Витамин B12 денеңиздеги көптөгөн маанилүү процесстер үчүн зарыл болгон сууда эрүүчү азык.
идеалдуу дозасывитамин B12сиздин жынысыңызга, жашыңызга жана аны алуу себептериңизге жараша өзгөрөт.
Бул макалада ар кандай адамдар жана колдонуу үчүн B12 үчүн сунушталган дозалары артында далилдерди изилдейт.
В12 витамини денеңиздеги бир нече процесстерде маанилүү ролду ойнойт.
Бул туура кызыл кан клеткалары өндүрүшү, ДНК түзүлүшү, нерв иштеши жана зат алмашуу үчүн зарыл.
В12 витамини ошондой эле гомоцистеин деп аталган аминокислоталардын деңгээлин төмөндөтүүдө негизги ролду ойнойт, анын жогорку деңгээли жүрөк оорулары, инсульт жана Альцгеймер сыяктуу өнөкөт оорулар менен байланышкан.
Мындан тышкары, витамин B12 энергия өндүрүү үчүн маанилүү болуп саналат.Бирок, учурда B12 кошумчаларын алуу бул азыктын жетишсиздигинен жабыркаган адамдардын энергия деңгээлин жогорулатат деген эч кандай далил жок.
В12 витамини көбүнчө мал азыктарында, анын ичинде эт, деңиз азыктары, сүт азыктары жана жумурткада кездешет.Ал ошондой эле кээ бир кайра иштетилген тамак-ашка кошулат, мисалы, дан жана сүтсүз сүт.
Сиздин организм бир нече жыл бою B12 сактай алгандыктан, олуттуу B12 жетишсиздиги сейрек кездешет, бирок калктын 26% чейин жеңил жетишсиздиги болушу мүмкүн.Убакыттын өтүшү менен B12 жетишсиздиги аз кандуулук, нервдердин бузулушу жана чарчоо сыяктуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн.
В12 витамининин жетишсиздиги бул витаминди тамактануу аркылуу жетишсиз алуудан, аны сиңирүүдө көйгөйлөрдөн же анын сиңишине тоскоол болгон дарыларды колдонуудан келип чыгышы мүмкүн.
Төмөнкү факторлор сизге жетишсиз болуу коркунучун жаратышы мүмкүнвитамин B12диетадан гана:
- 50 жаштан ашкан
- ичеги-карын оорулары, анын ичинде Крон оорусу жана глютен оорусу
- тамак сиңирүү трактындагы хирургия, мисалы, арыктоо хирургиясы же ичеги резекциясы
- метформин жана кислотаны азайтуучу дарылар
- өзгөчө генетикалык мутациялар, мисалы, MTHFR, MTRR жана CBS
- алкоголдук ичимдиктерди үзгүлтүксүз колдонуу
Эгерде сизде жетишсиздик коркунучу бар болсо, кошумча алуу сиздин муктаждыктарыңызды канааттандырууга жардам берет.
Сунушталган дозалар
14 жаштан жогоркулар үчүн В12 витамининин сунушталган суткалык керектөөсү (RDI) 2,4 мкг.
Бирок, жашыңызга, жашоо образыңызга жана өзгөчө кырдаалга жараша аздыр-көптүр ичүүнү кааласаңыз болот.
Кошумчалардан организмиңиз сиңире алган В12 витамининин пайызы анча деле жогору эмес экенине көңүл буруңуз — сиздин денеңиз 500 мкг В12 кошумчасынын 10 мкг гана сиңире тургандыгы болжолдонууда.
Бул жерде белгилүү бир жагдайлар үчүн B12 дозалары боюнча кээ бир сунуштар бар.
50 жашка чейинки чоңдор
14 жаштан ашкан адамдар үчүн В12 витамининин RDI 2,4 мкг түзөт.
Көпчүлүк адамдар диета аркылуу бул талапты канааттандырышат.
Мисалы, эртең мененки тамакка эки жумуртка (1,2 мкг B12), түшкү тамакка 3 унция (85 грамм) тунец (2,5 мкг B12) жана кечки тамакка 3 унция (85 грамм) уй этин (1,4 мкг B12) жесеңиз ), сиз күнүмдүк B12 керектөөңүздү эки эседен ашык керектемексиз.
Ошондуктан, бул курактагы дени сак адамдарга B12 менен толуктоо сунушталбайт.
Бирок, эгерде сизде жогоруда сүрөттөлгөн факторлор бар болсо, алар тоскоолдук кылатвитамин B12кабыл алуу же жутуу, сиз кошумча алуу жөнүндө ойлонуп көрүшү мүмкүн.
50 жаштан ашкан чоңдор
Улгайган адамдар В12 витамининин жетишсиздигине көбүрөөк дуушар болушат.Салыштырмалуу азыраак жаш адамдарда B12 жетишсиз болгону менен, 65 жаштан жогорку адамдардын 62% га чейин бул азыктын кандагы оптималдуу деңгээли азыраак.
Жашыңыз өткөн сайын, организмиңиз табигый түрдө ашказан кислотасын жана ички факторду азыраак жасайт, бул экөө тең В12 витамининин сиңишине таасирин тийгизет.
Ашказан кислотасы тамак-ашта табигый түрдө табылган В12 витаминине жетүү үчүн зарыл жана анын сиңиши үчүн ички фактор талап кылынат.
Начар сиңирүү коркунучунун жогорулашынан улам, Улуттук Медицина академиясы 50 жаштан ашкан кишилерге В12 витаминине болгон муктаждыктарынын көбүн кошумчалар жана байытылган тамактар аркылуу канааттандырууну сунуштайт.
100 улгайган адам катышкан 8 жумалык изилдөөдө 500 мкг В12 витамини менен толуктоо катышуучулардын 90% В12 деңгээлин нормалдаштырат.Кээ бирлери үчүн 1000 мкг (1 мг) чейин жогорку дозалар талап кылынышы мүмкүн.
КЫСКАЧА
В12 витамининин оптималдуу дозасы жашына, жашоо образына жана тамактануу муктаждыгына жараша өзгөрөт.Чоңдор үчүн жалпы сунуш - 2,4 мкг.Улгайган адамдар, ошондой эле кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар жогорку дозасын талап кылат.Көпчүлүк адамдар бул муктаждыктарга диета аркылуу гана жооп беришет, бирок улгайган адамдар, катуу өсүмдүк диетасын кармангандар жана тамак сиңирүү оорулары бар адамдар кошумчалардан пайда көрүшү мүмкүн, бирок дозалар жеке муктаждыктарга жараша өзгөрөт.
Посттун убактысы: 24-май-2022