سواءً أصبحت مؤخرًا نباتيًا أو تتطلع إلى تحسين تغذيتك باعتبارها من آكلات اللحوم ، فإن فيتامينات ب ضرورية للصحة العامة.كمجموعة من ثمانية فيتامينات ، فهي مسؤولة عن كل شيء من العضلات إلى الوظيفة الإدراكية ، كما تقول أخصائية التغذية Elana Natker
وفقًا لناتكر ، في حين أن فيتامينات ب هي الأعلى في الأطعمة الحيوانية ، معظمهافيتامينات بيمكن العثور عليها أيضًا في الأطعمة النباتية - وإن بكميات أقل. "أوصي النباتيين بالحصول على الكثير من الحبوب من أطعمة مثل الخبز وحبوب الإفطار والمعكرونة ".الخضروات مثل السبانخ ومكونات مثل الخميرة الغذائية (نباتي مفضل) تحتوي أيضًا على العديد من فيتامينات ب.
لحسن الحظ ، هناك العديد من الأطعمة المناسبة للنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم التي تساعد في الحفاظ على مستويات صحية لثمانية فيتامينات ب مختلفة.
يلعب فيتامين ب 1 ، المعروف أيضًا باسم الثيامين ، دورًا حيويًا في الوظائف الخلوية المختلفة ويتم تخزينه فقط في الكبد بكميات صغيرة ، مما يتطلب تناول كمية كافية يوميًا.أوجه القصور غير شائعة لأن B1 موجود في الأطعمة الشائعة مثل الأسماك واللحوم والحبوب الكاملة.ولكن يمكن أن يؤدي التناول المنخفض المزمن ، أو سوء الامتصاص ، أو زيادة الفقد (من خلال البول أو البراز) ، أو زيادة الطلب (أثناء الحمل مثلاً) إلى عدم كفاية مستويات الثيامين.
فيتامين B2 ، أو الريبوفلافين ، هو أحد مضادات الأكسدة الهامة التي تحارب الجذور الحرة التي يمكن أن تؤدي إلى الالتهابات.من المهم أيضًا تحويل فيتامين ب 6 إلى شكل أكثر توفرًا بيولوجيًا (يُعرف أيضًا باسم صالح للاستخدام) ، وحماية صحة العين ، وتخفيف حدة الصداع النصفي.في حين أن الحميات الغذائية المتوازنة القياسية (نعم ، حتى الأنظمة الغذائية النباتية) تميل إلى أن تكون غنية بالريبوفلافين ، فإن الرياضيين النباتيين والنساء الحوامل أو المرضعات قد يكونون أكثر عرضة لخطر النقص.
فيتامين ب 3 ، المعروف أيضًا باسم النياسين ، ضروري للحفاظ على صحة القلب والدورة الدموية وصحة الدماغ وصحة الجلد والصحة الإدراكية.جميع أشكال فيتامين ب 3 الثلاثة (النياسين والنيكوتيناميد والنيكوتيناميد ريبوسيد) هي مقدمة لـ NAD + ، والتي تساعد في الوظيفة الخلوية وتعزز الشيخوخة الصحية.
يستخدم فيتامين ب 5 ، المعروف باسم حمض البانتوثينيك ، في صنع أنزيم أ ، الذي يساعد الإنزيمات على استقلاب الأحماض الدهنية في الدم.لذلك ، يرتبط النظام الغذائي الغني بفيتامين B5 بانخفاض معدل الإصابة بفرط شحميات الدم التي تتميز بارتفاع مستويات الكوليسترول "الضار" أو الدهون الثلاثية.في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد فعاليته كمضاد للأكسدة ، فقد أظهر تأثيرًا إيجابيًا على الالتهاب منخفض الدرجة المرتبط بأمراض القلب.
فيتامين ب 6 ضروري للحفاظ على نظام مناعة قوي من خلال دعم إنتاج الخلايا الليمفاوية (نوع من خلايا الدم البيضاء).إنه ضروري في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي ، خاصة تلك التي تشارك في استقلاب البروتين.في حين أن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من حمض البانتوثينيك من نظامهم الغذائي ، فإن الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى أو الاعتماد على الكحول أو أمراض المناعة الذاتية معرضون لخطر الإصابة بنقص حمض البانتوثينيك.
يُعرف أيضًا باسم "فيتامين الجمال" ، يساعد B7 أو البيوتين على تعزيز صحة الجلد والشعر والأظافر.يمكن أن يتسبب نقص البيوتين في ترقق الشعر وهشاشة الأظافر وطفح جلدي أحمر متقشر على الجلد.يمكن أن تساعد زيادة الأطعمة الغنية بالبيوتين أو تناول المكملات في هذه الآثار الجانبية.
ومع ذلك ، في عالمنا الحديث ، يعد نقص البيوتين نادرًا نسبيًا ، والقتال من أجله عندما تحصل على ما يكفي لا يقدم أي فائدة إضافية.في الواقع ، قد يتداخل البيوتين الزائد مع نتائج معمل فحص الدم.
يساعد البيوتين أيضًا في استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ، ويساهم في تنظيم الجينات وإشارات الخلايا.
يقول ناتكر إن فيتامين ب 9 ، المعروف باسم حمض الفوليك في شكله الطبيعي أو في شكل مكمل ، "يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي في بداية الحمل وهو مهم لصحة خلايا الدم الحمراء".
فيتامين ب 12 ، أو كوبالامين ، ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء وتقسيمها ، بالإضافة إلى الحمض النووي وصحة الأعصاب.مشتق من البروتين الحيواني فقط ، ولهذا السبب يتناول العديد من النباتيين مكملات فيتامين ب 12 للمساعدة في تلبية احتياجاتهم اليومية.لكن المكونات مثل الخميرة الغذائية والتيمبيه يمكن تقويتها بفيتامين ب 12.
تشمل العوامل الأخرى التي تساهم في نقص فيتامين ب 12 الشيخوخة ، وأمراض المناعة الذاتية ، وأمراض الأمعاء ، واستخدام مضادات الحموضة. "أود أن أتحقق من حالة B12 لعملائي كل عام لأن المكملات سهلة وتمنع الضعف الإدراكي.
في حين أنه قد يبدو من الصعب التفكير في الحصول على مستويات كافية من جميع الفيتامينات الثمانية فيفيتامين ب المركبيمكن أن يساعدك تناول نظام غذائي متوازن يتكون من المحاصيل والحبوب الكاملة والأطعمة المدعمة ومصادر البروتين المختارة في الحفاظ على المظهر الأفضل من رأسك إلى قلبك وكل شيء بينهما.
الوقت ما بعد: 13 مايو - 2022