Vitamin B12 ialah nutrien larut air yang diperlukan untuk banyak proses penting dalam badan anda.
Dos ideal bagivitamin B12berbeza-beza berdasarkan jantina, umur dan sebab anda mengambilnya.
Artikel ini mengkaji bukti di sebalik dos yang disyorkan untuk B12 untuk orang dan kegunaan yang berbeza.
Vitamin B12 ialah nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam beberapa proses badan anda.
Ia diperlukan untuk penghasilan sel darah merah yang betul, pembentukan DNA, fungsi saraf, dan metabolisme.
Vitamin B12 juga memainkan peranan penting dalam mengurangkan tahap asid amino yang dipanggil homocysteine, tahap tinggi yang telah dikaitkan dengan keadaan kronik seperti penyakit jantung, strok dan Alzheimer.
Selain itu, vitamin B12 penting untuk penghasilan tenaga.Walau bagaimanapun, pada masa ini tiada bukti bahawa pengambilan suplemen B12 meningkatkan tahap tenaga pada orang yang tidak kekurangan nutrien ini.
Vitamin B12 ditemui kebanyakannya dalam produk haiwan, termasuk daging, makanan laut, produk tenusu dan telur.Ia juga ditambah kepada beberapa makanan yang diproses, seperti bijirin dan susu bukan tenusu.
Kerana badan anda boleh menyimpan B12 selama beberapa tahun, kekurangan B12 yang serius jarang berlaku, tetapi sehingga 26% daripada populasi mungkin mengalami kekurangan ringan.Dari masa ke masa, kekurangan B12 boleh membawa kepada komplikasi seperti anemia, kerosakan saraf dan keletihan.
Kekurangan vitamin B12 boleh disebabkan oleh kekurangan vitamin ini melalui diet anda, masalah penyerapan atau pengambilan ubat yang mengganggu penyerapannya.
Faktor berikut mungkin meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk tidak mendapat cukupvitamin B12dari diet sahaja:
- berumur lebih 50 tahun
- gangguan gastrousus, termasuk penyakit Crohn dan penyakit seliak
- pembedahan pada saluran penghadaman, seperti pembedahan penurunan berat badan atau reseksi usus
- metformin dan ubat pengurangan asid
- mutasi genetik tertentu, seperti MTHFR, MTRR, dan CBS
- pengambilan minuman beralkohol secara tetap
Jika anda berisiko mengalami kekurangan, pengambilan suplemen boleh membantu anda memenuhi keperluan anda.
Dos yang dicadangkan
Pengambilan harian yang disyorkan (RDI) untuk vitamin B12 bagi mereka yang berumur lebih dari 14 tahun ialah 2.4 mcg.
Walau bagaimanapun, anda mungkin mahu mengambil lebih atau kurang, bergantung pada umur, gaya hidup dan situasi tertentu anda.
Ambil perhatian bahawa peratusan vitamin B12 yang boleh diserap oleh badan anda daripada makanan tambahan adalah tidak terlalu tinggi — dianggarkan badan anda hanya menyerap 10 mcg suplemen B12 500-mcg.
Berikut adalah beberapa cadangan untuk dos B12 untuk keadaan tertentu.
Dewasa di bawah umur 50 tahun
Bagi orang yang berumur lebih dari 14 tahun, RDI untuk vitamin B12 ialah 2.4 mcg.
Kebanyakan orang memenuhi keperluan ini melalui diet.
Contohnya, jika anda makan dua telur untuk sarapan pagi (1.2 mcg B12), 3 auns (85 gram) tuna untuk makan tengah hari (2.5 mcg B12), dan 3 auns (85 gram) daging lembu untuk makan malam (1.4 mcg B12 ), anda akan mengambil lebih daripada dua kali ganda keperluan B12 harian anda.
Oleh itu, suplemen dengan B12 tidak disyorkan untuk orang yang sihat dalam kumpulan umur ini.
Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai mana-mana faktor yang diterangkan di atas yang menggangguvitamin B12pengambilan atau penyerapan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen.
Dewasa melebihi umur 50 tahun
Orang tua lebih terdedah kepada kekurangan vitamin B12.Walaupun agak sedikit orang dewasa yang lebih muda kekurangan B12, sehingga 62% orang dewasa yang berumur lebih dari 65 tahun mempunyai paras darah yang kurang daripada nutrien ini yang optimum.
Apabila usia anda meningkat, badan anda secara semula jadi menghasilkan kurang asid perut dan faktor intrinsik — kedua-duanya boleh menjejaskan penyerapan vitamin B12.
Asid perut diperlukan untuk mengakses vitamin B12 yang terdapat secara semula jadi dalam makanan, dan faktor intrinsik diperlukan untuk penyerapannya.
Disebabkan peningkatan risiko penyerapan yang lemah ini, Akademi Perubatan Kebangsaan mengesyorkan agar orang dewasa yang berumur lebih dari 50 tahun memenuhi kebanyakan keperluan vitamin B12 mereka melalui makanan tambahan dan makanan yang diperkaya.
Dalam satu kajian selama 8 minggu dalam 100 orang dewasa yang lebih tua, menambah 500 mcg vitamin B12 didapati menormalkan tahap B12 dalam 90% peserta.Dos yang lebih tinggi sehingga 1,000 mcg (1 mg) mungkin diperlukan untuk sesetengah orang.
RINGKASAN
Dos optimum vitamin B12 berbeza mengikut umur, gaya hidup dan keperluan pemakanan.Cadangan am untuk orang dewasa ialah 2.4 mcg.Orang dewasa yang lebih tua, serta wanita hamil dan menyusu, memerlukan dos yang lebih tinggi.Kebanyakan orang memenuhi keperluan ini melalui diet sahaja, tetapi orang dewasa yang lebih tua, orang yang mengamalkan diet berasaskan tumbuhan yang ketat, dan mereka yang mengalami gangguan pencernaan mungkin mendapat manfaat daripada makanan tambahan, walaupun dos berbeza-beza berdasarkan keperluan individu.
Masa siaran: Mei-24-2022