Of jy onlangs 'n veganist geword het of op soek is na jou voeding as 'n omnivoor, B-vitamiene is noodsaaklik vir algemene gesondheid.As 'n groep van agt vitamiene is hulle verantwoordelik vir alles van spier- tot kognitiewe funksie, sê voedingkundige Elana Natker
Volgens Natker, terwyl B-vitamiene die hoogste in dierevoedsel is, is die meesteB-vitamienekan ook in plantvoedsel gevind word—al is dit in kleiner hoeveelhede.”Ek beveel aan dat vegane baie graan kry uit voedsel soos brood, ontbytgraankos en pasta,” het sy gesê.Groente soos spinasie en bestanddele soos voedingsgis ('n veganistiese gunsteling) bevat ook baie B-vitamiene.
Gelukkig is daar baie kosse wat geskik is vir vegane en omnivore wat help om gesonde vlakke van agt verskillende B-vitamiene te handhaaf.
Vitamien B1, ook bekend as tiamien, speel 'n belangrike rol in verskeie sellulêre funksies en word slegs in klein hoeveelhede in die lewer gestoor, wat voldoende daaglikse inname vereis.Tekorte is ongewoon omdat B1 in algemene voedselsoorte soos vis, vleis en volgraan voorkom.Maar chroniese lae inname, swak absorpsie, verhoogde verlies (deur urine of ontlasting), of verhoogde aanvraag (soos tydens swangerskap) kan lei tot onvoldoende tiamienvlakke.
Vitamien B2, of riboflavien, is 'n belangrike antioksidant wat vrye radikale beveg wat tot inflammasie kan lei.Dit is ook belangrik vir die omskakeling van vitamien B6 in 'n meer biobeskikbare (ook bekend as bruikbare) vorm, om ooggesondheid te beskerm en die erns van migraine te verlig.Terwyl standaard gebalanseerde diëte (ja, selfs veganistiese diëte) geneig is om ryk te wees aan riboflavien, kan vegetariese atlete en swanger of borsvoedende vroue 'n groter risiko van tekort hê.
Vitamien B3, ook bekend as niasien, is noodsaaklik vir die handhawing van hart- en bloedsomloopgesondheid, breingesondheid, velgesondheid en kognitiewe gesondheid.Al drie vorme van vitamien B3 (niacien, nikotinamied en nikotinamied ribosied) is voorlopers van NAD+, wat help met sellulêre funksie en bevorder gesonde veroudering.
Vitamien B5, bekend as pantoteensuur, word gebruik om koënsiem A te maak, wat ensieme help om vetsure in die bloed te metaboliseer.Daarom word 'n dieet ryk aan vitamien B5 geassosieer met 'n laer voorkoms van hiperlipidemie wat gekenmerk word deur verhoogde vlakke van "slegte" cholesterol of trigliseriede.Terwyl meer navorsing nodig is om die doeltreffendheid daarvan as 'n antioksidant te bepaal, het dit 'n positiewe effek getoon op laegraadse inflammasie wat met hartsiektes geassosieer word.
Vitamien B6 is noodsaaklik vir die handhawing van 'n sterk immuunstelsel deur die produksie van limfosiete ('n tipe witbloedsel) te ondersteun.Dit is noodsaaklik in meer as 100 ensiematiese reaksies, veral dié wat betrokke is by proteïenmetabolisme.Terwyl die meeste mense genoeg pantoteensuur uit hul dieet kry, loop mense met verswakte nierfunksie, alkoholafhanklikheid of outo-immuun siektes 'n risiko vir pantoteensuurtekort.
Ook bekend as die "skoonheidsvitamien", B7 of biotien help om gesonde vel, hare en naels te bevorder.’n Biotientekort kan eintlik dunner hare, bros naels en ’n rooi, skubberige uitslag op die vel veroorsaak.Die verhoging van biotienryke kosse of die neem van aanvullings kan help met hierdie newe-effekte.
In ons moderne wêreld is biotientekort egter relatief skaars, en om daarvoor te veg wanneer jy genoeg kry, bied geen bykomende voordeel nie.Trouens, oortollige biotien kan eintlik inmeng met bloedtoetslaboratoriumresultate.
Biotien help ook met die metabolisme van vette, koolhidrate en proteïene, en dra by tot geenregulering en selsein.
Natker sê vitamien B9, bekend as foliensuur in sy natuurlike vorm of in aanvullingsvorm, "help om neuraalbuisdefekte in vroeë swangerskap te voorkom en is belangrik vir gesonde rooibloedselle."
Vitamien B12, of kobalamien, is noodsaaklik vir die vorming en verdeling van rooibloedselle, sowel as vir DNS en senuwee gesondheid.Dit word slegs van dierlike proteïene verkry, en daarom neem baie vegane vitamien B12-aanvullings om te help om in hul daaglikse behoeftes te voorsien.Maar bestanddele soos voedingsgis en tempeh kan met vitamien B12 versterk word.
Ander faktore wat bydra tot vitamien B12-tekort sluit in ouer ouderdom, outo-immuun siekte, dermsiekte en teensuurmiddel gebruik.Ek hou daarvan om elke jaar my kliënte se B12-status na te gaan omdat aanvulling maklik is en kognitiewe inkorting voorkom,” het sy gesê.
Alhoewel dit dalk skrikwekkend lyk om te oorweeg om voldoende vlakke van al agt vitamiene in dievitamien B-kompleks, om 'n goed gebalanseerde dieet te eet wat bestaan uit produkte, volgraan, verrykte voedsel en uitgesoekte proteïenbronne kan jou help om op jou beste te bly lyk van jou kop tot jou hart, en alles tussenin.
Postyd: 13 Mei 2022