Duela gutxi begano bihurtu zaren edo orojale gisa zure elikadura optimizatu nahi baduzu, B bitaminak ezinbestekoak dira osasun orokorrerako.Zortzi bitaminaz osatutako talde gisa, muskuluetatik hasi eta funtzio kognitiborainoko guztiaz arduratzen dira, dio Elana Natker nutrizionistak.
Natkerren arabera, B bitaminak animalia-elikagaietan altuenak diren arren, gehienakB bitaminaklandare-elikagaietan ere aurki daiteke, kantitate txikiagoan bada ere».Beganoei gomendatzen diet ogia, gosarietako zerealak eta pasta bezalako elikagaietatik ale asko hartzea ", esan zuen.Espinakak bezalako barazkiak eta nutrizio legamia bezalako osagaiak (beganoen gogokoena) B bitamina asko dituzte.
Zorionez, beganoentzat eta orojaleentzat egokiak diren elikagai asko daude, zortzi B bitamina ezberdinen maila osasuntsu mantentzen laguntzen dutenak.
B1 bitamina, tiamina izenez ere ezaguna, ezinbestekoa da hainbat funtzio zelulartan eta gibelean kantitate txikietan gordetzen da, eguneroko ingesta egokia behar du.Gabeziak ez dira ohikoak, arraina, haragia eta zereal integraletan bezalako elikagai arruntetan aurkitzen baita B1.Baina ingesta kronikoki baxua, xurgapen txarra, galera handitzea (gernuaren edo gorotzen bidez) edo eskaria handitzea (haurdunaldian, esaterako) tiamina-maila nahikoa eskasa ekar dezakete.
B2 bitamina edo erriboflabina antioxidatzaile garrantzitsua da, hantura ekar dezaketen erradikal askeei aurre egiten diena.Garrantzitsua da B6 bitamina forma bioerabilgarriagoa (aka erabilgarriagoa) bihurtzeko, begien osasuna babesteko eta migrainen larritasuna arintzeko.Dieta orekatu estandarrak (bai, dieta beganoak ere) erriboflabinan aberatsak izan ohi diren arren, kirolari begetarianoek eta haurdun dauden edo edoskitzen ari diren emakumeek gabeziak izateko arrisku handiagoa izan dezakete.
B3 bitamina, niazina bezala ere ezaguna, ezinbestekoa da bihotzaren eta zirkulazioaren osasuna, garunaren osasuna, azalaren osasuna eta osasun kognitiboa mantentzeko.B3 bitaminaren hiru formak (niazina, nikotinamida eta nikotinamida erribosidoa) NAD+aren aitzindariak dira, funtzio zelularra laguntzen baitute eta zahartze osasuntsua sustatzen dutenak.
B5 bitamina, azido pantotenikoa izenez ezagutzen dena, A koentzima egiteko erabiltzen da, entzimek odoleko gantz-azidoak metabolizatzen laguntzen diena.Hori dela eta, B5 bitaminan aberatsa den dieta hiperlipidemiaren intzidentzia txikiagoarekin lotzen da, kolesterol "txarra" edo triglizerido-maila altuak dituena.Antioxidatzaile gisa duen eraginkortasuna zehazteko ikerketa gehiago behar diren arren, bihotzeko gaixotasunekin lotutako gradu baxuko hanturan eragin positiboa duela frogatu zuen.
B6 bitamina funtsezkoa da immunitate-sistema sendoa mantentzeko, linfozitoen (globulu zuri mota bat) ekoizten lagunduz.Ezinbestekoa da 100 erreakzio entzimatiko baino gehiagotan, batez ere proteinen metabolismoan parte hartzen dutenetan.Jende gehienek dietatik azido pantoteniko nahikoa hartzen duten arren, giltzurruneko funtzio urritasuna, alkoholaren menpekotasuna edo gaixotasun autoimmuneak dituzten pertsonek azido pantoteniko gabeziak izateko arriskua dute.
"Edertasunaren bitamina" izenez ere ezaguna, B7 edo biotina larruazal, ile eta azazkalak osasuntsu sustatzen laguntzen du.Biotina gabeziak ilea mehea, azazkalak hauskorrak eta azalean erupzio gorri eta ezkatatsu bat sor ditzake.Biotinan aberatsak diren elikagaiak handitzeak edo osagarriak hartzeak albo-ondorio hauekin lagun dezake.
Hala ere, gure mundu modernoan, biotina gabezia nahiko arraroa da, eta nahikoa lortzen ari zarenean horren alde borrokatzeak ez du onura gehigarririk eskaintzen.Izan ere, gehiegizko biotinak odol-analisien laborategiko emaitzekin oztopatu dezake.
Biotinak gantzen, karbohidratoen eta proteinen metabolismoan laguntzen du, eta geneen erregulazioan eta zelulen seinaleztapenean laguntzen du.
Natkerrek dio B9 bitamina, bere forma naturalean edo osagarri moduan azido foliko bezala ezagutzen dena, "haurdunaldiaren hasieran hodi neuraleko akatsak saihesten laguntzen du eta globulu gorri osasuntsuetarako garrantzitsua da".
B12 bitamina edo kobalamina ezinbestekoa da globulu gorriak eratzeko eta zatitzeko, baita DNA eta nerbioen osasunerako ere.Animalia-proteinetatik soilik ateratzen da, horregatik begano askok B12 bitamina osagarriak hartzen dituzte eguneroko beharrak asetzen laguntzeko.Baina nutrizio legamia eta tempeh bezalako osagaiak B12 bitaminarekin gotor daitezke.
B12 bitaminaren gabeziari eragiten dioten beste faktore batzuk adin nagusitasuna, gaixotasun autoimmunea, hesteetako gaixotasuna eta antiazidoen erabilera dira".Nire bezeroen B12 egoera urtero egiaztatzea gustatzen zait, osagarria erraza delako eta narriadura kognitiboa saihesten duelako ", esan zuen.
Ikaragarria badirudi ere, zortzi bitamina guztien maila egokia lortzea kontuan hartzeaB bitamina konplexua, produktuak, zereal integralak, elikagai gotortuak eta proteina-iturri hautatuak osatutako dieta orekatua jateak zure onena bilatzen lagunduko dizu burutik bihotzera, eta tarteko guztia.
Argitalpenaren ordua: 2022-05-13