Сиз жакында вегетариандык болуп калдыңызбы же тамактанууну оптималдаштырууну каалап жатасызбы, В витаминдери жалпы ден соолук үчүн абдан маанилүү.Алар сегиз витаминден турган топ катары булчуңдардан баштап когнитивдик функцияга чейин жооп беришет, дейт диетолог Элана Наткер
Наткердин айтымында, В витаминдери жаныбарлардын азыктарында эң көп болсо, эң көпВ витаминдериазыраак өлчөмдө болсо да, өсүмдүк азыктарынан да табууга болот».Мен вегетарианчыларга нан, эртең мененки жармалар жана макарон сыяктуу азыктардан көп дан алууну сунуштайм», - деди ал.Шпинат сыяктуу жашылчаларда жана аш болумдуу ачыткы (вегетариандык жакшы көргөн) сыяктуу ингредиенттерде дагы көптөгөн В витаминдери бар.
Бактыга жараша, сегиз түрдүү В витамининин ден соолугун сактоого жардам берген вегетариандыктар жана бардык тамактануучулар үчүн ылайыктуу көптөгөн азыктар бар.
Витамин B1, ошондой эле тиамин деп да белгилүү, ар кандай клеткалык милдеттерин маанилүү ролду ойнойт жана адекваттуу күнүмдүк керектөөнү талап кылган аз өлчөмдө гана боордо сакталат.Жетишсиздиктер сейрек кездешет, анткени B1 балык, эт жана бүт дан азыктарында кездешет.Бирок өнөкөт түрдө аз кабыл алуу, начар сиңирүү, жоготуу (заара же заң аркылуу) же суроо-талаптын көбөйүшү (мисалы, кош бойлуулук учурунда) тиаминдин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.
В2 витамини же рибофлавин сезгенүүгө алып келе турган эркин радикалдар менен күрөшүүчү маанилүү антиоксидант болуп саналат.Ошондой эле В6 витаминин биожеткиликтүү (колдонууга жарамдуу) формага айландыруу, көздүн саламаттыгын сактоо жана шакыйдын оордугун жеңилдетүү үчүн да маанилүү.Стандарттык тең салмактуу диеталар (ооба, жада калса вегетариандык диеталар) рибофлавинге бай болушса, вегетариандык спортчулар жана кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар жетишсиздик коркунучу жогору болушу мүмкүн.
Витамин B3, ошондой эле ниацин катары белгилүү, жүрөк жана кан айлануу саламаттыгын, мээ ден соолугун, теринин ден соолугун жана таанып-билүү ден соолугун сактоо үчүн абдан маанилүү болуп саналат.В3 витамининин үч түрү тең (ниацин, никотинамид жана никотинамид рибозид) клетканын иштешине жардам берүүчү жана сергек картаюуга көмөктөшүүчү NAD+ прекурсорлору болуп саналат.
Пантотен кислотасы деп аталган В5 витамини ферменттерге кандагы май кислоталарын метаболизмге жардам берген кофермент А жасоо үчүн колдонулат.Ошондуктан, В5 витаминине бай диета "жаман" холестеролдун же триглицериддердин жогорулашы менен мүнөздөлгөн гиперлипидемиянын азыраак оорусу менен байланыштуу.Антиоксидант катары анын эффективдүүлүгүн аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө керек болсо да, ал жүрөк оорулары менен байланышкан төмөнкү деңгээлдеги сезгенүүгө оң таасирин тийгизген.
В6 витамини лимфоциттердин (ак кан клеткасынын бир түрү) өндүрүшүн колдоо аркылуу күчтүү иммундук системаны сактоо үчүн зарыл.Ал 100дөн ашык ферменттик реакцияларда, өзгөчө белоктун метаболизмине катышкан реакцияларда маанилүү.Көпчүлүк адамдар тамак-ашынан пантотен кислотасын жетиштүү алса да, бөйрөктүн иштеши начарлаган, алкоголдук ичимдиктерге көз каранды же аутоиммундук оорулары бар адамдар пантотен кислотасынын жетишсиздигинен жабыркап калуу коркунучу бар.
Ошондой эле "сулуулук витамини" деп аталган B7 же биотин теринин, чачтын жана тырмактын дени сак болушуна жардам берет.Биотиндин жетишсиздиги чачтын суюлушуна, тырмактардын морт болушуна жана териде кызыл, кабырчыктуу исиркектерге алып келиши мүмкүн.Биотинге бай тамактарды көбөйтүү же кошумчаларды алуу бул терс таасирлерге жардам берет.
Бирок, биздин заманбап дүйнөдө биотин жетишсиздиги салыштырмалуу сейрек кездешет жана жетиштүү өлчөмдө алып жатканда ал үчүн күрөшүү эч кандай кошумча пайда бербейт.Чынында, ашыкча биотин кан анализинин лабораториялык натыйжаларына тоскоол болушу мүмкүн.
Биотин ошондой эле майлардын, углеводдордун жана белоктордун метаболизмине жардам берет жана гендерди жөнгө салууга жана клетка сигнализациясына салым кошот.
Наткердин айтымында, B9 витамини фолий кислотасы катары белгилүү, ал "кош бойлуулуктун эрте мезгилиндеги нерв түтүкчөлөрүнүн кемчиликтерин алдын алууга жардам берет жана дени сак кызыл кан клеткалары үчүн маанилүү".
В12 витамини же кобаламин эритроциттердин пайда болушу жана бөлүнүшү, ошондой эле ДНК жана нерв ден соолугу үчүн абдан маанилүү.Ал жаныбарлардын протеининен гана алынат, ошондуктан көптөгөн вегетариандар күнүмдүк муктаждыктарын канааттандыруу үчүн В12 витаминин кошумча алышат.Бирок аш болумдуу ачыткы жана темпе сыяктуу ингредиенттерди В12 витамини менен байытууга болот.
В12 витамининин жетишсиздигине себеп болгон башка факторлор: улгайган курак, аутоиммундук оорулар, ичеги оорулары жана антациддерди колдонуу.Мен кардарларымдын В12 статусун жыл сайын текшергенди жакшы көрөм, анткени кошумча тамактандыруу оңой жана когнитивдик бузулуунун алдын алат», - деди ал.
Ал эми сегиз витаминдин бардыгын адекваттуу деңгээлде алуу жөнүндө ойлонуу кыйындай сезилиши мүмкүнвитамин B комплекси, Товарлардан, бүт дандардан, байытылган азыктардан жана тандалган протеин булактарынан турган тең салмактуу тамактануу башыңыздан жүрөгүңүзгө чейин жана анын ортосундагы бардык нерсенин эң жакшы көрүнүшүн сактоого жардам берет.
Посттун убактысы: 13-май-2022