Cibé an bhfuil tú vegan le déanaí nó má tá tú ag iarraidh do chothú a bharrfheabhsú mar omnivore, tá vitimíní B riachtanach do shláinte iomlán.Mar ghrúpa de ocht vitimíní, tá siad freagrach as gach rud ó muscle go feidhm chognaíoch, a deir cothaitheoir Elana Natker
De réir Natker, cé go bhfuil vitimíní B is airde i mbianna ainmhithe, an chuid is móvitimíní Ble fáil freisin i mbianna plandaí - cé gur i méideanna níos lú.”Molaim do vegans neart gránach a fháil ó bhianna mar arán, gránach bricfeasta agus pasta,” a dúirt sí.Tá go leor vitimíní B i glasraí cosúil le spionáiste agus comhábhair cosúil le giosta cothaitheach (is ansa vegan).
Go fortunately, tá go leor bianna atá oiriúnach do vegans agus omnivores a chabhraíonn le leibhéil shláintiúla ocht vitimíní B éagsúla a choinneáil.
Tá ról ríthábhachtach ag Vitimín B1, ar a dtugtar thiamine freisin, i bhfeidhmeanna ceallacha éagsúla agus ní stóráiltear é ach san ae i méideanna beaga, rud a éilíonn iontógáil laethúil leordhóthanach.Tá easnaimh neamhchoitianta toisc go bhfuil B1 le fáil i mbianna coitianta mar iasc, feoil, agus slánghráin.Ach is féidir leibhéil thiamine neamhleor a bheith mar thoradh ar iontógáil íseal ainsealach, droch-ionsú, caillteanas méadaithe (trí fhual nó feces), nó éileamh méadaithe (cosúil le linn toirchis).
Is frithocsaídeoir tábhachtach é Vitimín B2, nó Ribeaflaivin, a throideann fréamhacha saor in aisce a d'fhéadfadh athlasadh a bheith mar thoradh air.Tá sé tábhachtach freisin vitimín B6 a thiontú go foirm níos bith-infhaighte (aka inúsáidte), chun sláinte na súl a chosaint, agus chun déine na migraines a mhaolú.Cé go bhfuil claonadh ag aistí bia cothromaithe caighdeánacha (tá, fiú aistí bia vegan) a bheith saibhir i ribeaflaivin, d'fhéadfadh go mbeadh lúthchleasaithe vegetarian agus mná torracha nó mná beathú cíche i mbaol níos airde d'easnaimh.
Tá Vitimín B3, ar a dtugtar niacin freisin, riachtanach chun sláinte croí agus imshruthaithe, sláinte inchinne, sláinte craiceann agus sláinte chognaíoch a chothabháil.Is réamhtheachtaithe do NAD+ iad na trí chineál vitimín B3 (niacin, nicotinamide, agus nicotinamide riboside), a chuidíonn le feidhm cheallacha agus a chothaíonn aosú sláintiúil.
Úsáidtear Vitimín B5, ar a dtugtar aigéad pantothenic, chun coenzyme A a dhéanamh, rud a chabhraíonn le heinsímí aigéid sailleacha a mheitibiú san fhuil.Mar sin, tá baint ag aiste bia saibhir i vitimín B5 le minicíocht níos ísle hyperlipidemia arb iad is sainairíonna é leibhéil ardaithe colaistéaról “olc” nó tríghlicrídí.Cé go bhfuil gá le níos mó taighde chun a éifeachtúlacht mar fhrithocsaídeoir a chinneadh, léirigh sé éifeacht dhearfach ar athlasadh ar ghrád íseal a bhaineann le galar croí.
Tá Vitimín B6 riachtanach chun córas láidir imdhíonachta a chothabháil trí thacú le táirgeadh limficítí (cineál cille fola bán).Tá sé riachtanach i níos mó ná 100 imoibrithe einsímeacha, go háirithe iad siúd a bhfuil baint acu le meitibileacht próitéine.Cé go bhfaigheann an chuid is mó daoine go leor aigéad pantaitéineach óna n-aiste bia, tá daoine a bhfuil lagú ar fheidhm duáin orthu, spleáchas alcóil, nó galair uath-imdhíonacha i mbaol easnamh aigéad pantaitéineach.
Ar a dtugtar freisin an "vitimín áilleacht," cuidíonn B7 nó biotin craiceann sláintiúil, gruaig, agus tairní a chur chun cinn.Is féidir le heasnamh biotin a bheith ina chúis le tanú gruaige, tairní brittle, agus gríos dearg scagach ar an gcraiceann.Is féidir le bianna saibhir i biotin a mhéadú nó forlíontaí a ghlacadh cabhrú leis na fo-iarsmaí seo.
Mar sin féin, inár saol nua-aimseartha, tá easnamh biotin sách annamh, agus ní chuireann troid ar a son nuair atá tú ag fáil do dhóthain aon leas breise.Go deimhin, féadfaidh an iomarca biotin cur isteach ar thorthaí saotharlainne tástála fola.
Cuidíonn biotin freisin le meitibileacht saillte, carbaihiodráití, agus próitéiní, agus cuireann sé le rialáil géine agus comharthaíocht cille.
Deir Natker go gcabhraíonn vitimín B9, ar a dtugtar aigéad fólach ina fhoirm nádúrtha nó i bhfoirm fhorlíonta, “le cosc a chur ar lochtanna feadán néaracha go luath i dtoircheas agus tá sé tábhachtach do chealla fola dearga sláintiúla.”
Tá Vitimín B12, nó cobalamin, riachtanach chun cealla fola dearga a fhoirmiú agus a roinnt, chomh maith le haghaidh DNA agus sláinte nerve.Ní dhéantar é a dhíorthaítear ach ó phróitéin ainmhíoch, agus is é sin an fáth a thógann go leor vegans forlíontaí vitimín B12 chun cabhrú lena riachtanais laethúla a chomhlíonadh.Ach is féidir comhábhair cosúil le giosta cothaitheach agus tempeh a neartú le vitimín B12.
I measc na bhfachtóirí eile a chuireann le heasnamh vitimín B12 tá aois níos sine, galar uath-imdhíonachta, galar stéigeach, agus úsáid antacid.Is maith liom stádas B12 mo chliaint a sheiceáil gach bliain mar tá forlíonadh éasca agus seachnaíonn sé lagú cognaíocha,” a dúirt sí.
Cé go bhféadfadh sé a bheith deacair machnamh a dhéanamh ar leibhéil leordhóthanacha de na hocht vitimíní go léir a fháil sacasta vitimín B, ag ithe aiste bia dea-chothrom comhdhéanta de tháirgí, slánghráin, bianna daingne, agus foinsí próitéine a roghnú is féidir leat cabhrú leat do chuid is fearr a choinneáil ó do cheann go dtí do chroí, agus gach rud idir eatarthu.
Am postála: Bealtaine-13-2022