P'un a ydych wedi dod yn fegan yn ddiweddar neu'n awyddus i wneud y gorau o'ch maeth fel hollysydd, mae fitaminau B yn hanfodol i iechyd cyffredinol.Fel grŵp o wyth fitamin, maen nhw'n gyfrifol am bopeth o gyhyr i weithrediad gwybyddol, meddai'r maethegydd Elana Natker
Yn ôl Natker, tra bod fitaminau B ar eu huchaf mewn bwydydd anifeiliaid, y rhan fwyaffitaminau Bhefyd i'w gael mewn bwydydd planhigion - er mewn symiau llai."Rwy’n argymell bod feganiaid yn cael digon o rawn o fwydydd fel bara, grawnfwydydd brecwast a phasta,” meddai.Mae llysiau fel sbigoglys a chynhwysion fel burum maeth (ffegan fegan) hefyd yn cynnwys llawer o fitaminau B.
Yn ffodus, mae yna lawer o fwydydd sy'n addas ar gyfer feganiaid a hollysyddion sy'n helpu i gynnal lefelau iach o wyth fitamin B gwahanol.
Mae fitamin B1, a elwir hefyd yn thiamine, yn chwarae rhan hanfodol mewn amrywiol swyddogaethau cellog a dim ond mewn symiau bach y caiff ei storio yn yr afu, sy'n gofyn am gymeriant dyddiol digonol.Mae diffygion yn anghyffredin oherwydd bod B1 i'w gael mewn bwydydd cyffredin fel pysgod, cig, a grawn cyflawn.Ond gall cymeriant isel cronig, amsugno gwael, colled cynyddol (trwy droeth neu feces), neu fwy o alw (fel yn ystod beichiogrwydd) arwain at lefelau thiamine annigonol.
Mae fitamin B2, neu ribofflafin, yn gwrthocsidydd pwysig sy'n ymladd yn erbyn radicalau rhydd a all arwain at lid.Mae hefyd yn bwysig ar gyfer trosi fitamin B6 yn ffurf fwy bio-ar gael (aka defnyddiadwy), amddiffyn iechyd llygaid, a lleddfu difrifoldeb meigryn.Er bod dietau cytbwys safonol (ie, hyd yn oed diet fegan) yn tueddu i fod yn gyfoethog mewn ribofflafin, gall athletwyr llysieuol a merched beichiog neu fenywod sy'n bwydo ar y fron fod mewn mwy o berygl o ddiffyg.
Mae fitamin B3, a elwir hefyd yn niacin, yn hanfodol ar gyfer cynnal iechyd y galon a chylchrediad y gwaed, iechyd yr ymennydd, iechyd y croen, ac iechyd gwybyddol.Mae pob un o'r tri math o fitamin B3 (niacin, nicotinamid, a nicotinamid riboside) yn rhagflaenwyr i NAD +, sy'n cynorthwyo â swyddogaeth gellog ac yn hyrwyddo heneiddio'n iach.
Defnyddir fitamin B5, a elwir yn asid pantothenig, i wneud coenzyme A, sy'n helpu ensymau i fetaboli asidau brasterog yn y gwaed.Felly, mae diet sy'n llawn fitamin B5 yn gysylltiedig â llai o achosion o hyperlipidemia a nodweddir gan lefelau uchel o golesterol “drwg” neu driglyseridau.Er bod angen mwy o ymchwil i bennu ei effeithiolrwydd fel gwrthocsidydd, dangosodd effaith gadarnhaol ar lid gradd isel sy'n gysylltiedig â chlefyd y galon.
Mae fitamin B6 yn hanfodol ar gyfer cynnal system imiwnedd gref trwy gefnogi cynhyrchu lymffocytau (math o gell gwyn y gwaed).Mae'n hanfodol mewn mwy na 100 o adweithiau ensymatig, yn enwedig y rhai sy'n ymwneud â metaboledd protein.Er bod y rhan fwyaf o bobl yn cael digon o asid pantothenig o'u diet, mae pobl â nam ar weithrediad yr arennau, dibyniaeth ar alcohol, neu glefydau hunanimiwn mewn perygl o ddiffyg asid pantothenig.
Fe'i gelwir hefyd yn “fitamin harddwch,” mae B7 neu biotin yn helpu i hyrwyddo croen, gwallt ac ewinedd iach.Gall diffyg biotin achosi gwallt teneuo, ewinedd brau, a brech goch, gennog ar y croen.Gall cynyddu bwydydd sy'n llawn biotin neu gymryd atchwanegiadau helpu gyda'r sgîl-effeithiau hyn.
Fodd bynnag, yn ein byd modern, mae diffyg biotin yn gymharol brin, ac nid yw ymladd amdano pan fyddwch chi'n cael digon yn cynnig unrhyw fudd ychwanegol.Mewn gwirionedd, gall gormod o biotin ymyrryd â chanlyniadau labordy prawf gwaed.
Mae biotin hefyd yn cynorthwyo ym metaboledd brasterau, carbohydradau a phroteinau, ac yn cyfrannu at reoleiddio genynnau a signalau celloedd.
Dywed Natker fod fitamin B9, a elwir yn asid ffolig yn ei ffurf naturiol neu ar ffurf atodol, “yn helpu i atal diffygion tiwb niwral yn ystod beichiogrwydd cynnar ac yn bwysig ar gyfer celloedd gwaed coch iach.”
Mae fitamin B12, neu cobalamin, yn hanfodol ar gyfer ffurfio a rhannu celloedd gwaed coch, yn ogystal ag ar gyfer DNA ac iechyd nerfau.Mae'n deillio o brotein anifeiliaid yn unig, a dyna pam mae llawer o feganiaid yn cymryd atchwanegiadau fitamin B12 i helpu i ddiwallu eu hanghenion dyddiol.Ond gall cynhwysion fel burum maethol a tempeh gael eu hatgyfnerthu â fitamin B12.
Mae ffactorau eraill sy'n cyfrannu at ddiffyg fitamin B12 yn cynnwys henaint, clefyd hunanimiwn, clefyd y coluddion, a defnydd gwrthasid.Rwy'n hoffi gwirio statws B12 fy nghleientiaid bob blwyddyn oherwydd mae'r ychwanegiad yn hawdd ac yn atal nam gwybyddol,” meddai.
Er y gall ymddangos yn frawychus ystyried cael lefelau digonol o bob un o'r wyth fitamin yn ycymhleth fitamin B, Gall bwyta diet cytbwys sy'n cynnwys cynnyrch, grawn cyflawn, bwydydd cyfnerthedig, a ffynonellau protein dethol eich helpu i barhau i edrych ar eich gorau o'ch pen i'ch calon, a phopeth rhyngddynt.
Amser postio: Mai-13-2022