Ma hûn vê dawiyê bûne vegan an jî hûn lê digerin ku xwarina xwe wekî omnivore xweşbîn bikin, vîtamînên B ji bo tenduristiya giştî pêdivî ye.Wekî komek ji heşt vîtamînan, ew ji masûlkeyê bigire heya fonksiyona cognitive ji her tiştî berpirsiyar in, dibêje pisporê xwarinê Elana Natker.
Li gorî Natker, dema ku vîtamînên B di xwarinên heywanan de herî zêde ne, pirvîtamînên Bdikare di xwarinên nebatî de jî were dîtin - her çend bi mîqdarên piçûktir be jî.Ez ji veganan re pêşniyar dikim ku ji xwarinên mîna nan, genimên taştê û makarona gelek genim bistînin, "wê got.Zebzeyên mîna îspenax û malzemeyên mîna hevîrtirşkê xurek (veganek bijare) jî gelek vîtamînên B hene.
Xweşbextane, gelek xwarinên minasib ji bo vegan û omnivores hene ku ji heşt vîtamînên B yên cûda re astên tendurist biparêzin.
Vîtamîn B1, ku wekî thiamine jî tê zanîn, di fonksiyonên cihêreng ên hucreyî de rolek girîng dilîze û tenê di kezebê de di mîqdarên piçûk de tê hilanîn, ku pêdivî bi girtina rojane ya têr heye.Kêmasî ne gelemperî ne ji ber ku B1 di xwarinên hevpar ên wekî masî, goşt û dexl de tê dîtin.Lê vexwarina kronîk a kêm, vegirtinek nebaş, windabûna zêde (bi mîzê an fekalan), an zêdebûna daxwazê (wek dema ducaniyê) dikare bibe sedema kêmbûna asta thiamine.
Vîtamîn B2, an riboflavin, antîoksîdanek girîng e ku li dijî radîkalên azad ên ku dibe sedema iltîhaba şer dike.Di heman demê de ew ji bo veguheztina vîtamîna B6 di formek biyiktir (aka tê bikar anîn) de, parastina tenduristiya çavan, û rakirina giraniya mîgrenê jî girîng e.Digel ku parêzên hevseng ên standard (erê, tewra parêzên vegan jî) mêldar in ku ji hêla riboflavin ve dewlemend bin, werzîşvanên vegetarian û jinên ducanî an şîr didin dibe ku di xetera kêmbûnê de bin.
Vîtamîn B3, ku wekî niacin jî tê zanîn, ji bo parastina tenduristiya dil û gera xwînê, tenduristiya mêjî, tenduristiya çerm, û tenduristiya cognitive pêdivî ye.Her sê formên vîtamîna B3 (niacin, nîkotinamid, û nîkotînamîd rîbosîd) pêşengên NAD + ne, ku di fonksiyona hucreyê de arîkar dike û pîrbûna tendurist pêşve dike.
Vîtamîn B5, ku wekî asîda pantotenîk tê zanîn, ji bo çêkirina koenzîma A tê bikar anîn, ku ji enzîman re dibe alîkar ku asîdên rûn di xwînê de metabolîze bikin.Ji ber vê yekê, parêzek dewlemend bi vîtamîna B5 re bi kêmbûna kêmbûna hîperlîpîdemiya ve girêdayî ye ku bi bilindbûna asta kolesterolê "xirab" an trîglîserîdan ve girêdayî ye.Dema ku bêtir lêkolîn hewce ye ku ji bo destnîşankirina bandora wê wekî antîoksîdanek, wê bandorek erênî li ser iltîhaba nizm a ku bi nexweşiya dil ve girêdayî ye destnîşan kir.
Vîtamîn B6 bi piştgirîkirina hilberîna lîmfosîtan (cûreyek hucreyên xwînê yên spî) ji bo domandina pergalek parastinê ya bihêz pêdivî ye.Ew di zêdetirî 100 reaksiyonên enzîmatîk de, nemaze yên ku di metabolîzma proteîn de têkildar in, pêdivî ye.Dema ku pir kes ji parêza xwe bi têra xwe asîda pantothenic distînin, mirovên ku bi fonksiyona gurçikê veqetandî, girêdayîbûna alkolê, an nexweşiyên otoîmmune ne di xetereya kêmbûna asîda pantothenic de ne.
Her weha wekî "vîtamîna bedewiyê" tê zanîn, B7 an biotin dibe alîkar ku çerm, por û neynûkên tendurist pêşve bibin.Kêmasiya biotin bi rastî dibe sedema ziravbûna por, neynûkên şikestî, û sorbûnek sor û qermiçî li ser çerm.Zêdekirina xwarinên bi biotin-dewlemend an girtina lêzêdeyan dikare ji van bandorên alîgir re bibe alîkar.
Lêbelê, di cîhana meya nûjen de, kêmbûna biotin bi nisbet kêm e, û şerkirina ji bo wê gava ku hûn têr dibin, tu feydeyek zêde nade.Di rastiyê de, biotin zêde dibe ku bi rastî encamên laboratûara testa xwînê asteng bike.
Biotin di metabolîzma rûn, karbohîdartan û proteînan de jî dibe alîkar, û beşdarî rêziknameya genê û nîşankirina hucreyê dibe.
Natker dibêje vîtamîna B9, ku wekî asîdê folîk di forma xweya xwezayî an di forma pêvekê de tê zanîn, "alîkariya pêşîlêgirtina kêmasiyên lûleya neuralî di destpêka ducaniyê de dike û ji bo hucreyên xwîna sor ên tendurist girîng e."
Vîtamîn B12, an jî kobalamîn, ji bo çêkirin û dabeşkirina xaneyên xwînê yên sor, û hem jî ji bo DNA û tenduristiya nervê pêdivî ye.Ew tenê ji proteîna heywanan tê hilanîn, ji ber vê yekê gelek vegan lêzêdekirina vîtamîna B12 digirin da ku hewcedariyên xwe yên rojane bicîh bînin.Lê hêmanên mîna hevîrtirşkê xurek û tempeh dikare bi vîtamîna B12 were xurt kirin.
Faktorên din ên ku di kêmbûna vîtamîna B12 de beşdar dibin, temenê mezin, nexweşiya otoîmmune, nexweşiya rûvî, û karanîna antasîdan in.Ez hez dikim ku her sal rewşa B12 ya xerîdarên xwe kontrol bikim ji ber ku lêzêdekirin hêsan e û pêşî li kêmbûna cognitive digire, "wê got.
Digel ku dibe ku tirsnak xuya bike ku meriv asta têr a hemî heşt vîtamînan di nav de bihesibînekompleksa vîtamîna B, xwarina parêzek hevseng a ku ji hilber, dexl, xwarinên qalind, û çavkaniyên proteîn ên hilbijartî pêk tê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji serê xwe heya dilê xwe, û her tiştê di navberê de çêtirîn xwe bibînin.
Dema şandinê: Gulan-13-2022