كم عدد حبوب B12 التي تساوي طلقة واحدة؟

فيتامين ب 12 مادة مغذية قابلة للذوبان في الماء ومطلوبة للعديد من العمليات الحيوية في جسمك.

الجرعة المثالية منفيتامين ب 12يختلف باختلاف الجنس والعمر وأسباب تناوله.

تبحث هذه المقالة في الأدلة الكامنة وراء الجرعات الموصى بها لـ B12 لمختلف الأشخاص والاستخدامات.

فيتامين ب 12 عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من عمليات الجسم.

إنه ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء وتكوين الحمض النووي ووظيفة الأعصاب والتمثيل الغذائي.

يلعب فيتامين ب 12 أيضًا دورًا رئيسيًا في تقليل مستويات الأحماض الأمينية التي تسمى الهوموسيستين ، والتي تم ربط المستويات العالية منها بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والزهايمر.

بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين ب 12 مهم لإنتاج الطاقة.ومع ذلك ، لا يوجد حاليًا دليل على أن تناول مكملات فيتامين ب 12 يزيد من مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص في هذه المغذيات.

يوجد فيتامين ب 12 في الغالب في المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض.يضاف أيضًا إلى بعض الأطعمة المصنعة ، مثل الحبوب والحليب غير المصنوع من منتجات الألبان.

نظرًا لأن جسمك يمكنه تخزين B12 لعدة سنوات ، فمن النادر حدوث نقص خطير في B12 ، ولكن ما يصل إلى 26 ٪ من السكان قد يعانون من نقص خفيف.بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى مضاعفات مثل فقر الدم وتلف الأعصاب والإرهاق.

يمكن أن يحدث نقص فيتامين ب 12 بسبب عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين من خلال نظامك الغذائي ، أو مشاكل في امتصاصه أو تناول دواء يتداخل مع امتصاصه.

قد تعرضك العوامل التالية لخطر أكبر لعدم الحصول على ما يكفيفيتامين ب 12من الريجيم وحده:

• تجاوز سن الخمسين
• اضطرابات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية
• جراحة في الجهاز الهضمي ، مثل جراحة إنقاص الوزن أو استئصال الأمعاء
• الميتفورمين والأدوية الخافضة للحموضة
• طفرات جينية محددة ، مثل MTHFR و MTRR و CBS
• الاستهلاك المنتظم للمشروبات الكحولية

إذا كنت معرضًا لخطر النقص ، فقد يساعدك تناول مكمل غذائي على تلبية احتياجاتك.

الجرعات المقترحة
المدخول اليومي الموصى به (RDI) لفيتامين ب 12 لمن هم فوق 14 عامًا هو 2.4 ميكروغرام.

ومع ذلك ، قد ترغب في أن تأخذ أكثر أو أقل ، اعتمادًا على عمرك ونمط حياتك وموقفك المحدد.

لاحظ أن النسبة المئوية لفيتامين ب 12 التي يمكن لجسمك امتصاصها من المكملات الغذائية ليست عالية جدًا - يُقدر أن جسمك يمتص فقط 10 ميكروغرام من مكمل 500 ميكروغرام B12.

فيما يلي بعض التوصيات لجرعات B12 لظروف معينة.

البالغين تحت سن 50
بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا ، فإن RDI لفيتامين B12 هو 2.4 ميكروغرام.

يلبي معظم الناس هذا المطلب من خلال النظام الغذائي.

على سبيل المثال ، إذا تناولت بيضتين على الإفطار (1.2 ميكروغرام من فيتامين ب 12) ، و 3 أونصات (85 جرامًا) من التونة على الغداء (2.5 ميكروغرام من فيتامين ب 12) ، و 3 أونصات (85 جرامًا) على العشاء (1.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12). ) ، سوف تستهلك أكثر من ضعف احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12.

لذلك ، لا ينصح بتناول مكملات فيتامين ب 12 للأشخاص الأصحاء في هذه الفئة العمرية.

ومع ذلك ، إذا كان لديك أي من العوامل المذكورة أعلاه والتي تتداخل معهافيتامين ب 12عند تناوله أو امتصاصه ، قد ترغب في التفكير في تناول مكمل.

البالغين فوق سن 50
كبار السن هم أكثر عرضة لنقص فيتامين ب 12.في حين أن عددًا قليلاً نسبيًا من البالغين الأصغر سنًا يعانون من نقص في فيتامين ب 12 ، فإن ما يصل إلى 62٪ من البالغين فوق سن 65 لديهم مستويات دم أقل من المستوى الأمثل لهذه المغذيات.

مع تقدمك في العمر ، يقلل جسمك بشكل طبيعي من حمض المعدة والعامل الداخلي - وكلاهما يمكن أن يؤثر على امتصاص فيتامين ب 12.

حمض المعدة ضروري للوصول إلى فيتامين ب 12 الموجود بشكل طبيعي في الطعام ، وهو عامل جوهري ضروري لامتصاصه.

بسبب هذا الخطر المتزايد لسوء الامتصاص ، توصي الأكاديمية الوطنية للطب البالغين فوق سن الخمسين بتلبية معظم احتياجاتهم من فيتامين ب 12 من خلال المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة.

في دراسة واحدة استمرت 8 أسابيع على 100 من كبار السن ، وجد أن تناول مكملات تحتوي على 500 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يعمل على تطبيع مستويات فيتامين ب 12 في 90٪ من المشاركين.قد تكون الجرعات العالية التي تصل إلى 1000 ميكروغرام (1 مجم) ضرورية للبعض.

ملخص
تختلف الجرعات المثلى من فيتامين ب 12 حسب العمر ونمط الحياة والاحتياجات الغذائية.التوصية العامة للبالغين هي 2.4 ميكروغرام.يحتاج كبار السن ، وكذلك النساء الحوامل والمرضعات ، إلى جرعات أعلى.يلبي معظم الأشخاص هذه الاحتياجات من خلال النظام الغذائي وحده ، ولكن قد يستفيد كبار السن والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية صارمة والذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي من المكملات الغذائية ، على الرغم من اختلاف الجرعات بناءً على الاحتياجات الفردية.