მიუხედავად იმისა, ახლახან გახდით ვეგანი ან ცდილობთ თქვენი კვების ოპტიმიზაციას, როგორც ყველამჭამელს, B ვიტამინები აუცილებელია საერთო ჯანმრთელობისთვის.როგორც რვა ვიტამინისგან შემდგარი ჯგუფი, ისინი პასუხისმგებელნი არიან ყველაფერზე კუნთებიდან კოგნიტურ ფუნქციებამდე, ამბობს დიეტოლოგი ელანა ნატკერი.
ნატკერის მიხედვით, მაშინ როცა B ვიტამინები ყველაზე მაღალია ცხოველურ საკვებში, უმეტესობაB ვიტამინებიასევე გვხვდება მცენარეულ საკვებში, თუმცა უფრო მცირე რაოდენობით“.მე ვურჩევ ვეგანებს მიიღონ ბევრი მარცვლეული ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა პური, საუზმის მარცვლეული და მაკარონი,” - თქვა მან.ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი და ინგრედიენტები, როგორიცაა კვების საფუარი (ვეგანების საყვარელი) ასევე შეიცავს ბევრ B ვიტამინს.
საბედნიეროდ, არსებობს მრავალი საკვები, რომელიც შესაფერისია ვეგანებისა და ყველამჭამელებისთვის, რომლებიც ხელს უწყობენ B ჯგუფის რვა სხვადასხვა ვიტამინის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებას.
ვიტამინი B1, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც თიამინი, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხვადასხვა უჯრედულ ფუნქციებში და ინახება ღვიძლში მხოლოდ მცირე რაოდენობით, რაც მოითხოვს ადექვატურ ყოველდღიურ მიღებას.დეფიციტი იშვიათია, რადგან B1 გვხვდება ჩვეულებრივ საკვებში, როგორიცაა თევზი, ხორცი და მთელი მარცვლეული.მაგრამ ქრონიკულად დაბალი მიღება, ცუდი შეწოვა, გაზრდილი დანაკარგი (შარდის ან განავლის საშუალებით) ან გაზრდილი მოთხოვნილება (როგორიცაა ორსულობის დროს) შეიძლება გამოიწვიოს თიამინის არასაკმარისი დონემდე.
ვიტამინი B2, ან რიბოფლავინი, არის მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ანთება.ასევე მნიშვნელოვანია ვიტამინ B6-ის უფრო ბიოშეღწევად (აკა გამოსაყენებელ) ფორმად გადაქცევისთვის, თვალის ჯანმრთელობის დასაცავად და შაკიკის სიმძიმის შესამსუბუქებლად.მიუხედავად იმისა, რომ სტანდარტული დაბალანსებული დიეტა (დიახ, თუნდაც ვეგანური დიეტა) მდიდარია რიბოფლავინით, ვეგეტარიანელი სპორტსმენები და ორსული ან მეძუძური ქალები შეიძლება იყვნენ დეფიციტის უფრო მაღალი რისკის ქვეშ.
ვიტამინი B3, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ნიაცინი, აუცილებელია გულისა და სისხლის მიმოქცევის ჯანმრთელობის, ტვინის ჯანმრთელობის, კანის ჯანმრთელობისა და კოგნიტური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.ვიტამინი B3-ის სამივე ფორმა (ნიაცინი, ნიკოტინამიდი და ნიკოტინამიდი რიბოზიდი) არის NAD+-ის წინამორბედები, რომლებიც ხელს უწყობენ უჯრედების ფუნქციას და ხელს უწყობს ჯანსაღ დაბერებას.
ვიტამინი B5, რომელიც ცნობილია როგორც პანტოტენის მჟავა, გამოიყენება კოენზიმის A-ს დასამზადებლად, რომელიც ეხმარება ფერმენტებს სისხლში ცხიმოვანი მჟავების მეტაბოლიზებაში.ამიტომ, ვიტამინი B5-ით მდიდარი დიეტა ასოცირდება ჰიპერლიპიდემიის დაბალ სიხშირესთან, რომელიც ხასიათდება „ცუდი“ ქოლესტერინის ან ტრიგლიცერიდების მომატებული დონით.მიუხედავად იმისა, რომ საჭიროა მეტი კვლევა მისი, როგორც ანტიოქსიდანტის ეფექტურობის დასადგენად, მან აჩვენა დადებითი გავლენა დაბალი ხარისხის ანთებაზე, რომელიც დაკავშირებულია გულის დაავადებებთან.
ვიტამინი B6 აუცილებელია ძლიერი იმუნური სისტემის შესანარჩუნებლად ლიმფოციტების (სისხლის თეთრი უჯრედების ტიპი) წარმოების მხარდაჭერით.ის აუცილებელია 100-ზე მეტ ფერმენტულ რეაქციაში, განსაკუთრებით ცილის მეტაბოლიზმში ჩართული.მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა იღებს საკმარის პანტოტენმჟავას დიეტადან, თირკმელების ფუნქციის დარღვევის, ალკოჰოლზე დამოკიდებულების ან აუტოიმუნური დაავადებების მქონე ადამიანები პანტოტენის მჟავას დეფიციტის რისკის ქვეშ არიან.
ასევე ცნობილია, როგორც "სილამაზის ვიტამინი", B7 ან ბიოტინი ხელს უწყობს კანის, თმისა და ფრჩხილების ჯანსაღ განვითარებას.ბიოტინის დეფიციტმა რეალურად შეიძლება გამოიწვიოს თხელი თმა, მტვრევადი ფრჩხილები და წითელი, ქერცლიანი გამონაყარი კანზე.ბიოტინით მდიდარი საკვების გაზრდა ან დანამატების მიღება დაგეხმარებათ ამ გვერდითი ეფექტების აღმოფხვრაში.
თუმცა, ჩვენს თანამედროვე სამყაროში ბიოტინის დეფიციტი შედარებით იშვიათია და მისთვის ბრძოლა, როცა საკმარისად იღებთ, დამატებით სარგებელს არ იძლევა.სინამდვილეში, ჭარბმა ბიოტინმა შესაძლოა ხელი შეუშალოს სისხლის ანალიზის ლაბორატორიულ შედეგებს.
ბიოტინი ასევე ხელს უწყობს ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ცილების მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს გენის რეგულირებას და უჯრედების სიგნალიზაციას.
ნატკერი ამბობს, რომ ვიტამინი B9, რომელიც ცნობილია როგორც ფოლიუმის მჟავა ბუნებრივი ფორმით ან დანამატის სახით, „გეხმარება თავიდან აიცილოს ნერვული მილის დეფექტები ორსულობის ადრეულ ეტაპზე და მნიშვნელოვანია ჯანსაღი სისხლის წითელი უჯრედებისთვის“.
ვიტამინი B12, ანუ კობალამინი, აუცილებელია სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებისა და გაყოფისთვის, ასევე დნმ-ისა და ნერვების ჯანმრთელობისთვის.ის მიიღება მხოლოდ ცხოველური ცილისგან, რის გამოც ბევრი ვეგანი იღებს ვიტამინ B12 დანამატებს, რათა დაეხმაროს მათ ყოველდღიურ მოთხოვნილებებს.მაგრამ ისეთი ინგრედიენტები, როგორიცაა კვების საფუარი და ტემპე, შეიძლება გაძლიერდეს ვიტამინით B12.
სხვა ფაქტორები, რომლებიც ხელს უწყობენ ვიტამინის B12 დეფიციტს, მოიცავს ხანდაზმულ ასაკს, აუტოიმუნურ დაავადებას, ნაწლავის დაავადებას და ანტაციდების გამოყენებას.მე მიყვარს ჩემი კლიენტების B12 სტატუსის შემოწმება ყოველწლიურად, რადგან დანამატის მიღება მარტივია და ხელს უშლის კოგნიტურ დაქვეითებას“, - თქვა მან.
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ რვავე ვიტამინის ადეკვატური დონის მიღებაB ვიტამინის კომპლექსიკარგად დაბალანსებული დიეტის მიღება, რომელიც შედგება პროდუქტებისგან, მთლიანი მარცვლეულისგან, გამაგრებული საკვებისა და ცილის შერჩეული წყაროებისგან, დაგეხმარებათ თავიდან ბოლომდე გამოიყურებოდეთ და ყველაფერი მათ შორის.
გამოქვეყნების დრო: მაისი-13-2022