আপনি সম্প্রতি নিরামিষাশী হয়েছেন বা সর্বভুক হিসাবে আপনার পুষ্টিকে অপ্টিমাইজ করতে চাইছেন না কেন, বি ভিটামিনগুলি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।আটটি ভিটামিনের একটি গ্রুপ হিসাবে, তারা পেশী থেকে জ্ঞানীয় ফাংশন পর্যন্ত সমস্ত কিছুর জন্য দায়ী, পুষ্টিবিদ এলানা নাটকার বলেছেন
নাটকারের মতে, যদিও বি ভিটামিন সবচেয়ে বেশি প্রাণীর খাবারে থাকেবি ভিটামিনউদ্ভিদের খাবারেও পাওয়া যেতে পারে-যদিও অল্প পরিমাণে।"আমি ভেগানদের রুটি, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং পাস্তার মতো খাবার থেকে প্রচুর পরিমাণে শস্য গ্রহণ করার পরামর্শ দিই,” তিনি বলেছিলেন।পালং শাকের মতো শাকসবজি এবং পুষ্টিকর খামিরের মতো উপাদান (একটি নিরামিষ প্রিয়) এছাড়াও অনেক বি ভিটামিন রয়েছে।
সৌভাগ্যবশত, ভেগান এবং সর্বভুকদের জন্য উপযুক্ত অনেক খাবার রয়েছে যা আটটি ভিন্ন বি ভিটামিনের স্বাস্থ্যকর মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
ভিটামিন বি 1, থায়ামিন নামেও পরিচিত, বিভিন্ন সেলুলার ফাংশনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে যকৃতে সঞ্চিত হয়, পর্যাপ্ত দৈনিক খাওয়ার প্রয়োজন হয়।ঘাটতিগুলি অস্বাভাবিক কারণ বি 1 সাধারণ খাবার যেমন মাছ, মাংস এবং গোটা শস্যে পাওয়া যায়।কিন্তু দীর্ঘস্থায়ীভাবে কম খাওয়া, দুর্বল শোষণ, ক্রমবর্ধমান ক্ষতি (প্রস্রাব বা মল মাধ্যমে), বা বর্ধিত চাহিদা (যেমন গর্ভাবস্থায়) অপর্যাপ্ত থায়ামিনের মাত্রা হতে পারে।
ভিটামিন বি 2, বা রিবোফ্লাভিন, একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ফ্রি র্যাডিকেলগুলির সাথে লড়াই করে যা প্রদাহ হতে পারে।ভিটামিন বি 6 কে আরও জৈব উপলভ্য (ওরফে ব্যবহারযোগ্য) আকারে রূপান্তর করা, চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করা এবং মাইগ্রেনের তীব্রতা থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্যও এটি গুরুত্বপূর্ণ।যদিও স্ট্যান্ডার্ড সুষম খাদ্য (হ্যাঁ, এমনকি নিরামিষ খাবার) রিবোফ্লাভিন সমৃদ্ধ হওয়ার প্রবণতা থাকে, নিরামিষ ক্রীড়াবিদ এবং গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি বেশি হতে পারে।
ভিটামিন বি 3, যা নিয়াসিন নামেও পরিচিত, হৃৎপিণ্ড এবং সংবহন স্বাস্থ্য, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য, ত্বকের স্বাস্থ্য এবং জ্ঞানীয় স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।ভিটামিন B3-এর তিনটি রূপই (নিয়াসিন, নিকোটিনামাইড এবং নিকোটিনামাইড রাইবোসাইড) হল NAD+-এর অগ্রদূত, যা সেলুলার ফাংশনে সাহায্য করে এবং স্বাস্থ্যকর বার্ধক্য বাড়ায়।
ভিটামিন বি 5, প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড নামে পরিচিত, কোএনজাইম এ তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়, যা এনজাইমগুলিকে রক্তে ফ্যাটি অ্যাসিড বিপাক করতে সাহায্য করে।অতএব, ভিটামিন বি 5 সমৃদ্ধ একটি খাদ্য হাইপারলিপিডেমিয়ার কম ঘটনার সাথে সম্পর্কিত যা "খারাপ" কোলেস্টেরল বা ট্রাইগ্লিসারাইডের উচ্চ মাত্রা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।যদিও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে এর কার্যকারিতা নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন, এটি হৃদরোগের সাথে যুক্ত নিম্ন-গ্রেড প্রদাহের উপর ইতিবাচক প্রভাব প্রদর্শন করেছে।
ভিটামিন B6 লিম্ফোসাইট (এক ধরনের শ্বেত রক্তকণিকা) উৎপাদনে সহায়তা করে একটি শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেম বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।এটি 100 টিরও বেশি এনজাইমেটিক প্রতিক্রিয়ার জন্য অপরিহার্য, বিশেষ করে যারা প্রোটিন বিপাকের সাথে জড়িত।যদিও বেশিরভাগ লোকেরা তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড পান, তবে প্রতিবন্ধী কিডনি কার্যকারিতা, অ্যালকোহল নির্ভরতা বা অটোইমিউন রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডের অভাবের ঝুঁকিতে থাকে।
"বিউটি ভিটামিন" নামেও পরিচিত, B7 বা বায়োটিন স্বাস্থ্যকর ত্বক, চুল এবং নখের উন্নতিতে সাহায্য করে।একটি বায়োটিনের অভাব আসলে পাতলা চুল, ভঙ্গুর নখ এবং ত্বকে লাল, আঁশযুক্ত ফুসকুড়ি হতে পারে।বায়োটিন-সমৃদ্ধ খাবার বাড়ানো বা সম্পূরক গ্রহণ করা এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির সাথে সাহায্য করতে পারে।
যাইহোক, আমাদের আধুনিক বিশ্বে, বায়োটিনের ঘাটতি তুলনামূলকভাবে বিরল, এবং যখন আপনি যথেষ্ট পান তখন এটির জন্য লড়াই করা কোনও অতিরিক্ত সুবিধা দেয় না।প্রকৃতপক্ষে, অতিরিক্ত বায়োটিন আসলে রক্ত পরীক্ষার ল্যাব ফলাফলের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
বায়োটিন চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের বিপাকের ক্ষেত্রেও সাহায্য করে এবং জিন নিয়ন্ত্রণ এবং কোষের সংকেতে অবদান রাখে।
নাটকার বলেছেন ভিটামিন বি 9, যা ফলিক অ্যাসিড নামে পরিচিত তার প্রাকৃতিক আকারে বা সম্পূরক আকারে, "প্রাথমিক গর্ভাবস্থায় নিউরাল টিউব ত্রুটি প্রতিরোধে সহায়তা করে এবং স্বাস্থ্যকর লোহিত রক্তকণিকার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।"
ভিটামিন বি 12, বা কোবালামিন, লাল রক্ত কোষ গঠন এবং বিভাজনের পাশাপাশি ডিএনএ এবং স্নায়ুর স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।এটি শুধুমাত্র পশু প্রোটিন থেকে উদ্ভূত হয়, যে কারণে অনেক নিরামিষাশী তাদের দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে সাহায্য করার জন্য ভিটামিন B12 পরিপূরক গ্রহণ করে।কিন্তু পুষ্টিকর খামির এবং টেম্পেহের মতো উপাদানগুলিকে ভিটামিন বি 12 দিয়ে শক্তিশালী করা যেতে পারে।
ভিটামিন বি 12 এর ঘাটতিতে অবদান রাখে এমন অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে রয়েছে বার্ধক্য, অটোইমিউন রোগ, অন্ত্রের রোগ এবং অ্যান্টাসিড ব্যবহার।আমি প্রতি বছর আমার ক্লায়েন্টদের B12 স্থিতি পরীক্ষা করতে চাই কারণ পরিপূরক সহজ এবং জ্ঞানীয় বৈকল্য প্রতিরোধ করে,” তিনি বলেন।
যদিও এটি সমস্ত আটটি ভিটামিনের পর্যাপ্ত মাত্রা পাওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করা দুঃসাধ্য মনে হতে পারেভিটামিন বি কমপ্লেক্স, একটি সুষম ভারসাম্যযুক্ত খাবার খাওয়া যার মধ্যে রয়েছে উৎপাদিত শস্য, গোটা শস্য, সুরক্ষিত খাবার এবং প্রোটিনের বাছাই করা উৎসগুলি আপনাকে আপনার মাথা থেকে আপনার হৃদয় পর্যন্ত এবং এর মধ্যে সবকিছুই আপনার সেরা দেখতে সাহায্য করতে পারে।
পোস্টের সময়: মে-13-2022