Незалежна ад таго, што вы нядаўна сталі веганам або жадаеце аптымізаваць сваё харчаванне як ўсяедныя, вітаміны групы В неабходныя для агульнага здароўя.Як група з васьмі вітамінаў, яны адказваюць за ўсё, ад цягліц да кагнітыўных функцый, кажа дыетолаг Элана Наткер
Па словах Наткера, у той час як вітаміны групы В найбольш высокія ў прадуктах жывёльнага паходжання, большасцьВітаміны групы Втаксама можна знайсці ў расліннай ежы, хоць і ў меншых колькасцях».Я рэкамендую веганам атрымліваць шмат збожжа з такіх прадуктаў, як хлеб, кашы для сняданку і макароны», - сказала яна.Такія гародніна, як шпінат і інгрэдыенты, такія як харчовыя дрожджы (фаварыт веганаў), таксама ўтрымліваюць шмат вітамінаў групы В.
На шчасце, ёсць шмат прадуктаў, прыдатных для веганаў і ўсяедных, якія дапамагаюць падтрымліваць здаровы ўзровень васьмі розных вітамінаў групы В.
Вітамін В1, таксама вядомы як тыямін, гуляе жыццёва важную ролю ў розных клеткавых функцыях і захоўваецца ў печані толькі ў невялікіх колькасцях, што патрабуе адэкватнага штодзённага спажывання.Недахопы сустракаюцца рэдка, таму што В1 змяшчаецца ў звычайных прадуктах, такіх як рыба, мяса і суцэльныя збожжа.Але хранічна нізкае спажыванне, дрэннае ўсмоктванне, павелічэнне страты (з мочой або калам) або падвышаная патрэба (напрыклад, падчас цяжарнасці) могуць прывесці да недастатковага ўзроўню тыяміну.
Вітамін В2, або рыбафлавін, з'яўляецца важным антыаксідантам, які змагаецца са свабоднымі радыкаламі, якія могуць прывесці да запалення.Гэта таксама важна для пераўтварэння вітаміна В6 у больш біодоступность (ён жа прыдатную для выкарыстання) форму, абараняючы здароўе вачэй і палягчаючы цяжар мігрэні.У той час як стандартныя збалансаваныя дыеты (так, нават веганскія дыеты), як правіла, багатыя рыбафлавінам, спартсмены-вегетарыянцы і цяжарныя або якія кормяць грудзьмі жанчыны могуць падвяргацца большай рызыцы дэфіцыту.
Вітамін В3, таксама вядомы як ніацін, неабходны для падтрымання здароўя сэрца і кровазвароту, здароўя мозгу, здароўя скуры і кагнітыўнага здароўя.Усе тры формы вітаміна В3 (ніацін, нікацінамід і нікоцінамід рыбазід) з'яўляюцца папярэднікамі NAD+, якія спрыяюць функцыянаванню клетак і спрыяюць здароваму старэнню.
Вітамін В5, вядомы як пантатэнавая кіслата, выкарыстоўваецца для вытворчасці каферменту А, які дапамагае ферментам метабалізаваць тлустыя кіслоты ў крыві.Такім чынам, дыета, багатая вітамінам В5, звязана з меншай частатой гіперліпідеміі, якая характарызуецца павышаным узроўнем «дрэннага» халестэрыну або трыгліцерыдаў.Хоць неабходны дадатковыя даследаванні, каб вызначыць яго эфектыўнасць у якасці антыаксіданта, ён прадэманстраваў станоўчы ўплыў на запаленне нізкай ступені, звязанае з захворваннямі сэрца.
Вітамін В6 неабходны для падтрымання моцнай імуннай сістэмы, падтрымліваючы выпрацоўку лімфацытаў (разнавіднасці белых крывяных клетак).Ён неабходны ў больш чым 100 ферментатыўных рэакцыях, асабліва ў тых, хто ўдзельнічае ў бялковым абмене.У той час як большасць людзей атрымліваюць дастатковую колькасць пантатэнавай кіслаты з рацыёну, людзі з парушанай функцыяй нырак, алкагольнай залежнасцю або аутоіммунными захворваннямі схільныя рызыцы дэфіцыту пантатэнавай кіслаты.
Таксама вядомы як «вітамін прыгажосці», В7 або біятын спрыяе здаровай скуры, валасоў і пазногцяў.Дэфіцыт біятыну можа выклікаць станчэнне валасоў, ломкасць пазногцяў і чырвоную лускаватую сып на скуры.Павышэнне колькасці прадуктаў, багатых біятынам, або прыём харчовых дабавак можа дапамагчы з гэтымі пабочнымі эфектамі.
Аднак у нашым сучасным свеце дэфіцыт біятыну сустракаецца адносна рэдка, і барацьба за яго, калі вы атрымліваеце дастаткова, не прыносіць дадатковых пераваг.На самай справе лішак біятыну можа на самай справе перашкодзіць вынікам лабараторных аналізаў крыві.
Біятын таксама дапамагае ў метабалізме тлушчаў, вугляводаў і бялкоў, а таксама спрыяе рэгуляцыі генаў і клеткавай сігналізацыі.
Наткер кажа, што вітамін В9, вядомы як фалійная кіслата ў натуральнай форме або ў выглядзе дабаўкі, «дапамагае прадухіліць дэфекты нервовай трубкі на ранніх тэрмінах цяжарнасці і важны для здаровых эрытрацытаў».
Вітамін В12, або кобаламин, неабходны для адукацыі і дзялення эрытрацытаў, а таксама для здароўя ДНК і нерваў.Ён атрымліваецца толькі з жывёльнага бялку, таму многія веганы прымаюць дабаўкі з вітамінам В12, каб задаволіць свае штодзённыя патрэбы.Але такія інгрэдыенты, як харчовыя дрожджы і тэмпе, можна ўзбагаціць вітамінам В12.
Іншыя фактары, якія спрыяюць дэфіцыту вітаміна В12, уключаюць старэйшы ўзрост, аутоіммунные захворванні, захворванні кішачніка і ўжыванне антацыдаў».Мне падабаецца кожны год правяраць статус B12 маіх кліентаў, таму што дабаўка лёгкая і прадухіляе кагнітыўныя парушэнні», - сказала яна.
Хоць гэта можа здацца складаным разгледзець магчымасць атрымання адэкватнага ўзроўню ўсіх васьмі вітамінаў укомплекс вітамінаў B, добра збалансаваная дыета, якая складаецца з прадуктаў, суцэльнага збожжа, вітамінізаваных прадуктаў і некаторых крыніц бялку, можа дапамагчы вам працягваць выглядаць як мага лепш ад галавы да сэрца і ўсяго паміж імі.
Час публікацыі: 13 мая 2022 г