चाहे तपाई भर्खर शाकाहारी हुनुभएको छ वा तपाईको पोषणलाई सर्वभक्षीको रूपमा अनुकूलन गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ, बी भिटामिनहरू समग्र स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छन्।आठ भिटामिनहरूको समूहको रूपमा, तिनीहरू मांसपेशीदेखि संज्ञानात्मक कार्यसम्म सबै कुराको लागि जिम्मेवार छन्, पोषणविद् इलाना नाटकर भन्छिन्।
नाट्करका अनुसार जनावरको खानामा भिटामिन बी सबैभन्दा बढी पाइन्छभिटामिन बीबिरुवाको खानामा पनि पाइन्छ - थोरै मात्रामा भए पनि।"म शाकाहारीहरूलाई रोटी, बिहानको खाजा र पास्ता जस्ता खानेकुराहरूबाट प्रशस्त मात्रामा अन्नहरू प्राप्त गर्न सिफारिस गर्छु, "उनले भनिन्।पालक जस्ता तरकारीहरू र पोषणयुक्त खमीर (शाकाहारी मनपर्ने) जस्ता सामग्रीहरूमा पनि धेरै बी भिटामिनहरू हुन्छन्।
सौभाग्यवश, त्यहाँ शाकाहारी र सर्वभक्षीहरूका लागि उपयुक्त खानेकुराहरू छन् जसले आठ विभिन्न बी भिटामिनहरूको स्वस्थ स्तर कायम राख्न मद्दत गर्दछ।
भिटामिन B1, जसलाई थायामिन पनि भनिन्छ, विभिन्न सेलुलर कार्यहरूमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ र कलेजोमा थोरै मात्रामा मात्र भण्डारण गरिन्छ, पर्याप्त दैनिक सेवन आवश्यक पर्दछ।कमीहरू असामान्य छन् किनभने B1 माछा, मासु र सम्पूर्ण अन्न जस्ता सामान्य खानाहरूमा पाइन्छ।तर दीर्घकालीन रूपमा कम सेवन, खराब अवशोषण, बढ्दो क्षति (पिसाब वा मल मार्फत), वा बढ्दो माग (जस्तै गर्भावस्थाको समयमा) अपर्याप्त थायामिन स्तर निम्त्याउन सक्छ।
भिटामिन B2, वा riboflavin, एक महत्त्वपूर्ण एन्टिअक्सिडेन्ट हो जसले मुक्त रेडिकलहरूसँग लड्छ जसले सूजन निम्त्याउन सक्छ।यो भिटामिन B6 लाई अधिक जैव उपलब्ध (उर्फ प्रयोगयोग्य) रूपमा रूपान्तरण गर्न, आँखाको स्वास्थ्यको सुरक्षा गर्न र माइग्रेनको गम्भीरतालाई कम गर्नको लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ।जबकि मानक सन्तुलित आहारहरू (हो, शाकाहारी आहारहरू पनि) रिबोफ्लेभिनमा धनी हुन्छन्, शाकाहारी खेलाडीहरू र गर्भवती वा स्तनपान गराउने महिलाहरूलाई कमीको उच्च जोखिम हुन सक्छ।
भिटामिन B3, नियासिन पनि भनिन्छ, मुटु र रक्तसञ्चार स्वास्थ्य, मस्तिष्क स्वास्थ्य, छाला स्वास्थ्य, र संज्ञानात्मक स्वास्थ्य कायम राख्न आवश्यक छ।भिटामिन B3 को सबै तीन रूपहरू (नियासिन, निकोटीनामाइड, र निकोटीनामाइड राइबोसाइड) NAD+ को पूर्ववर्ती हुन्, जसले सेलुलर कार्यमा मद्दत गर्दछ र स्वस्थ उमेर बढाउँछ।
भिटामिन B5, pantothenic एसिड भनेर चिनिन्छ, कोइन्जाइम A बनाउन प्रयोग गरिन्छ, जसले इन्जाइमहरूलाई रगतमा फ्याटी एसिडहरू मेटाबोलिज गर्न मद्दत गर्दछ।तसर्थ, भिटामिन B5 मा धनी आहार "खराब" कोलेस्ट्रोल वा ट्राइग्लिसराइड्स को उच्च स्तर द्वारा विशेषता हाइपरलिपिडेमिया को कम घटना संग सम्बन्धित छ।जबकि एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा यसको प्रभावकारिता निर्धारण गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ, यसले हृदय रोगसँग सम्बन्धित कम-ग्रेड सूजनमा सकारात्मक प्रभाव देखाएको छ।
भिटामिन B6 लिम्फोसाइट्स (एक प्रकारको सेतो रक्त कोशिका) को उत्पादनलाई समर्थन गरेर बलियो प्रतिरक्षा प्रणाली कायम राख्न आवश्यक छ।यो 100 भन्दा बढी इन्जाइमेटिक प्रतिक्रियाहरूमा आवश्यक छ, विशेष गरी प्रोटीन चयापचयमा संलग्नहरू।धेरैजसो मानिसहरूले आफ्नो आहारबाट पर्याप्त मात्रामा प्यान्टोथेनिक एसिड पाउँछन् भने, मृगौलाको कार्य कमजोर हुने, अल्कोहलको निर्भरता वा अटोइम्यून रोग भएका मानिसहरूलाई प्यान्टोथेनिक एसिडको कमीको जोखिम हुन्छ।
"सौंदर्य भिटामिन" को रूपमा पनि चिनिन्छ, B7 वा बायोटिनले स्वस्थ छाला, कपाल र नङलाई बढावा दिन्छ।बायोटिनको कमीले वास्तवमा कपाल पातलो, भंगुर नङ, र छालामा रातो, चकलेट दाग हुन सक्छ।बायोटिन युक्त खानेकुराहरू बढाउन वा पूरकहरू लिनुले यी साइड इफेक्टहरूमा मद्दत गर्न सक्छ।
जे होस्, हाम्रो आधुनिक संसारमा, बायोटिनको कमी अपेक्षाकृत दुर्लभ छ, र जब तपाईं पर्याप्त प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ त्यसको लागि लड्दा कुनै थप लाभ प्रदान गर्दैन।वास्तवमा, अतिरिक्त बायोटिनले वास्तवमा रगत परीक्षण प्रयोगशाला परिणामहरूमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ।
बायोटिनले बोसो, कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनको चयापचयमा पनि सहायता गर्छ, र जीन नियमन र सेल सिग्नलिङमा योगदान गर्दछ।
Natker भन्छन्, भिटामिन B9, यसको प्राकृतिक रूप वा पूरक रूपमा फोलिक एसिड भनेर चिनिन्छ, "प्रारम्भिक गर्भावस्थामा न्यूरल ट्यूब दोषहरू रोक्न मद्दत गर्दछ र स्वस्थ रातो रक्त कोशिकाहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ।"
भिटामिन B12, वा cobalamin, रातो रक्त कोशिका को गठन र विभाजन को लागी आवश्यक छ, साथै DNA र तंत्रिका स्वास्थ्य को लागी।यो केवल पशु प्रोटिनबाट व्युत्पन्न हुन्छ, त्यसैले धेरै शाकाहारीहरूले आफ्नो दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्न भिटामिन B12 पूरकहरू लिन्छन्।तर पौष्टिक खमीर र टेम्पेह जस्ता सामग्रीहरू भिटामिन B12 संग सुदृढ गर्न सकिन्छ।
भिटामिन B12 को कमीमा योगदान गर्ने अन्य कारकहरूमा बुढेसकाल, अटोइम्यून रोग, आन्द्राको रोग, र एन्टासिडको प्रयोग समावेश छ।"म हरेक वर्ष मेरा ग्राहकहरूको B12 स्थिति जाँच्न चाहन्छु किनभने पूरक सजिलो छ र संज्ञानात्मक कमजोरीलाई रोक्छ," उनले भनिन्।
जबकि यो मा सबै आठ भिटामिन को पर्याप्त स्तर प्राप्त गर्न विचार गर्न गाह्रो लाग्न सक्छभिटामिन बी कम्प्लेक्स, उत्पादन, सम्पूर्ण अन्न, सुदृढ खाद्य पदार्थहरू, र प्रोटीनका स्रोतहरू समावेश गरी राम्रो सन्तुलित आहार खानेले तपाईंलाई आफ्नो टाउकोदेखि हृदयसम्म, र बीचमा सबै चीजहरू राम्रोसँग हेर्न मद्दत गर्न सक्छ।
पोस्ट समय: मे-13-2022