វីតាមីន B12 គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរលាយក្នុងទឹក ដែលត្រូវការសម្រាប់ដំណើរការសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
ដូសដ៏ល្អនៃវីតាមីន B12ប្រែប្រួលអាស្រ័យលើភេទ អាយុ និងហេតុផលសម្រាប់ការទទួលយកវា។
អត្ថបទនេះពិនិត្យមើលភស្តុតាងនៅពីក្រោយកម្រិតដែលបានណែនាំសម្រាប់ B12 សម្រាប់មនុស្សផ្សេងគ្នា និងការប្រើប្រាស់។
វីតាមីន B12 គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងដំណើរការជាច្រើននៃរាងកាយរបស់អ្នក។
វាចាំបាច់សម្រាប់ការផលិតកោសិកាឈាមក្រហមត្រឹមត្រូវ ការបង្កើត DNA មុខងារសរសៃប្រសាទ និងការរំលាយអាហារ។
វីតាមីន B12 ក៏ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការកាត់បន្ថយកម្រិតនៃអាស៊ីតអាមីណូដែលហៅថា homocysteine កម្រិតខ្ពស់ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺភ្លេចភ្លាំង។
លើសពីនេះ វីតាមីន B12 មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ផលិតថាមពល។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បច្ចុប្បន្ននេះមិនមានភស្តុតាងណាមួយដែលបង្ហាញថាការទទួលទានអាហារបំប៉ន B12 បង្កើនកម្រិតថាមពលចំពោះមនុស្សដែលមិនមានកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមនេះទេ។
វីតាមីន B12 ត្រូវបានរកឃើញភាគច្រើននៅក្នុងផលិតផលសត្វ រួមទាំងសាច់ អាហារសមុទ្រ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុត។វាក៏ត្រូវបានបន្ថែមទៅអាហារកែច្នៃមួយចំនួនផងដែរ ដូចជាធញ្ញជាតិ និងទឹកដោះគោដែលមិនមែនជាទឹកដោះគោ។
ដោយសារតែរាងកាយរបស់អ្នកអាចផ្ទុក B12 អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ កង្វះ B12 ធ្ងន់ធ្ងរគឺកម្រណាស់ ប៉ុន្តែរហូតដល់ 26% នៃប្រជាជនអាចមានកង្វះកម្រិតស្រាល។យូរៗទៅ កង្វះ B12 អាចនាំអោយមានផលវិបាកដូចជា ភាពស្លេកស្លាំង ខូចសរសៃប្រសាទ និងអស់កម្លាំង។
កង្វះវីតាមីន B12 អាចបណ្តាលមកពីការមិនបានគ្រប់គ្រាន់នៃវីតាមីននេះតាមរយៈរបបអាហាររបស់អ្នក បញ្ហាក្នុងការស្រូបយកវា ឬការលេបថ្នាំដែលរំខានដល់ការស្រូបយករបស់វា។
កត្តាខាងក្រោមអាចធ្វើឲ្យអ្នកប្រឈមនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃការមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់វីតាមីន B12ពីរបបអាហារតែម្នាក់ឯង៖
- មានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ។
- ជំងឺក្រពះពោះវៀន រួមទាំងជំងឺ Crohn និងជំងឺ celiac
- ការវះកាត់លើផ្លូវរំលាយអាហារ ដូចជាការវះកាត់សម្រកទម្ងន់ ឬវះកាត់ពោះវៀន
- ថ្នាំ metformin និងថ្នាំបន្ថយជាតិអាស៊ីត
- ការផ្លាស់ប្តូរហ្សែនជាក់លាក់ដូចជា MTHFR, MTRR និង CBS
- ការទទួលទានភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលជាប្រចាំ
ប្រសិនបើអ្នកមានហានិភ័យនៃកង្វះ ការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នអាចជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នក។
កំរិតដែលបានណែនាំ
ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ (RDI) សម្រាប់វីតាមីន B12 សម្រាប់អ្នកដែលមានលើសពី 14 គឺ 2.4 mcg ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជាចង់ទទួលយកច្រើន ឬតិច អាស្រ័យលើអាយុ របៀបរស់នៅ និងស្ថានភាពជាក់លាក់របស់អ្នក។
ចំណាំថាភាគរយនៃវីតាមីន B12 រាងកាយរបស់អ្នកអាចស្រូបយកពីអាហារបំប៉នគឺមិនខ្ពស់ខ្លាំងនោះទេ - វាត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានថារាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកតែ 10 mcg នៃអាហារបំប៉ន 500-mcg B12 ប៉ុណ្ណោះ។
នេះគឺជាការណែនាំមួយចំនួនសម្រាប់កម្រិត B12 សម្រាប់កាលៈទេសៈជាក់លាក់។
មនុស្សពេញវ័យក្រោមអាយុ 50 ឆ្នាំ។
សម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 14 ឆ្នាំ RDI សម្រាប់វីតាមីន B12 គឺ 2.4 mcg ។
មនុស្សភាគច្រើនបំពេញតម្រូវការនេះតាមរយៈរបបអាហារ។
ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំស៊ុតពីរសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក (1.2 mcg នៃ B12) ត្រីធូណា 3 អោន (85 ក្រាម) សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ (2.5 mcg នៃ B12) និងសាច់គោ 3 អោន (85 ក្រាម) សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច (1.4 mcg នៃ B12 ។ ) អ្នកនឹងប្រើប្រាស់ច្រើនជាងទ្វេដងនៃតម្រូវការ B12 ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ដូច្នេះ ការបន្ថែម B12 មិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អក្នុងក្រុមអាយុនេះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមានកត្តាណាមួយដែលបានពិពណ៌នាខាងលើដែលរំខានវីតាមីន B12ការទទួលទានឬការស្រូបចូល អ្នកប្រហែលជាចង់ពិចារណាការទទួលទានអាហារបន្ថែម។
មនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ។
មនុស្សចាស់ងាយនឹងកង្វះវីតាមីន B12 ។ខណៈពេលដែលមនុស្សវ័យជំទង់តិចតួចមានកង្វះ B12 រហូតដល់ទៅ 62% នៃមនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុលើសពី 65 ឆ្នាំមានកម្រិតឈាមដ៏ល្អប្រសើរនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ។
នៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់ រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតអាស៊ីតក្រពះតិច និងកត្តាខាងក្នុង - កត្តាទាំងពីរនេះអាចប៉ះពាល់ដល់ការស្រូបយកវីតាមីន B12 ។
អាស៊ីតក្រពះគឺចាំបាច់ដើម្បីទទួលបានវីតាមីន B12 ដែលមាននៅក្នុងអាហារធម្មជាតិ ហើយកត្តាខាងក្នុងត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការស្រូបយករបស់វា។
ដោយសារតែការកើនឡើងហានិភ័យនៃការស្រូបយកមិនល្អនេះ បណ្ឌិត្យសភាវេជ្ជសាស្ត្រជាតិបានផ្តល់អនុសាសន៍ថាមនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំបំពេញតម្រូវការវីតាមីន B12 ភាគច្រើនរបស់ពួកគេតាមរយៈអាហារបំប៉ន និងអាហារបំប៉ន។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយរយៈពេល 8 សប្តាហ៍ចំពោះមនុស្សចាស់ 100 នាក់ ការបន្ថែមវីតាមីន B12 500 mcg ត្រូវបានរកឃើញដើម្បីធ្វើឱ្យកម្រិត B12 មានលក្ខណៈធម្មតាក្នុង 90% នៃអ្នកចូលរួម។កំរិតខ្ពស់រហូតដល់ 1,000 mcg (1 mg) អាចចាំបាច់សម្រាប់អ្នកខ្លះ។
សង្ខេប
កម្រិតល្អបំផុតនៃវីតាមីន B12 ប្រែប្រួលទៅតាមអាយុ របៀបរស់នៅ និងតម្រូវការរបបអាហារ។អនុសាសន៍ទូទៅសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺ 2.4 mcg ។មនុស្សចាស់ ក៏ដូចជាស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន ត្រូវការកម្រិតថ្នាំខ្ពស់។មនុស្សភាគច្រើនបំពេញតម្រូវការទាំងនេះតាមរយៈរបបអាហារតែម្នាក់ឯង ប៉ុន្តែមនុស្សវ័យចំណាស់ មនុស្សដែលមានរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដ៏តឹងរឹង និងអ្នកដែលមានបញ្ហារំលាយអាហារអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីអាហារបំប៉ន ទោះបីជាកម្រិតថ្នាំប្រែប្រួលអាស្រ័យលើតម្រូវការបុគ្គលក៏ដោយ។
ពេលវេលាប្រកាស៖ ថ្ងៃទី ២៤ ឧសភា ២០២២