Vitamin B12 jẹ ounjẹ ti o yo omi ti o nilo fun ọpọlọpọ awọn ilana pataki ninu ara rẹ.
Awọn bojumu iwọn lilo tiVitamin B12yatọ da lori rẹ iwa, ọjọ ori, ati idi fun mu o.
Nkan yii ṣe ayẹwo ẹri lẹhin awọn iwọn lilo iṣeduro fun B12 fun awọn eniyan oriṣiriṣi ati awọn lilo.
Vitamin B12 jẹ ounjẹ pataki ti o ṣe ipa pataki ni ọpọlọpọ awọn ilana ti ara rẹ.
O ṣe pataki fun iṣelọpọ sẹẹli ẹjẹ pupa to dara, dida DNA, iṣẹ nafu, ati iṣelọpọ agbara.
Vitamin B12 tun ṣe ipa pataki ni idinku awọn ipele ti amino acid ti a npe ni homocysteine , awọn ipele ti o ga julọ ti a ti sopọ mọ awọn ipo iṣan bi aisan okan, ọpọlọ, ati Alzheimer's.
Ni afikun, Vitamin B12 ṣe pataki fun iṣelọpọ agbara.Sibẹsibẹ, lọwọlọwọ ko si ẹri pe gbigba awọn afikun B12 mu awọn ipele agbara pọ si ni awọn eniyan ti ko ni aipe ninu ounjẹ yii.
Vitamin B12 ni a rii pupọ julọ ninu awọn ọja ẹranko, pẹlu awọn ẹran, ẹja okun, awọn ọja ifunwara, ati awọn ẹyin.O tun ṣe afikun si diẹ ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, gẹgẹbi iru ounjẹ arọ kan ati wara ti kii ṣe ifunwara.
Nitoripe ara rẹ le fipamọ B12 fun ọpọlọpọ ọdun, aipe B12 to ṣe pataki jẹ toje, ṣugbọn to 26% ti olugbe le ni aipe kekere.Ni akoko pupọ, aipe B12 le ja si awọn ilolu bii ẹjẹ, ibajẹ nafu, ati rirẹ.
Aipe Vitamin B12 le fa nipasẹ ko ni to ti Vitamin yii nipasẹ ounjẹ rẹ, awọn iṣoro pẹlu gbigba rẹ tabi mu oogun ti o dabaru pẹlu gbigba rẹ.
Awọn ifosiwewe atẹle le fi ọ sinu eewu ti o ga julọ ti ko ni toVitamin B12lati ounjẹ nikan:
- jije lori 50 ọdun atijọ
- awọn rudurudu inu ikun, pẹlu arun Crohn ati arun celiac
- iṣẹ abẹ lori apa ti ounjẹ, gẹgẹbi iṣẹ abẹ pipadanu iwuwo tabi ifun inu
- metformin ati awọn oogun ti o dinku acid
- awọn iyipada jiini pato, gẹgẹbi MTHFR, MTRR, ati CBS
- lilo deede ti ọti-lile
Ti o ba wa ninu ewu aipe, gbigba afikun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn iwulo rẹ.
Awọn iwọn lilo ti a ṣe iṣeduro
Gbigbe ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro (RDI) fun Vitamin B12 fun awọn ti o ju 14 lọ jẹ 2.4 mcg.
Sibẹsibẹ, o le fẹ lati mu diẹ sii tabi kere si, da lori ọjọ ori rẹ, igbesi aye, ati ipo kan pato.
Ṣe akiyesi pe ipin ogorun ti Vitamin B12 ti ara rẹ le fa lati awọn afikun ko ga pupọ - o ti pinnu pe ara rẹ nikan gba 10 mcg ti afikun 500-mcg B12.
Eyi ni diẹ ninu awọn iṣeduro fun awọn iwọn lilo B12 fun awọn ipo kan pato.
Awọn agbalagba labẹ ọdun 50
Fun awọn eniyan ti o ju 14 lọ, RDI fun Vitamin B12 jẹ 2.4 mcg.
Pupọ eniyan pade ibeere yii nipasẹ ounjẹ.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ ẹyin meji fun ounjẹ owurọ (1.2 mcg ti B12), 3 iwon (85 giramu) ti tuna fun ounjẹ ọsan (2.5 mcg ti B12), ati 3 ounces (85 giramu) ti eran malu fun ale (1.4 mcg ti B12). ), iwọ yoo jẹ diẹ sii ju ilọpo meji awọn iwulo B12 rẹ lojoojumọ.
Nitorinaa, afikun pẹlu B12 ko ṣe iṣeduro fun awọn eniyan ti o ni ilera ni ẹgbẹ ọjọ-ori yii.
Sibẹsibẹ, ti o ba ni eyikeyi awọn okunfa ti a ṣalaye loke ti dabaru pẹluVitamin B12gbigbemi tabi gbigba, o le fẹ lati ronu mu afikun kan.
Awọn agbalagba ju ọdun 50 lọ
Awọn eniyan agbalagba ni ifaragba si aipe Vitamin B12.Lakoko ti awọn agbalagba ti o kere ju diẹ ni o ni aipe ni B12, to 62% ti awọn agbalagba ti o ju ọdun 65 lọ ni o kere ju awọn ipele ẹjẹ to dara julọ ti ounjẹ yii.
Bi o ṣe n dagba, ara rẹ nipa ti ara jẹ ki o dinku acid ikun ati ifosiwewe inu - mejeeji ti eyiti o le ni ipa lori gbigba Vitamin B12.
Ìyọnu acid jẹ pataki lati wọle si Vitamin B12 ti a rii nipa ti ara ni ounjẹ, ati pe o nilo ifosiwewe ojulowo fun gbigba rẹ.
Nitori ewu ti o pọ sii ti gbigba ti ko dara, Ile-ẹkọ giga ti Orilẹ-ede ti Oogun ṣeduro pe awọn agbalagba ti o ju ọdun 50 pade pupọ julọ awọn iwulo Vitamin B12 wọn nipasẹ awọn afikun ati awọn ounjẹ olodi.
Ninu iwadi ọsẹ 8 kan ni awọn agbalagba agbalagba 100, afikun pẹlu 500 mcg ti Vitamin B12 ni a ri lati ṣe deede awọn ipele B12 ni 90% awọn olukopa.Awọn abere ti o ga julọ ti o to 1,000 mcg (1 miligiramu) le jẹ pataki fun diẹ ninu.
AKOSO
Iwọn lilo to dara julọ ti Vitamin B12 yatọ nipasẹ ọjọ-ori, igbesi aye, ati awọn iwulo ijẹẹmu.Iṣeduro gbogbogbo fun awọn agbalagba jẹ 2.4 mcg.Awọn agbalagba agbalagba, bakanna bi aboyun ati awọn obirin ti nmu ọmu, nilo awọn iwọn lilo ti o ga julọ.Ọpọlọpọ eniyan pade awọn iwulo wọnyi nipasẹ ounjẹ nikan, ṣugbọn awọn agbalagba agbalagba, awọn eniyan lori awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ti o muna, ati awọn ti o ni awọn rudurudu ti ounjẹ le ni anfani lati awọn afikun, botilẹjẹpe awọn iwọn lilo yatọ da lori awọn iwulo kọọkan.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Karun-24-2022