B12 bitamina uretan disolbagarria den mantenugai bat da, zure gorputzeko prozesu erabakigarri askotan beharrezkoa dena.
Dosi idealaB12 bitaminaaldatu egiten da zure sexuaren, adinaren eta hartzeko arrazoien arabera.
Artikulu honek pertsona eta erabilera ezberdinetarako B12rako gomendatutako dosien atzean dauden frogak aztertzen ditu.
B12 bitamina funtsezko mantenugai bat da, zure gorputzaren hainbat prozesutan zeregin kritikoa betetzen duena.
Beharrezkoa da globulu gorriak ekoizteko, DNA sortzeko, nerbio-funtziorako eta metabolismorako.
B12 bitaminak ere funtsezko eginkizuna du homozisteina izeneko aminoazido baten maila murrizteko, eta horien maila altuak bihotzeko gaixotasunak, trazua eta Alzheimerra bezalako gaixotasun kronikoekin lotuta egon dira.
Gainera, B12 bitamina garrantzitsua da energia ekoizteko.Hala ere, gaur egun ez dago ebidentziarik B12 osagarriak hartzeak nutriente honetan eskasia ez duten pertsonen energia-maila handitzen duenik.
B12 bitamina animalia produktuetan aurkitzen da gehienbat, haragietan, itsaskietan, esnekietan eta arrautzetan.Prozesatutako elikagai batzuei ere gehitzen zaie, esate baterako, zerealak eta esnekoak ez diren esneak.
Zure gorputzak B12 hainbat urtez gorde dezakeenez, B12 gabezia larria arraroa da, baina populazioaren % 26k gabezia arina izan dezake.Denborarekin, B12 gabeziak anemia, nerbio-kalteak eta nekea bezalako konplikazioak sor ditzake.
B12 bitaminaren gabezia zure dietaren bidez bitamina hori nahikoa ez hartzeak, xurgatzeko arazoak edo xurgapena oztopatzen duen botika bat hartzeak sor dezake.
Ondorengo faktoreek nahikoa ez lortzeko arrisku handiagoa izan dezaketeB12 bitaminadietatik bakarrik:
- 50 urte baino gehiago izatea
- urdail-hesteetako nahasteak, Crohn-en gaixotasuna eta zeliakoa barne
- digestio-aparatuko kirurgia, hala nola, pisua galtzeko kirurgia edo hesteetako erresekzioa
- metformina eta azido murrizteko sendagaiak
- mutazio genetiko espezifikoak, hala nola MTHFR, MTRR eta CBS
- edari alkoholdunen ohiko kontsumoa
Gabezia izateko arriskuan bazaude, osagarri bat hartzeak zure beharrak asetzen lagun zaitzake.
Gomendatutako dosiak
14 urtetik gorakoentzat B12 bitaminaren eguneroko ingesta (GRE) gomendatua 2,4 mcg da.
Hala ere, baliteke gehiago edo gutxiago hartu nahi izatea, zure adinaren, bizimoduaren eta egoera zehatzaren arabera.
Kontuan izan zure gorputzak osagarrietatik xurga dezakeen B12 bitaminaren ehunekoa ez dela oso altua; kalkulatzen da zure gorputzak 500 mcg B12 osagarri baten 10 mcg baino ez dituela xurgatzen.
Hona hemen B12 dosietarako gomendio batzuk egoera zehatzetarako.
50 urtetik beherako helduak
14 urtetik gorako pertsonentzat, B12 bitaminaren RDI 2,4 mcg da.
Jende gehienek baldintza hori betetzen dute dietaren bidez.
Adibidez, gosaltzeko bi arrautza (1,2 mcg B12), 3 ontza (85 gramo) hegaluze bazkaltzeko (2,5 mcg B12) eta 3 ontza (85 gramo) behi afarian (1,4 mcg B12). ), zure eguneroko B12 beharren bikoitza baino gehiago kontsumituko zenuke.
Hori dela eta, ez da gomendagarria B12arekin osatzea adin horretako pertsona osasuntsuentzat.
Hala ere, goian deskribatutako faktoreren bat oztopatzen duenik baduzuB12 bitaminaingesta edo xurgapena, baliteke osagarri bat hartzea kontuan hartu nahi izatea.
50 urtetik gorako helduak
Adinekoek B12 bitaminaren gabeziak jasan ditzakete.Heldu gazte gutxi batzuk B12-ren gabezia duten arren, 65 urtetik gorako helduen % 62k mantenugai honen odol-maila optimoa baino txikiagoa dute.
Adinean aurrera egin ahala, zure gorputzak naturalki urdaileko azido eta faktore intrintseko gutxiago sortzen ditu, biak B12 bitaminaren xurgapenari eragin diezaiokete.
Urdaileko azidoa beharrezkoa da elikagaietan modu naturalean aurkitzen den B12 bitamina sartzeko, eta berezko faktore bat behar da bere xurgatzeko.
Xurgapen txarra izateko arriskua areagotu denez, Medikuntza Akademia Nazionalak gomendatzen du 50 urtetik gorako helduek B12 bitamina-behar gehienak osagarrien eta elikagai gotortuen bidez asetzea.
8 asteko azterketa batean, 100 adineko heldutan, 500 mcg B12 bitaminarekin osatzea B12 maila normalizatzen zuela aurkitu zen parte-hartzaileen % 90ean.Gehienez 1.000 mcg (1 mg) dosi handiagoak beharrezkoak izan daitezke batzuentzat.
LABURPEN
B12 bitaminaren dosifikazio optimoa adinaren, bizimoduaren eta dieta beharren arabera aldatzen da.Helduentzako gomendio orokorra 2,4 mcg da.Adineko helduek, baita haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeek ere dosi handiagoak behar dituzte.Jende gehienek behar horiek dietaren bidez asetzen dituzte, baina adineko helduek, landareetan oinarritutako dieta zorrotzak dituztenek eta digestio-nahasteak dituztenek osagarrien onura izan dezakete, nahiz eta dosiak banakako beharren arabera aldatzen diren.
Argitalpenaren ordua: 2022-05-24