មិនថាអ្នកទើបតែក្លាយជាអ្នកទទួលទានបន្លែ ឬកំពុងស្វែងរកការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកជាអាហារបំប៉ន វីតាមីន B មានសារៈសំខាន់ចំពោះសុខភាពទូទៅ។អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ Elana Natker មានប្រសាសន៍ថា ក្នុងនាមជាក្រុមនៃវីតាមីនចំនួនប្រាំបី ពួកគេទទួលខុសត្រូវចំពោះអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីសាច់ដុំរហូតដល់មុខងារនៃការយល់ដឹង។
យោងទៅតាម Natker ខណៈពេលដែលវីតាមីន B មានកម្រិតខ្ពស់បំផុតនៅក្នុងអាហារសត្វភាគច្រើនវីតាមីន Bក៏អាចរកឃើញនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ—ទោះបីជាក្នុងបរិមាណតិចក៏ដោយ»។នាងបាននិយាយថា ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកញ៉ាំបន្លែទទួលបានគ្រាប់ធញ្ញជាតិច្រើនពីអាហារដូចជានំប៉័ង គ្រាប់ធញ្ញជាតិពេលព្រឹក និងប៉ាស្តា»។បន្លែដូចជា spinach និងគ្រឿងផ្សំដូចជា yeast អាហារូបត្ថម្ភ (ជាបន្លែដែលចូលចិត្ត) ក៏មានវីតាមីន B ជាច្រើនផងដែរ។
ជាសំណាងល្អ មានអាហារជាច្រើនដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ vegans និង omnivores ដែលជួយរក្សាសុខភាពកម្រិតវីតាមីន B ប្រាំបីផ្សេងគ្នា។
វីតាមីន B1 ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាជាតិ thiamine ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខងារកោសិកាផ្សេងៗ ហើយត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងថ្លើមក្នុងបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ ដែលទាមទារការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។កង្វះគឺជារឿងធម្មតាទេព្រោះ B1 ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារទូទៅដូចជាត្រី សាច់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ប៉ុន្តែការទទួលទានទាបរ៉ាំរ៉ៃ ការស្រូបយកមិនល្អ ការកើនឡើងការបាត់បង់ (តាមរយៈទឹកនោម ឬលាមក) ឬការកើនឡើងនៃតម្រូវការ (ដូចជាអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ) អាចនាំឱ្យមានកម្រិតជាតិ Thiamine មិនគ្រប់គ្រាន់។
វីតាមីន B2 ឬ riboflavin គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏សំខាន់ដែលប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលអាចនាំឱ្យរលាក។វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរសម្រាប់ការបំប្លែងវីតាមីន B6 ទៅជាទម្រង់ bioavailable (aka useable) ការពារសុខភាពភ្នែក និងកាត់បន្ថយភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺឈឺក្បាលប្រកាំង។ខណៈពេលដែលរបបអាហារមានតុល្យភាពស្តង់ដារ (បាទ សូម្បីតែរបបអាហារបួស) មាននិន្នាការសម្បូរទៅដោយ riboflavin អត្តពលិកបួស និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូនអាចមានហានិភ័យខ្ពស់នៃកង្វះ។
វីតាមីន B3 ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា niacin មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាសុខភាពបេះដូង និងសរសៃឈាម សុខភាពខួរក្បាល សុខភាពស្បែក និងសុខភាពការយល់ដឹង។ទម្រង់ទាំងបីនៃវីតាមីន B3 (niacin, nicotinamide, និង nicotinamide riboside) គឺជាបុព្វហេតុនៃ NAD+ ដែលជួយដល់មុខងារកោសិកា និងលើកកម្ពស់ភាពចាស់ដែលមានសុខភាពល្អ។
វីតាមីន B5 ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអាស៊ីត pantothenic ត្រូវបានគេប្រើដើម្បីបង្កើត coenzyme A ដែលជួយអង់ស៊ីមបំប្លែងអាស៊ីតខ្លាញ់ក្នុងឈាម។ដូច្នេះ របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន B5 ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្រាទាបនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម ដែលកំណត់ដោយការកើនឡើងនៃកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" ឬទ្រីគ្លីសេរីត។ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីកំណត់ពីប្រសិទ្ធភាពរបស់វាជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វាបានបង្ហាញពីឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការរលាកកម្រិតទាបដែលទាក់ទងនឹងជំងឺបេះដូង។
វីតាមីន B6 គឺចាំបាច់សម្រាប់រក្សាប្រព័ន្ធការពាររាងកាយឱ្យរឹងមាំ ដោយគាំទ្រដល់ការផលិត lymphocytes (ប្រភេទកោសិកាឈាមស)។វាចាំបាច់នៅក្នុងប្រតិកម្មអង់ស៊ីមជាង 100 ជាពិសេសអ្នកដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីន។ខណៈពេលដែលមនុស្សភាគច្រើនទទួលបានអាស៊ីត pantothenic គ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ មនុស្សដែលមានមុខងារខ្សោយតម្រងនោម ការពឹងផ្អែកលើគ្រឿងស្រវឹង ឬជំងឺអូតូអ៊ុយមីនមានហានិភ័យចំពោះកង្វះអាស៊ីត pantothenic ។
ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា "វីតាមីនសម្រស់" B7 ឬ biotin ជួយលើកកម្ពស់សុខភាពស្បែក សក់ និងក្រចក។កង្វះសារធាតុ Biotin ពិតជាអាចបណ្តាលឱ្យសក់ស្តើង ក្រចកផុយ និងឡើងក្រហម កន្ទួលលើស្បែក។ការបង្កើនអាហារដែលសំបូរទៅដោយ biotin ឬការទទួលទានអាហារបំប៉នអាចជួយជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់ទាំងនេះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅក្នុងពិភពសម័យទំនើបរបស់យើង កង្វះ biotin គឺកម្រមានណាស់ ហើយការតស៊ូដើម្បីវានៅពេលដែលអ្នកទទួលបានគ្រប់គ្រាន់មិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមណាមួយឡើយ។ជាការពិត សារធាតុ biotin លើសអាចរំខានដល់លទ្ធផលមន្ទីរពិសោធន៍ឈាម។
Biotin ក៏ជួយក្នុងការបំប្លែងសារជាតិខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន ហើយរួមចំណែកដល់ការគ្រប់គ្រងហ្សែន និងសញ្ញាកោសិកា។
Natker និយាយថា វីតាមីន B9 ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអាស៊ីតហ្វូលិកនៅក្នុងទម្រង់ធម្មជាតិរបស់វា ឬក្នុងទម្រង់បន្ថែម "ជួយការពារការខូចប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនៅពេលមានផ្ទៃពោះដំបូង និងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់កោសិកាឈាមក្រហមដែលមានសុខភាពល្អ"។
វីតាមីន B12 ឬ cobalamin គឺចាំបាច់សម្រាប់ការបង្កើត និងការបែងចែកកោសិកាឈាមក្រហម ក៏ដូចជាសម្រាប់ DNA និងសុខភាពសរសៃប្រសាទ។វាត្រូវបានចេញមកពីប្រូតេអ៊ីនសត្វតែប៉ុណ្ណោះ ដែលជាមូលហេតុដែលអ្នកបរិភោគបន្លែជាច្រើនទទួលទានអាហារបំប៉នវីតាមីន B12 ដើម្បីជួយបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។ប៉ុន្តែគ្រឿងផ្សំដូចជា yeast អាហារូបត្ថម្ភ និង tempeh អាចត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងវីតាមីន B12 ។
កត្តាផ្សេងទៀតដែលរួមចំណែកដល់កង្វះវីតាមីន B12 រួមមានអាយុកាន់តែចាស់ ជំងឺអូតូអ៊ុយមីន ជំងឺពោះវៀន និងការប្រើប្រាស់ថ្នាំបន្សាបអាស៊ីត។ខ្ញុំចូលចិត្តពិនិត្យមើលស្ថានភាព B12 របស់អតិថិជនខ្ញុំជារៀងរាល់ឆ្នាំ ពីព្រោះការបន្ថែមមានភាពងាយស្រួល និងការពារការចុះខ្សោយនៃការយល់ដឹង” នាងបាននិយាយថា។
ខណៈពេលដែលវាហាក់ដូចជាគួរឱ្យខ្លាចក្នុងការពិចារណាដើម្បីទទួលបានកម្រិតគ្រប់គ្រាន់នៃវីតាមីនទាំងប្រាំបីនៅក្នុងស្មុគស្មាញវីតាមីន Bការទទួលទានរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អដែលរួមមានផលិតផល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អាហារបំប៉ន និងប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលជ្រើសរើសអាចជួយអ្នកឱ្យមើលទៅល្អបំផុតរបស់អ្នកពីក្បាលដល់បេះដូងរបស់អ្នក និងអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលនៅចន្លោះនោះ។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ឧសភា-១៣-២០២២