Is cothaitheach intuaslagtha in uisce é Vitimín B12 a theastaíonn le go leor próisis ríthábhachtacha i do chorp.
An dáileog idéalach devitimín B12athraíonn bunaithe ar d'inscne, aois, agus na cúiseanna chun é a ghlacadh.
Scrúdaíonn an t-alt seo an fhianaise taobh thiar de na dáileoga molta do B12 le haghaidh daoine agus úsáidí éagsúla.
Is cothaitheach riachtanach é Vitimín B12 a imríonn ról ríthábhachtach i roinnt de phróisis do chorp.
Tá sé riachtanach le haghaidh táirgeadh ceart cille fola dearga, foirmiú DNA, feidhm nerve, agus meitibileacht.
Tá ról lárnach ag Vitimín B12 freisin maidir le leibhéil aimínaigéad ar a dtugtar homocysteine a laghdú, a bhfuil leibhéil arda de nasctha le coinníollacha ainsealacha cosúil le galar croí, stróc, agus Alzheimer's.
Ina theannta sin, tá vitimín B12 tábhachtach le haghaidh táirgeadh fuinnimh.Mar sin féin, níl aon fhianaise ann faoi láthair go méadóidh forlíontaí B12 leibhéil fuinnimh i ndaoine nach bhfuil easnamhach sa chothaitheach seo.
Faightear Vitimín B12 den chuid is mó i dtáirgí ainmhithe, lena n-áirítear feoil, bia mara, táirgí déiríochta, agus uibheacha.Cuirtear le roinnt bianna próiseáilte é freisin, mar bhainne gránach agus neamhdhéiríochta.
Toisc gur féidir le do chorp B12 a stóráil ar feadh roinnt blianta, tá easnamh tromchúiseach B12 annamh, ach d’fhéadfadh easnamh éadrom a bheith ag suas le 26% den daonra.Le himeacht ama, d’fhéadfadh deacrachtaí mar anemia, damáiste nerve agus tuirse a bheith mar thoradh ar easnamh B12.
Is féidir easnamh Vitimín B12 a chur faoi deara mura bhfaigheann tú go leor den vitimín seo trí d'aiste bia, fadhbanna le hionsú nó cógas a ghlacadh a chuireann isteach ar a ionsú.
D'fhéadfadh na fachtóirí seo a leanas tú a chur i mbaol níos airde gan do dhóthain a fháilvitimín B12ó aiste bia amháin:
- a bheith os cionn 50 bliain d’aois
- neamhoird gastrointestinal, lena n-áirítear galar Crohn agus galar céiliach
- máinliacht ar chonair an díleá, mar shampla máinliacht meáchain caillteanas nó resection bputóg
- metformin agus cógais a laghdaíonn aigéad
- sócháin ghéiniteacha sonracha, mar shampla MTHFR, MTRR, agus CBS
- tomhaltas rialta deochanna alcólacha
Má tá tú i mbaol easnaimh, d’fhéadfadh go gcabhródh sé leat forlíonadh a shásamh.
dosages molta
Is é an iontógáil laethúil molta (RDI) do vitimín B12 dóibh siúd atá os cionn 14 ná 2.4 mcg.
Mar sin féin, b'fhéidir gur mhaith leat níos mó nó níos lú a ghlacadh, ag brath ar d'aois, stíl mhaireachtála, agus staid shonrach.
Tabhair faoi deara nach bhfuil an céatadán de vitimín B12 is féidir le do chorp a ionsú ó fhorlíonta an-ard - meastar nach n-ionsúnn do chorp ach 10 mcg de fhorlíonadh 500-mcg B12.
Seo roinnt moltaí maidir le dáileoga B12 le haghaidh imthosca sonracha.
Daoine fásta faoi 50 bliain d’aois
I gcás daoine os cionn 14, is é 2.4 mcg an RDI do vitimín B12.
Comhlíonann an chuid is mó daoine an riachtanas seo trí aiste bia.
Mar shampla, má d'ith tú dhá uibheacha don bhricfeasta (1.2 mcg de B12), 3 unsa (85 gram) tuinnín don lón (2.5 mcg de B12), agus 3 unsa (85 gram) mairteola don dinnéar (1.4 mcg de B12). ), go n-ídfeá níos mó ná dúbailt do riachtanais laethúla B12.
Mar sin, ní mholtar forlíonadh le B12 do dhaoine sláintiúla san aoisghrúpa seo.
Mar sin féin, má tá aon cheann de na fachtóirí a thuairiscítear thuas a chuireann isteach ortvitimín B12iontógáil nó ionsú, b'fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar fhorlíonadh a ghlacadh.
Daoine fásta os cionn 50 bliain d’aois
Tá daoine scothaosta níos so-ghabhálaí d'easnamh vitimín B12.Cé nach bhfuil mórán daoine fásta níos óige easnamhach i B12, tá leibhéil fola optamach an chothaitheach seo ag suas le 62% de dhaoine fásta os cionn 65 bliain d’aois.
De réir mar a théann tú in aois, déanann do chorp níos lú aigéad boilg go nádúrtha agus fachtóir intreach - is féidir leis an dá cheann cur isteach ar ionsú vitimín B12.
Tá aigéad boilg riachtanach chun rochtain a fháil ar an vitimín B12 a fhaightear go nádúrtha i mbia, agus tá gá le fachtóir intreach dá ionsú.
Mar gheall ar an mbaol méadaithe seo maidir le droch-ionsú, molann Acadamh Náisiúnta an Leighis go gcomhlíonann daoine fásta os cionn 50 bliain d'aois an chuid is mó dá riachtanais vitimín B12 trí fhorlíonta agus bianna daingne.
I staidéar 8 seachtaine amháin ar 100 duine fásta níos sine, fuarthas go raibh 500 mcg de vitimín B12 ag forlíonadh le leibhéil B12 a normalú i 90% de na rannpháirtithe.D'fhéadfadh go mbeadh gá le dáileoga níos airde suas le 1,000 mcg (1 mg) do roinnt.
ACHOIMRE
Athraíonn an dáileog is fearr de vitimín B12 de réir aoise, stíl mhaireachtála agus riachtanais chothaithe.Is é 2.4 mcg an moladh ginearálta do dhaoine fásta.Éilíonn daoine fásta níos sine, chomh maith le mná torracha agus beathú cíche, dáileoga níos airde.Freastalaíonn an chuid is mó de na daoine ar na riachtanais seo trí aiste bia amháin, ach d'fhéadfadh go mbainfeadh daoine fásta scothaosta, daoine ar aistí bia dianbhunaithe plandaí, agus iad siúd a bhfuil neamhoird díleácha acu leas as forlíontaí, cé go n-athraíonn dáileoga bunaithe ar riachtanais aonair.
Am postála: Bealtaine-24-2022