Cho dù gần đây bạn đã trở thành một người ăn chay trường hay đang tìm cách tối ưu hóa dinh dưỡng của mình như một loài động vật ăn tạp, thì vitamin B rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.Theo nhà dinh dưỡng Elana Natker, là một nhóm gồm 8 loại vitamin, chúng chịu trách nhiệm về mọi thứ từ cơ bắp đến chức năng nhận thức.
Theo Natker, trong khi vitamin B có nhiều nhất trong thực phẩm động vật, hầu hếtVitamin nhóm Bcũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm thực vật - mặc dù với số lượng nhỏ hơn. ”Tôi khuyên những người ăn chay nên ăn nhiều ngũ cốc từ các loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và mì ống, ”cô nói.Các loại rau như rau bina và các thành phần như men dinh dưỡng (một loại rau ưa thích của người thuần chay) cũng chứa nhiều vitamin B.
May mắn thay, có nhiều loại thực phẩm thích hợp cho người ăn chay và ăn tạp giúp duy trì mức độ lành mạnh của tám loại vitamin B khác nhau.
Vitamin B1, còn được gọi là thiamine, đóng một vai trò quan trọng trong các chức năng tế bào khác nhau và chỉ được lưu trữ trong gan với một lượng nhỏ, cần được cung cấp đủ hàng ngày.Sự thiếu hụt là không phổ biến vì B1 được tìm thấy trong các loại thực phẩm thông thường như cá, thịt và ngũ cốc nguyên hạt.Nhưng lượng tiêu thụ thấp thường xuyên, hấp thu kém, tăng mất (qua nước tiểu hoặc phân), hoặc tăng nhu cầu (chẳng hạn như trong thời kỳ mang thai) có thể dẫn đến không đủ lượng thiamine.
Vitamin B2, hoặc riboflavin, là một chất chống oxy hóa quan trọng chống lại các gốc tự do có thể dẫn đến viêm.Nó cũng rất quan trọng trong việc chuyển đổi vitamin B6 thành một dạng sinh học hơn (còn gọi là có thể sử dụng được), bảo vệ sức khỏe của mắt và làm giảm mức độ nghiêm trọng của chứng đau nửa đầu.Trong khi chế độ ăn cân bằng tiêu chuẩn (có, ngay cả chế độ ăn thuần chay) có xu hướng giàu riboflavin, các vận động viên ăn chay và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có thể có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.
Vitamin B3, còn được gọi là niacin, rất cần thiết để duy trì sức khỏe tim và tuần hoàn, sức khỏe não, sức khỏe làn da và sức khỏe nhận thức.Cả ba dạng vitamin B3 (niacin, nicotinamide và nicotinamide riboside) đều là tiền chất của NAD +, giúp hỗ trợ chức năng tế bào và thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh.
Vitamin B5, được gọi là axit pantothenic, được sử dụng để tạo ra coenzyme A, giúp các enzym chuyển hóa axit béo trong máu.Do đó, một chế độ ăn uống giàu vitamin B5 có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tăng lipid máu, đặc trưng bởi mức độ tăng của cholesterol “xấu” hoặc chất béo trung tính.Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm để xác định hiệu quả của nó như một chất chống oxy hóa, nhưng nó đã chứng minh tác dụng tích cực đối với chứng viêm mức độ thấp liên quan đến bệnh tim.
Vitamin B6 cần thiết để duy trì một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ bằng cách hỗ trợ sản xuất tế bào lympho (một loại tế bào máu trắng).Nó rất cần thiết trong hơn 100 phản ứng enzym, đặc biệt là những phản ứng liên quan đến chuyển hóa protein.Trong khi hầu hết mọi người nhận đủ axit pantothenic từ chế độ ăn uống của họ, những người bị suy giảm chức năng thận, nghiện rượu hoặc các bệnh tự miễn dịch có nguy cơ bị thiếu axit pantothenic.
Còn được gọi là “vitamin làm đẹp”, B7 hoặc biotin giúp thúc đẩy làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh.Sự thiếu hụt biotin thực sự có thể gây ra tóc mỏng, móng tay giòn và phát ban đỏ, có vảy trên da.Tăng cường thực phẩm giàu biotin hoặc uống thuốc bổ sung có thể giúp giảm các tác dụng phụ này.
Tuy nhiên, trong thế giới hiện đại của chúng ta, tình trạng thiếu hụt biotin tương đối hiếm và chiến đấu để chống lại nó khi bạn đã nhận đủ không mang lại bất kỳ lợi ích bổ sung nào.Trên thực tế, lượng biotin dư thừa thực sự có thể ảnh hưởng đến kết quả xét nghiệm máu trong phòng thí nghiệm.
Biotin cũng hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo, carbohydrate và protein, đồng thời góp phần điều hòa gen và tín hiệu tế bào.
Natker cho biết vitamin B9, được gọi là axit folic ở dạng tự nhiên hoặc ở dạng bổ sung, “giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh trong thời kỳ đầu mang thai và rất quan trọng đối với các tế bào hồng cầu khỏe mạnh”.
Vitamin B12, hay cobalamin, cần thiết cho sự hình thành và phân chia các tế bào hồng cầu, cũng như cho DNA và sức khỏe thần kinh.Nó chỉ có nguồn gốc từ protein động vật, đó là lý do tại sao nhiều người ăn chay bổ sung vitamin B12 để giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ.Nhưng các thành phần như men dinh dưỡng và tempeh có thể được tăng cường bằng vitamin B12.
Các yếu tố khác góp phần vào sự thiếu hụt vitamin B12 bao gồm tuổi già, bệnh tự miễn dịch, bệnh đường ruột và sử dụng thuốc kháng axit ”.Tôi muốn kiểm tra tình trạng B12 của khách hàng hàng năm vì việc bổ sung rất dễ dàng và ngăn ngừa suy giảm nhận thức, ”cô nói.
Mặc dù có vẻ khó khăn khi xem xét việc bổ sung đủ mức độ của tất cả tám loại vitamin trongphức hợp vitamin B, ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các sản phẩm, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm tăng cường và các nguồn protein chọn lọc có thể giúp bạn giữ được vẻ ngoài đẹp nhất từ đầu đến trái tim và mọi thứ liên quan.
Thời gian đăng bài: Tháng 5-13-2022