چند قرص B12 برابر است با یک شات؟ مقدار و دفعات مصرف

ویتامین B12 یک ماده مغذی محلول در آب است که برای بسیاری از فرآیندهای حیاتی در بدن شما مورد نیاز است.

دوز ایده آل ازویتامین B12بر اساس جنسیت، سن و دلایل مصرف آن متفاوت است.

این مقاله شواهد پشت دوزهای توصیه شده برای B12 را برای افراد و مصارف مختلف بررسی می کند.

ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن شما دارد.

برای تولید مناسب گلبول های قرمز، تشکیل DNA، عملکرد اعصاب و متابولیسم ضروری است.

ویتامین B12 همچنین نقش کلیدی در کاهش سطح اسید آمینه ای به نام هموسیستئین دارد که سطوح بالای آن با بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و آلزایمر مرتبط است.

علاوه بر این، ویتامین B12 برای تولید انرژی مهم است.با این حال، در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف مکمل های B12 باعث افزایش سطح انرژی در افرادی که کمبود این ماده مغذی ندارند، وجود ندارد.

ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی از جمله گوشت، غذاهای دریایی، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می شود.همچنین به برخی از غذاهای فرآوری شده مانند غلات و شیر غیر لبنی اضافه می شود.

از آنجایی که بدن شما می تواند B12 را برای چندین سال ذخیره کند، کمبود جدی B12 نادر است، اما تا 26٪ از جمعیت ممکن است کمبود خفیف داشته باشند.با گذشت زمان، کمبود B12 می تواند منجر به عوارضی مانند کم خونی، آسیب عصبی و خستگی شود.

کمبود ویتامین B12 می تواند ناشی از عدم دریافت کافی این ویتامین از طریق رژیم غذایی، مشکلات در جذب آن یا مصرف داروهایی باشد که در جذب آن اختلال ایجاد می کند.

عوامل زیر ممکن است شما را در معرض خطر بیشتری برای عدم دریافت کافی قرار دهدویتامین B12تنها از رژیم غذایی:

• بالای 50 سال بودن
• اختلالات گوارشی، از جمله بیماری کرون و بیماری سلیاک
• جراحی در دستگاه گوارش، مانند جراحی کاهش وزن یا برداشتن روده
• متفورمین و داروهای کاهنده اسید
• جهش های ژنتیکی خاص، مانند MTHFR، MTRR و CBS
• مصرف منظم مشروبات الکلی

اگر در معرض خطر کمبود هستید، مصرف مکمل ممکن است به شما در رفع نیازهایتان کمک کند.

دوزهای پیشنهادی
مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای ویتامین B12 برای افراد بالای 14 سال 2.4 میکروگرم است.

با این حال، بسته به سن، سبک زندگی و موقعیت خاص، ممکن است بخواهید بیشتر یا کمتر مصرف کنید.

توجه داشته باشید که درصد ویتامین B12 که بدن شما می تواند از مکمل ها جذب کند، خیلی زیاد نیست - تخمین زده می شود که بدن شما تنها 10 میکروگرم از مکمل 500 میکروگرم B12 را جذب می کند.

در اینجا چند توصیه برای دوز B12 برای شرایط خاص وجود دارد.

بزرگسالان زیر 50 سال
برای افراد بالای 14 سال، RDI ویتامین B12 2.4 میکروگرم است.

اکثر مردم این نیاز را از طریق رژیم غذایی تامین می کنند.

به عنوان مثال، اگر برای صبحانه دو تخم مرغ (1.2 میکروگرم B12)، 3 اونس (85 گرم) ماهی تن برای ناهار (2.5 میکروگرم B12) و 3 اونس (85 گرم) گوشت گاو برای شام (1.4 میکروگرم B12) خورده اید. )، شما بیش از دو برابر نیاز روزانه خود به B12 مصرف می کنید.

بنابراین مصرف مکمل B12 برای افراد سالم در این گروه سنی توصیه نمی شود.

با این حال، اگر هر یک از عواملی که در بالا توضیح داده شد دارید که با آن تداخل دارندویتامین B12مصرف یا جذب، ممکن است بخواهید مکمل مصرف کنید.

بزرگسالان بالای 50 سال
افراد مسن بیشتر مستعد کمبود ویتامین B12 هستند.در حالی که نسبتاً تعداد کمی از بزرگسالان جوان کمبود B12 دارند، تا 62 درصد از بزرگسالان بالای 65 سال دارای سطوح کمتر از حد مطلوب این ماده مغذی در خون هستند.

با افزایش سن، بدن شما به طور طبیعی اسید معده و فاکتور درونی کمتری تولید می کند – که هر دو می توانند بر جذب ویتامین B12 تأثیر بگذارند.

اسید معده برای دسترسی به ویتامین B12 که به طور طبیعی در غذا یافت می شود ضروری است و برای جذب آن به یک عامل ذاتی نیاز است.

با توجه به افزایش خطر جذب ضعیف، آکادمی ملی پزشکی توصیه می کند که بزرگسالان بالای 50 سال بیشتر نیازهای ویتامین B12 خود را از طریق مکمل ها و غذاهای غنی شده تامین کنند.

در یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 100 فرد مسن تر، دریافت مکمل با 500 میکروگرم ویتامین B12 سطح B12 را در 90 درصد از شرکت کنندگان عادی می کند.دوزهای بالاتر تا 1000 میکروگرم (1 میلی گرم) ممکن است برای برخی ضروری باشد.

خلاصه
دوز بهینه ویتامین B12 بر اساس سن، سبک زندگی و نیازهای غذایی متفاوت است.توصیه کلی برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم است.افراد مسن و همچنین زنان باردار و شیرده به دوزهای بالاتر نیاز دارند.بیشتر مردم این نیازها را تنها از طریق رژیم غذایی تامین می‌کنند، اما افراد مسن، افرادی که رژیم‌های سخت گیاهی دارند و آنهایی که اختلالات گوارشی دارند ممکن است از مکمل‌ها بهره ببرند، اگرچه دوزها بر اساس نیازهای فردی متفاوت است.