Mae fitamin B12 yn faethol sy'n hydoddi mewn dŵr sy'n ofynnol ar gyfer llawer o brosesau hanfodol yn eich corff.
Y dos delfrydol ofitamin B12yn amrywio yn seiliedig ar eich rhyw, oedran, a'r rhesymau dros ei gymryd.
Mae'r erthygl hon yn archwilio'r dystiolaeth y tu ôl i'r dosau a argymhellir ar gyfer B12 ar gyfer gwahanol bobl a defnyddiau.
Mae fitamin B12 yn faethol hanfodol sy'n chwarae rhan hanfodol mewn nifer o brosesau eich corff.
Mae'n angenrheidiol ar gyfer cynhyrchu celloedd gwaed coch yn iawn, ffurfio DNA, gweithrediad nerfau, a metaboledd.
Mae fitamin B12 hefyd yn chwarae rhan allweddol wrth leihau lefelau asid amino o'r enw homocysteine, y mae lefelau uchel ohonynt wedi'u cysylltu â chyflyrau cronig fel clefyd y galon, strôc, a chlefyd Alzheimer.
Yn ogystal, mae fitamin B12 yn bwysig ar gyfer cynhyrchu ynni.Fodd bynnag, ar hyn o bryd nid oes unrhyw dystiolaeth bod cymryd atchwanegiadau B12 yn cynyddu lefelau egni mewn pobl nad ydynt yn ddiffygiol yn y maetholion hwn.
Mae fitamin B12 i'w gael yn bennaf mewn cynhyrchion anifeiliaid, gan gynnwys cigoedd, bwyd môr, cynhyrchion llaeth, ac wyau.Mae hefyd yn cael ei ychwanegu at rai bwydydd wedi'u prosesu, fel grawnfwyd a llaeth nad yw'n gynnyrch llaeth.
Oherwydd bod eich corff yn gallu storio B12 am nifer o flynyddoedd, mae diffyg B12 difrifol yn anghyffredin, ond gall hyd at 26% o'r boblogaeth fod â diffyg ysgafn.Dros amser, gall diffyg B12 arwain at gymhlethdodau fel anemia, niwed i'r nerfau a blinder.
Gall diffyg fitamin B12 gael ei achosi trwy beidio â chael digon o'r fitamin hwn trwy'ch diet, problemau gyda'i amsugno neu gymryd meddyginiaeth sy'n ymyrryd â'i amsugno.
Gall y ffactorau canlynol eich rhoi mewn mwy o berygl o beidio â chael digonfitamin B12o ddeiet yn unig:
- bod dros 50 oed
- anhwylderau gastroberfeddol, gan gynnwys clefyd Crohn a chlefyd coeliag
- llawdriniaeth ar y llwybr treulio, fel llawdriniaeth colli pwysau neu echdoriad y coluddyn
- metformin a meddyginiaethau sy'n lleihau asid
- treigladau genetig penodol, megis MTHFR, MTRR, a CBS
- yfed diodydd alcoholig yn rheolaidd
Os ydych mewn perygl o ddiffyg, gallai cymryd atodiad eich helpu i ddiwallu'ch anghenion.
Dosau a awgrymir
Y cymeriant dyddiol a argymhellir (RDI) ar gyfer fitamin B12 ar gyfer y rhai dros 14 oed yw 2.4 mcg.
Fodd bynnag, efallai y byddwch am gymryd mwy neu lai, yn dibynnu ar eich oedran, ffordd o fyw, a sefyllfa benodol.
Sylwch nad yw'r cant o fitamin B12 y gall eich corff ei amsugno o atchwanegiadau yn uchel iawn - amcangyfrifir bod eich corff ond yn amsugno 10 mcg o atodiad B12 500-mcg.
Dyma rai argymhellion ar gyfer dosau B12 ar gyfer amgylchiadau penodol.
Oedolion o dan 50 oed
Ar gyfer pobl dros 14 oed, yr RDI ar gyfer fitamin B12 yw 2.4 mcg.
Mae'r rhan fwyaf o bobl yn bodloni'r gofyniad hwn trwy ddiet.
Er enghraifft, pe baech chi'n bwyta dau wy i frecwast (1.2 mcg o B12), 3 owns (85 gram) o diwna i ginio (2.5 mcg o B12), a 3 owns (85 gram) o gig eidion i ginio (1.4 mcg o B12). ), byddech yn defnyddio mwy na dwbl eich anghenion B12 dyddiol.
Felly, nid yw ychwanegu B12 yn cael ei argymell ar gyfer pobl iach yn y grŵp oedran hwn.
Fodd bynnag, os oes gennych unrhyw un o'r ffactorau a ddisgrifir uchod sy'n ymyrryd â nhwfitamin B12cymeriant neu amsugno, efallai y byddwch am ystyried cymryd atodiad.
Oedolion dros 50 oed
Mae pobl hŷn yn fwy agored i ddiffyg fitamin B12.Er mai cymharol ychydig o oedolion iau sy'n ddiffygiol yn B12, mae gan hyd at 62% o oedolion dros 65 oed lefelau gwaed llai na'r optimaidd o'r maeth hwn.
Wrth i chi heneiddio, mae eich corff yn naturiol yn gwneud llai o asid stumog a ffactor cynhenid - a gall y ddau ohonynt effeithio ar amsugno fitamin B12.
Mae asid stumog yn angenrheidiol i gael mynediad at y fitamin B12 a geir yn naturiol mewn bwyd, ac mae angen ffactor cynhenid ar gyfer ei amsugno.
Oherwydd y risg gynyddol hon o amsugno gwael, mae'r Academi Feddygaeth Genedlaethol yn argymell bod oedolion dros 50 oed yn diwallu'r rhan fwyaf o'u hanghenion fitamin B12 trwy atchwanegiadau a bwydydd cyfnerthedig.
Mewn un astudiaeth 8 wythnos mewn 100 o oedolion hŷn, canfuwyd bod ychwanegu at 500 mcg o fitamin B12 yn normaleiddio lefelau B12 mewn 90% o'r cyfranogwyr.Efallai y bydd angen dosau uwch o hyd at 1,000 mcg (1 mg) ar gyfer rhai.
CRYNODEB
Mae'r dos gorau posibl o fitamin B12 yn amrywio yn ôl oedran, ffordd o fyw ac anghenion dietegol.Yr argymhelliad cyffredinol ar gyfer oedolion yw 2.4 mcg.Mae angen dosau uwch ar oedolion hŷn, yn ogystal â merched beichiog a menywod sy'n bwydo ar y fron.Mae'r rhan fwyaf o bobl yn diwallu'r anghenion hyn trwy ddiet yn unig, ond gall oedolion hŷn, pobl ar ddeietau llym sy'n seiliedig ar blanhigion, a'r rhai ag anhwylderau treulio elwa o atchwanegiadau, er bod dosau'n amrywio yn seiliedig ar anghenion unigol.
Amser postio: Mai-24-2022