तुम्ही नुकतेच शाकाहारी झाला असाल किंवा सर्वभक्षक म्हणून तुमचे पोषण इष्टतम करण्याचा विचार करत असलात, तरी बी जीवनसत्त्वे एकूण आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत.आठ जीवनसत्त्वांचा समूह म्हणून, ते स्नायूंपासून ते संज्ञानात्मक कार्यापर्यंत सर्व गोष्टींसाठी जबाबदार असतात, असे पोषणतज्ञ एलाना नाटकर म्हणतात
Natker मते, ब जीवनसत्त्वे प्राणी अन्न सर्वात जास्त असताना, सर्वातब जीवनसत्त्वेवनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये देखील आढळू शकते - जरी कमी प्रमाणात.मी शाकाहारी लोकांना ब्रेड, न्याहारी तृणधान्ये आणि पास्ता यांसारख्या पदार्थांमधून भरपूर धान्य घेण्याची शिफारस करतो,” ती म्हणाली.पालक सारख्या भाज्या आणि पौष्टिक यीस्ट सारख्या घटकांमध्ये (एक शाकाहारी आवडते) देखील अनेक बी जीवनसत्त्वे असतात.
सुदैवाने, शाकाहारी आणि सर्वभक्षकांसाठी उपयुक्त असे बरेच पदार्थ आहेत जे आठ वेगवेगळ्या बी जीवनसत्त्वांची निरोगी पातळी राखण्यास मदत करतात.
व्हिटॅमिन बी 1, ज्याला थायमिन देखील म्हणतात, विविध सेल्युलर कार्यांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते आणि ते फक्त यकृतामध्ये कमी प्रमाणात साठवले जाते, ज्यासाठी पुरेसे दैनिक सेवन आवश्यक असते.कमतरता असामान्य आहेत कारण B1 सामान्य अन्न जसे की मासे, मांस आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये आढळते.परंतु दीर्घकाळापर्यंत कमी प्रमाणात सेवन, खराब शोषण, वाढलेली हानी (लघवी किंवा विष्ठेद्वारे) किंवा वाढलेली मागणी (जसे की गर्भधारणेदरम्यान) थायमिनची अपुरी पातळी होऊ शकते.
व्हिटॅमिन बी 2, किंवा रिबोफ्लेविन, एक महत्त्वपूर्ण अँटिऑक्सिडेंट आहे जो मुक्त रॅडिकल्सशी लढतो ज्यामुळे जळजळ होऊ शकते.व्हिटॅमिन B6 चे अधिक जैवउपलब्ध (उर्फ वापरण्यायोग्य) स्वरूपात रूपांतर करणे, डोळ्यांच्या आरोग्याचे रक्षण करणे आणि मायग्रेनची तीव्रता कमी करणे यासाठी देखील हे महत्त्वाचे आहे.मानक संतुलित आहार (होय, अगदी शाकाहारी आहारातही) रिबोफ्लेविनने समृद्ध असण्याचा कल असला तरी, शाकाहारी खेळाडू आणि गर्भवती किंवा स्तनपान करणाऱ्या महिलांना या कमतरतेचा धोका जास्त असू शकतो.
व्हिटॅमिन B3, ज्याला नियासिन देखील म्हणतात, हृदय आणि रक्ताभिसरण आरोग्य, मेंदूचे आरोग्य, त्वचेचे आरोग्य आणि संज्ञानात्मक आरोग्य राखण्यासाठी आवश्यक आहे.व्हिटॅमिन B3 चे सर्व तीन प्रकार (नियासिन, निकोटीनामाइड आणि निकोटीनामाइड राइबोसाइड) हे NAD+ चे पूर्ववर्ती आहेत, जे सेल्युलर कार्यामध्ये मदत करतात आणि निरोगी वृद्धत्वाला प्रोत्साहन देतात.
व्हिटॅमिन बी 5, पॅन्टोथेनिक ऍसिड म्हणून ओळखले जाते, कोएन्झाइम ए तयार करण्यासाठी वापरले जाते, जे एंजाइमांना रक्तातील फॅटी ऍसिडचे चयापचय करण्यास मदत करते.म्हणून, व्हिटॅमिन बी 5 समृद्ध आहार "खराब" कोलेस्ट्रॉल किंवा ट्रायग्लिसराइड्सच्या उच्च पातळीद्वारे वैशिष्ट्यीकृत हायपरलिपिडेमियाच्या कमी घटनांशी संबंधित आहे.अँटिऑक्सिडेंट म्हणून त्याची प्रभावीता निश्चित करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक असताना, हृदयविकाराशी संबंधित निम्न-दर्जाच्या जळजळांवर त्याचा सकारात्मक प्रभाव दिसून आला.
व्हिटॅमिन B6 लिम्फोसाइट्स (पांढऱ्या रक्त पेशींचा एक प्रकार) च्या उत्पादनास समर्थन देऊन मजबूत रोगप्रतिकार प्रणाली राखण्यासाठी आवश्यक आहे.100 पेक्षा जास्त एंजाइमॅटिक प्रतिक्रियांमध्ये हे आवश्यक आहे, विशेषत: प्रथिने चयापचय मध्ये गुंतलेल्या.बहुतेक लोकांना त्यांच्या आहारातून पुरेसे पॅन्टोथेनिक ऍसिड मिळते, परंतु किडनीचे कार्य बिघडलेले, अल्कोहोल अवलंबित्व किंवा स्वयंप्रतिकार रोग असलेल्या लोकांना पॅन्टोथेनिक ऍसिडच्या कमतरतेचा धोका असतो.
"सौंदर्य जीवनसत्व" म्हणून देखील ओळखले जाते, B7 किंवा बायोटिन निरोगी त्वचा, केस आणि नखे वाढविण्यात मदत करते.बायोटिनच्या कमतरतेमुळे केस पातळ होणे, ठिसूळ नखे आणि त्वचेवर लाल, खवले पुरळ येऊ शकते.बायोटिन समृद्ध अन्न वाढवणे किंवा पूरक आहार घेणे या दुष्परिणामांना मदत करू शकते.
तथापि, आपल्या आधुनिक जगात, बायोटिनची कमतरता तुलनेने दुर्मिळ आहे, आणि जेव्हा आपल्याला पुरेसे मिळत असेल तेव्हा त्याच्याशी लढा दिल्याने कोणताही अतिरिक्त फायदा मिळत नाही.खरं तर, जादा बायोटिन रक्त चाचणी प्रयोगशाळेच्या निकालांमध्ये व्यत्यय आणू शकते.
बायोटिन चरबी, कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने यांच्या चयापचयात मदत करते आणि जनुक नियमन आणि सेल सिग्नलिंगमध्ये योगदान देते.
Natker म्हणतात की व्हिटॅमिन B9, ज्याला फॉलिक अॅसिड म्हणून त्याच्या नैसर्गिक स्वरूपात किंवा पूरक स्वरूपात ओळखले जाते, "गर्भधारणेच्या सुरुवातीच्या काळात न्यूरल ट्यूब दोष टाळण्यास मदत करते आणि निरोगी लाल रक्तपेशींसाठी महत्वाचे आहे."
व्हिटॅमिन बी 12, किंवा कोबालामिन, लाल रक्तपेशींच्या निर्मिती आणि विभाजनासाठी तसेच डीएनए आणि मज्जातंतूंच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे.हे केवळ प्राण्यांच्या प्रथिनांपासून प्राप्त होते, म्हणूनच अनेक शाकाहारी लोक त्यांच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यासाठी व्हिटॅमिन बी 12 पूरक आहार घेतात.परंतु पौष्टिक यीस्ट आणि टेम्पह सारख्या घटकांना व्हिटॅमिन बी 12 ने मजबूत केले जाऊ शकते.
व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेला कारणीभूत असलेल्या इतर घटकांमध्ये वृद्धत्व, स्वयंप्रतिकार रोग, आतड्यांसंबंधी रोग आणि अँटासिड वापर यांचा समावेश होतो.मला दरवर्षी माझ्या क्लायंटची B12 स्थिती तपासायला आवडते कारण पुरवणी सोपे आहे आणि संज्ञानात्मक कमजोरी टाळते,” ती म्हणाली.
मध्ये सर्व आठ जीवनसत्त्वे पुरेशा प्रमाणात मिळवण्याचा विचार करणे कठीण वाटू शकतेव्हिटॅमिन बी कॉम्प्लेक्स, उत्पादन, संपूर्ण धान्य, मजबूत अन्न आणि निवडक प्रथिने स्त्रोतांचा समावेश असलेला संतुलित आहार घेतल्याने तुम्हाला तुमच्या डोक्यापासून तुमच्या हृदयापर्यंत आणि त्यादरम्यानच्या सर्व गोष्टींचा समावेश होतो.
पोस्ट वेळ: मे-13-2022