня амінокислоти під назвою гомоцистеїн, високий рівень якої пов’язують з такими хронічними захворюваннями, як серцеві захворювання, інсульт та хвороба Альцгеймера.
Крім того, вітамін В12 важливий для виробництва енергії.Однак наразі немає доказів того, що прийом добавок B12 підвищує рівень енергії у людей, які не відчувають дефіциту цієї поживної речовини.
Вітамін В12 міститься переважно в продуктах тваринного походження, включаючи м’ясо, морепродукти, молочні продукти та яйця.Його також додають до деяких оброблених харчових продуктів, таких як злаки та немолочне молоко.
Оскільки ваш організм може зберігати B12 протягом кількох років, серйозний дефіцит B12 зустрічається рідко, але до 26% населення може мати легкий дефіцит.Згодом дефіцит B12 може призвести до таких ускладнень, як анемія, пошкодження нервів і втома.
Дефіцит вітаміну B12 може бути викликаний недостатнім надходженням цього вітаміну з дієтою, проблемами з його засвоєнням або прийомом ліків, які перешкоджають його засвоєнню.
Наведені нижче фактори можуть підвищити ризик недоотриманнявітамін В12тільки з дієти:
- бути старше 50 років
- шлунково-кишкові розлади, включаючи хворобу Крона та целіакію
- хірургічні операції на травному тракті, такі як операція щодо схуднення або резекція кишечника
- метформін та препарати, що знижують кислотність
- специфічні генетичні мутації, такі як MTHFR, MTRR і CBS
- регулярне вживання алкогольних напоїв
Якщо вам загрожує дефіцит, прийом добавки може допомогти вам задовольнити ваші потреби.
Рекомендовані дозування
Рекомендована щоденна норма споживання (RDI) вітаміну B12 для осіб старше 14 років становить 2,4 мкг.
Однак ви можете приймати більше або менше, залежно від вашого віку, способу життя та конкретної ситуації.
Зауважте, що відсоток вітаміну B12, який ваш організм може засвоїти з добавок, не дуже високий — за підрахунками, ваше тіло поглинає лише 10 мкг із 500 мкг добавки B12.
Ось кілька рекомендацій щодо дозування B12 для конкретних обставин.
Дорослі віком до 50 років
Для людей старше 14 років RDI для вітаміну B12 становить 2,4 мкг.
Більшість людей задовольняють цю вимогу за допомогою дієти.
Наприклад, якщо ви з'їли два яйця на сніданок (1,2 мкг B12), 3 унції (85 грам) тунця на обід (2,5 мкг B12) і 3 унції (85 грамів) яловичини на вечерю (1,4 мкг B12). ), ви споживаєте більш ніж вдвічі свою щоденну потребу в B12.
Тому здоровим людям у цій віковій групі не рекомендується прийом вітаміну B12.
Однак, якщо у вас є будь-який з описаних вище факторів, які заважаютьвітамін В12прийому або всмоктування, ви можете розглянути можливість прийому добавки.
Дорослі старше 50 років
Літні люди більш сприйнятливі до дефіциту вітаміну В12.У той час як відносно небагато молодих людей мають дефіцит B12, до 62% дорослих у віці старше 65 років мають менший за оптимальний рівень цієї поживної речовини в крові.
З віком ваше тіло, природно, виробляє менше шлункової кислоти та внутрішнього фактора — обидва з них можуть впливати на засвоєння вітаміну В12.
Кислота шлунка необхідна для доступу до вітаміну B12, що міститься в їжі, а для його засвоєння необхідний внутрішній фактор.
Через цей підвищений ризик поганого засвоєння Національна академія медицини рекомендує дорослим старше 50 років задовольняти більшість своїх потреб у вітаміні B12 за допомогою добавок та збагачених продуктів харчування.
В одному 8-тижневому дослідженні за участю 100 літніх людей було виявлено, що добавка 500 мкг вітаміну В12 нормалізує рівень В12 у 90% учасників.Деяким можуть знадобитися вищі дози до 1000 мкг (1 мг).
РЕЗЮМЕ
Оптимальне дозування вітаміну В12 залежить від віку, способу життя та харчових потреб.Загальна рекомендація для дорослих становить 2,4 мкг.Люди похилого віку, а також вагітні та жінки, які годують груддю, потребують вищих доз.Більшість людей задовольняють ці потреби лише за допомогою дієти, але літні люди, люди, які дотримуються суворої рослинної дієти, і ті, у кого є розлади травлення, можуть отримати користь від добавок, хоча дози змінюються залежно від індивідуальних потреб.
Час розміщення: 24 травня 2022 року