Ĉu vi lastatempe fariĝis vegano aŭ serĉas optimumigi vian nutradon kiel ĉiomanĝanto, B-vitaminoj estas esencaj por ĝenerala sano.Kiel grupo de ok vitaminoj, ili respondecas pri ĉio, de muskolo ĝis kogna funkcio, diras nutraĵisto Elana Natker.
Laŭ Natker, dum B-vitaminoj estas plej altaj en bestaj manĝaĵoj, plej multajB-vitaminojtroveblas ankaŭ en plantaj manĝaĵoj—kvankam en pli malgrandaj kvantoj."Mi rekomendas, ke veganoj ricevas multajn grenojn de manĝaĵoj kiel pano, matenmanĝ cerealoj kaj pasto, "ŝi diris.Legomoj kiel spinaco kaj ingrediencoj kiel nutra feĉo (vegana plej ŝatata) ankaŭ enhavas multajn B-vitaminojn.
Feliĉe, ekzistas multaj manĝaĵoj taŭgaj por veganoj kaj ĉiomanĝuloj, kiuj helpas konservi sanajn nivelojn de ok malsamaj B-vitaminoj.
Vitamino B1, ankaŭ konata kiel tiamino, ludas esencan rolon en diversaj ĉelaj funkcioj kaj estas nur stokita en la hepato en malgrandaj kvantoj, postulante taŭgan ĉiutagan ingestaĵon.Mankoj estas maloftaj ĉar B1 troviĝas en oftaj manĝaĵoj kiel fiŝoj, viando kaj tutaj aknoj.Sed kronike malalta konsumado, malbona sorbado, pliigita perdo (tra urino aŭ feko), aŭ pliigita postulo (kiel ekzemple dum gravedeco) povas konduki al nesufiĉaj tiaminniveloj.
Vitamino B2, aŭ riboflavino, estas grava antioksidanto, kiu batalas kontraŭ liberaj radikaluloj, kiuj povas konduki al inflamo.Ĝi ankaŭ gravas por konverti vitaminon B6 al pli biodisponebla (alinome uzebla) formo, protekti okulan sanon kaj malpezigi la severecon de migrenoj.Dum normaj ekvilibraj dietoj (jes, eĉ veganaj dietoj) tendencas esti riĉaj je riboflavino, vegetaraj atletoj kaj gravedaj aŭ mamnutrantaj virinoj povas havi pli altan riskon de manko.
Vitamino B3, ankaŭ konata kiel niacino, estas esenca por konservi koran kaj cirkulan sanon, cerban sanon, haŭtan sanon kaj kognan sanon.Ĉiuj tri formoj de vitamino B3 (niacino, nikotinamido kaj nikotinamida ribosido) estas antaŭuloj de NAD+, kiuj helpas ĉela funkcion kaj antaŭenigas sanan maljuniĝon.
Vitamino B5, konata kiel pantotena acido, estas uzata por fari koenzimon A, kiu helpas al enzimoj metaboligi grasajn acidojn en la sango.Tial, dieto riĉa en vitamino B5 estas asociita kun pli malalta efiko de hiperlipidemio karakterizita de altigitaj niveloj de "malbona" kolesterolo aŭ trigliceridoj.Dum pli da esplorado estas necesa por determini ĝian efikecon kiel antioksidanto, ĝi pruvis pozitivan efikon sur malaltgrada inflamo asociita kun kormalsano.
Vitamino B6 estas esenca por konservi fortan imunsistemon subtenante la produktadon de limfocitoj (speco de blanka globulo).Ĝi estas esenca en pli ol 100 enzimecaj reagoj, precipe tiuj implikitaj en proteinmetabolo.Dum plej multaj homoj ricevas sufiĉe da pantotena acido de sia dieto, homoj kun difektita rena funkcio, alkoholdependeco aŭ aŭtoimunaj malsanoj riskas por manko de pantotena acido.
Ankaŭ konata kiel la "beleca vitamino", B7 aŭ biotino helpas antaŭenigi sanajn haŭtojn, harojn kaj ungojn.Manko de biotina efektive povas kaŭzi maldikiĝantan hararon, fragilajn ungojn kaj ruĝan, skvaman erupcion sur la haŭto.Pliigi biotin-riĉajn manĝaĵojn aŭ preni suplementojn povas helpi kun ĉi tiuj kromefikoj.
Tamen, en nia moderna mondo, biotino-manko estas relative malofta, kaj batali por ĝi kiam vi ricevas sufiĉen, ne ofertas aldonan profiton.Fakte, troa biotino povas fakte malhelpi la rezultojn de la laboratorio de sangotestoj.
Biotino ankaŭ helpas en la metabolo de grasoj, karbonhidratoj kaj proteinoj, kaj kontribuas al genregulado kaj ĉela signalado.
Natker diras, ke vitamino B9, konata kiel foliata acido en ĝia natura formo aŭ en suplementa formo, "helpas malhelpi neŭraltubdifektojn en frua gravedeco kaj estas grava por sanaj ruĝaj globuloj."
Vitamino B12, aŭ kobalamino, estas esenca por la formado kaj dividado de ruĝaj globuloj, same kiel por DNA kaj nerva sano.Ĝi devenas nur de besta proteino, tial multaj veganoj prenas suplementojn de vitamino B12 por helpi plenumi siajn ĉiutagajn bezonojn.Sed ingrediencoj kiel nutra feĉo kaj tempeh povas esti fortigitaj per vitamino B12.
Aliaj faktoroj, kiuj kontribuas al manko de vitamino B12, inkluzivas pli aĝon, aŭtoimuna malsano, intesta malsano kaj kontraŭacida uzo.Mi ŝatas kontroli B12-statuson de miaj klientoj ĉiujare ĉar suplementado estas facila kaj malhelpas kognan difekton,” ŝi diris.
Kvankam ĝi povas ŝajni senkuraĝige konsideri akiri taŭgajn nivelojn de ĉiuj ok vitaminoj en lakomplekso de vitamino B, manĝi bone ekvilibran dieton konsistantan el produktaĵoj, tutaj aknoj, fortikigitaj nutraĵoj kaj elektaj proteinfontoj povas helpi vin daŭre rigardi vian plej bonan de via kapo ĝis via koro, kaj ĉio intere.
Afiŝtempo: majo-13-2022