Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, cần thiết cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể bạn.
Liều lượng lý tưởng củavitamin B12khác nhau tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác và lý do sử dụng thuốc của bạn.
Bài viết này xem xét bằng chứng đằng sau liều lượng được đề nghị cho B12 cho những người và mục đích sử dụng khác nhau.
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong một số quá trình của cơ thể bạn.
Nó cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu thích hợp, hình thành DNA, chức năng thần kinh và sự trao đổi chất.
Vitamin B12 cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm mức độ của một axit amin được gọi là homocysteine, mức độ cao của axit amin này có liên quan đến các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ và bệnh Alzheimer.
Ngoài ra, vitamin B12 rất quan trọng để sản xuất năng lượng.Tuy nhiên, hiện tại không có bằng chứng cho thấy việc bổ sung B12 làm tăng mức năng lượng ở những người không bị thiếu chất dinh dưỡng này.
Vitamin B12 được tìm thấy hầu hết trong các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, hải sản, các sản phẩm từ sữa và trứng.Nó cũng được thêm vào một số thực phẩm chế biến, chẳng hạn như ngũ cốc và sữa không sữa.
Bởi vì cơ thể bạn có thể dự trữ B12 trong vài năm nên rất hiếm khi thiếu hụt B12 nghiêm trọng, nhưng có đến 26% dân số có thể bị thiếu hụt nhẹ.Theo thời gian, sự thiếu hụt B12 có thể dẫn đến các biến chứng như thiếu máu, tổn thương thần kinh và mệt mỏi.
Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể do bạn không nhận đủ loại vitamin này qua chế độ ăn uống, các vấn đề về hấp thụ hoặc dùng thuốc cản trở sự hấp thụ của nó.
Các yếu tố sau đây có thể khiến bạn có nguy cơ cao không nhận đủvitamin B12chỉ từ chế độ ăn uống:
- trên 50 tuổi
- rối loạn tiêu hóa, bao gồm bệnh Crohn và bệnh celiac
- phẫu thuật đường tiêu hóa, chẳng hạn như phẫu thuật giảm cân hoặc cắt bỏ ruột
- metformin và thuốc giảm axit
- các đột biến di truyền cụ thể, chẳng hạn như MTHFR, MTRR và CBS
- thường xuyên tiêu thụ đồ uống có cồn
Nếu bạn có nguy cơ bị thiếu chất, dùng thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu của mình.
Liều lượng đề xuất
Lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho những người trên 14 tuổi là 2,4 mcg.
Tuy nhiên, bạn có thể muốn dùng nhiều hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào độ tuổi, lối sống và tình hình cụ thể của bạn.
Lưu ý rằng phần trăm vitamin B12 mà cơ thể bạn có thể hấp thụ từ các chất bổ sung không cao lắm - người ta ước tính rằng cơ thể bạn chỉ hấp thụ 10 mcg từ 500 mcg B12 bổ sung.
Dưới đây là một số khuyến nghị về liều lượng B12 cho các trường hợp cụ thể.
Người lớn dưới 50 tuổi
Đối với những người trên 14 tuổi, RDI cho vitamin B12 là 2,4 mcg.
Hầu hết mọi người đáp ứng yêu cầu này thông qua chế độ ăn uống.
Ví dụ: nếu bạn ăn hai quả trứng vào bữa sáng (1,2 mcg B12), 3 ounce (85 gram) cá ngừ cho bữa trưa (2,5 mcg B12) và 3 ounce (85 gram) thịt bò cho bữa tối (1,4 mcg B12) ), bạn sẽ tiêu thụ nhiều hơn gấp đôi nhu cầu B12 hàng ngày của mình.
Do đó, việc bổ sung B12 không được khuyến khích cho những người khỏe mạnh trong độ tuổi này.
Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ yếu tố nào được mô tả ở trên cản trởvitamin B12lượng hoặc hấp thụ, bạn có thể muốn xem xét việc bổ sung.
Người lớn trên 50 tuổi
Người lớn tuổi dễ bị thiếu vitamin B12.Trong khi tương đối ít người trẻ tuổi bị thiếu B12, thì có đến 62% người lớn trên 65 tuổi có nồng độ chất dinh dưỡng này trong máu thấp hơn mức tối ưu.
Khi bạn già đi, cơ thể bạn tự nhiên tạo ra ít axit trong dạ dày hơn và yếu tố nội tại - cả hai yếu tố này đều có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin B12.
Axit dạ dày cần thiết để tiếp cận với vitamin B12 tự nhiên có trong thực phẩm và cần có một yếu tố nội tại để hấp thụ vitamin này.
Do nguy cơ hấp thu kém tăng lên này, Học viện Y khoa Quốc gia khuyến cáo rằng người lớn trên 50 tuổi nên đáp ứng hầu hết nhu cầu vitamin B12 của họ thông qua các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 100 người lớn tuổi, bổ sung 500 mcg vitamin B12 giúp bình thường hóa mức B12 ở 90% người tham gia.Liều cao hơn lên đến 1.000 mcg (1 mg) có thể cần thiết đối với một số người.
BẢN TÓM TẮT
Liều lượng vitamin B12 tối ưu thay đổi tùy theo độ tuổi, lối sống và nhu cầu ăn kiêng.Khuyến nghị chung cho người lớn là 2,4 mcg.Người lớn tuổi, cũng như phụ nữ mang thai và cho con bú, yêu cầu liều cao hơn.Hầu hết mọi người đáp ứng những nhu cầu này thông qua chế độ ăn uống một mình, nhưng người lớn tuổi, những người ăn kiêng nghiêm ngặt dựa trên thực vật và những người bị rối loạn tiêu hóa có thể được hưởng lợi từ các chất bổ sung, mặc dù liều lượng thay đổi tùy theo nhu cầu cá nhân.
Thời gian đăng bài: tháng 5-24-2022