چه اخیراً گیاهخوار شده اید و چه به دنبال بهینه سازی تغذیه خود به عنوان یک همه چیزخوار هستید، ویتامین های B برای سلامت کلی ضروری هستند.النا ناتکر، متخصص تغذیه می گوید: به عنوان یک گروه از هشت ویتامین، آنها مسئول همه چیز از عضلات گرفته تا عملکرد شناختی هستند.
به گفته Natker، در حالی که ویتامین های B در غذاهای حیوانی بیشترین میزان را دارند، اما بیشتر آنهاویتامین های گروه Bهمچنین در غذاهای گیاهی یافت می شود - البته در مقادیر کمتر.من به وگان ها توصیه می کنم از غذاهایی مانند نان، غلات صبحانه و ماکارونی غلات فراوانی دریافت کنند.سبزیجاتی مانند اسفناج و موادی مانند مخمر مغذی (یک مورد علاقه گیاهخواران) نیز حاوی بسیاری از ویتامین های B هستند.
خوشبختانه، غذاهای زیادی برای گیاهخواران و همه چیزخواران مناسب هستند که به حفظ سطح سالم هشت ویتامین B مختلف کمک می کنند.
ویتامین B1 که به نام تیامین نیز شناخته می شود، نقش حیاتی در عملکردهای مختلف سلولی ایفا می کند و فقط در مقادیر کم در کبد ذخیره می شود و نیاز به مصرف روزانه کافی دارد.کمبود آن غیر معمول است زیرا B1 در غذاهای معمولی مانند ماهی، گوشت و غلات کامل یافت می شود.اما مصرف کم مزمن، جذب ضعیف، افزایش از دست دادن (از طریق ادرار یا مدفوع)، یا افزایش تقاضا (مانند بارداری) می تواند منجر به سطح ناکافی تیامین شود.
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین یک آنتی اکسیدان مهم است که با رادیکال های آزاد که می توانند منجر به التهاب شوند مبارزه می کند.همچنین برای تبدیل ویتامین B6 به یک فرم زیست‌در دسترس (معروف به قابل استفاده)، محافظت از سلامت چشم و کاهش شدت میگرن مهم است.در حالی که رژیم های غذایی متعادل استاندارد (بله، حتی رژیم های گیاهخواری) معمولاً غنی از ریبوفلاوین هستند، ورزشکاران گیاهخوار و زنان باردار یا شیرده ممکن است در معرض خطر کمبود این ویتامین باشند.
ویتامین B3 که به نام نیاسین نیز شناخته می شود، برای حفظ سلامت قلب و گردش خون، سلامت مغز، سلامت پوست و سلامت شناختی ضروری است.هر سه شکل ویتامین B3 (نیاسین، نیکوتین آمید و ریبوزید نیکوتین آمید) پیش سازهای NAD+ هستند که به عملکرد سلولی کمک می کنند و پیری سالم را افزایش می دهند.
ویتامین B5، معروف به اسید پانتوتنیک، برای ساخت کوآنزیم A استفاده می‌شود که به آنزیم‌ها در متابولیسم اسیدهای چرب در خون کمک می‌کند.بنابراین، رژیم غذایی غنی از ویتامین B5 با بروز کمتر هیپرلیپیدمی همراه است که با افزایش سطح کلسترول "بد" یا تری گلیسیرید مشخص می شود.در حالی که تحقیقات بیشتری برای تعیین اثربخشی آن به عنوان یک آنتی اکسیدان مورد نیاز است، تأثیر مثبتی بر التهاب درجه پایین مرتبط با بیماری قلبی نشان داد.
ویتامین B6 برای حفظ یک سیستم ایمنی قوی با حمایت از تولید لنفوسیت ها (نوعی گلبول سفید) ضروری است.در بیش از 100 واکنش آنزیمی، به ویژه واکنش هایی که در متابولیسم پروتئین نقش دارند، ضروری است.در حالی که بیشتر مردم به اندازه کافی اسید پانتوتنیک را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند، افرادی که عملکرد کلیه آنها ناقص است، وابستگی به الکل یا بیماری های خود ایمنی در معرض خطر کمبود اسید پانتوتنیک هستند.
B7 یا بیوتین که به عنوان "ویتامین زیبایی" نیز شناخته می شود به سلامت پوست، مو و ناخن کمک می کند.کمبود بیوتین در واقع می تواند باعث نازک شدن موها، شکنندگی ناخن ها و بثورات قرمز و پوسته پوسته روی پوست شود.افزایش غذاهای غنی از بیوتین یا مصرف مکمل ها می تواند به رفع این عوارض کمک کند.
با این حال، در دنیای مدرن ما، کمبود بیوتین نسبتاً نادر است، و مبارزه برای آن زمانی که به اندازه کافی دریافت می کنید، هیچ مزیت اضافه ای را به همراه ندارد.در واقع، بیوتین اضافی ممکن است با نتایج آزمایشگاهی آزمایش خون تداخل داشته باشد.
بیوتین همچنین به متابولیسم چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها کمک می کند و به تنظیم ژن و سیگنال دهی سلولی کمک می کند.
Natker می گوید ویتامین B9، که به عنوان اسید فولیک در شکل طبیعی یا به شکل مکمل شناخته می شود، "به جلوگیری از نقص لوله عصبی در اوایل بارداری کمک می کند و برای سلول های قرمز خون سالم مهم است."
ویتامین B12 یا کوبالامین برای تشکیل و تقسیم گلبول های قرمز خون و همچنین برای DNA و سلامت اعصاب ضروری است.این فقط از پروتئین حیوانی مشتق شده است، به همین دلیل است که بسیاری از وگان ها برای تامین نیازهای روزانه خود از مکمل های ویتامین B12 استفاده می کنند.اما موادی مانند مخمر مغذی و تمپه را می توان با ویتامین B12 تقویت کرد.
عوامل دیگری که در کمبود ویتامین B12 نقش دارند عبارتند از: سن بالا، بیماری خودایمنی، بیماری روده و مصرف آنتی اسید.من دوست دارم هر سال وضعیت B12 مشتریانم را بررسی کنم زیرا مصرف مکمل آسان است و از اختلالات شناختی جلوگیری می کند.
در حالی که ممکن است توجه به دریافت سطوح کافی از تمام هشت ویتامین موجود در آن، دلهره آور به نظر برسدویتامین B کمپلکسخوردن یک رژیم غذایی متعادل متشکل از محصولات، غلات کامل، غذاهای غنی شده و منابع پروتئینی منتخب می تواند به شما کمک کند تا بهترین ظاهر خود را از سر تا قلب خود و هر چیزی در این بین داشته باشید.
زمان ارسال: مه-13-2022