कतिवटा B12 चक्कीहरू एक शट बराबर छन्? खुराक र आवृत्ति

भिटामिन B12 एक पानी-घुलनशील पोषक तत्व हो जुन तपाईंको शरीरमा धेरै महत्त्वपूर्ण प्रक्रियाहरूको लागि आवश्यक छ।

को आदर्श खुराकभिटामिन B12तपाईंको लिङ्ग, उमेर, र यसलाई लिनुको कारणमा आधारित फरक हुन्छ।

यस लेखले विभिन्न व्यक्तिहरू र प्रयोगहरूका लागि B12 को लागि सिफारिस गरिएका खुराकहरू पछि प्रमाणहरू जाँच गर्दछ।

भिटामिन B12 एक आवश्यक पोषक तत्व हो जसले तपाईंको शरीरको धेरै प्रक्रियाहरूमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

यो उचित रातो रक्त कोशिका उत्पादन, DNA गठन, तंत्रिका प्रकार्य, र चयापचय को लागी आवश्यक छ।

भिटामिन B12 ले होमोसिस्टीन नामक एमिनो एसिडको स्तर घटाउनमा पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, जसको उच्च स्तर हृदय रोग, स्ट्रोक र अल्जाइमर जस्ता दीर्घकालीन अवस्थाहरूसँग जोडिएको छ।

थप रूपमा, भिटामिन B12 ऊर्जा उत्पादनको लागि महत्त्वपूर्ण छ।यद्यपि, हाल कुनै प्रमाण छैन कि B12 पूरकहरू लिँदा यो पोषक तत्वको कमी नभएका मानिसहरूमा ऊर्जा स्तर बढ्छ।

भिटामिन B12 मासु, समुद्री खाना, डेयरी उत्पादनहरू, र अण्डाहरू सहित पशु उत्पादनहरूमा पाइन्छ।यो अनाज र गैर-डेयरी दूध जस्ता केही प्रशोधित खानाहरूमा पनि थपिएको छ।

तपाईंको शरीरले धेरै वर्षसम्म B12 भण्डारण गर्न सक्ने भएकाले, गम्भीर B12 कमी दुर्लभ छ, तर जनसंख्याको 26% सम्म हल्का कमी हुन सक्छ।समय बित्दै जाँदा, B12 को कमीले एनिमिया, स्नायु क्षति, र थकान जस्ता जटिलताहरू निम्त्याउन सक्छ।

भिटामिन B12 को कमी तपाईंको आहार मार्फत यो भिटामिन पर्याप्त मात्रामा नपाउँदा, यसलाई अवशोषित गर्न समस्या वा यसको अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्ने औषधि सेवन गर्दा हुन सक्छ।

निम्न कारकहरूले तपाईंलाई पर्याप्त नपाउने उच्च जोखिममा राख्न सक्छभिटामिन B12एक्लै आहारबाट:

• 50 वर्ष भन्दा पुरानो हुनु
• क्रोहन रोग र celiac रोग सहित गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार
• पाचन पथमा शल्यक्रिया, जस्तै तौल घटाउने शल्यक्रिया वा आन्द्रा रिसेक्सन
• मेटफर्मिन र एसिड कम गर्ने औषधिहरू
• विशिष्ट आनुवंशिक उत्परिवर्तन, जस्तै MTHFR, MTRR, र CBS
• मादक पेय पदार्थ को नियमित खपत

यदि तपाइँ कमीको जोखिममा हुनुहुन्छ भने, पूरक लिनुले तपाइँको आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

सिफारिस गरिएका खुराकहरू
14 वर्ष भन्दा माथिका लागि भिटामिन B12 को लागि सिफारिस गरिएको दैनिक सेवन (RDI) 2.4 mcg हो।

जे होस्, तपाइँ तपाइँको उमेर, जीवनशैली, र विशेष परिस्थितिमा निर्भर गर्दै, अधिक वा कम लिन चाहानुहुन्छ।

ध्यान दिनुहोस् कि तपाईंको शरीरले पूरकबाट अवशोषित गर्न सक्ने भिटामिन B12 को प्रतिशत धेरै उच्च छैन - यो अनुमान गरिएको छ कि तपाईंको शरीरले 500-mcg B12 पूरकको 10 mcg मात्र अवशोषित गर्दछ।

यहाँ विशिष्ट परिस्थितिहरूको लागि B12 खुराकहरूको लागि केही सिफारिसहरू छन्।

५० वर्ष मुनिका वयस्कहरू
14 वर्ष भन्दा माथिका मानिसहरूको लागि, भिटामिन B12 को लागि RDI 2.4 mcg हो।

धेरैजसो मानिसहरूले आहार मार्फत यो आवश्यकता पूरा गर्छन्।

उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले बिहानको खाजामा दुईवटा अण्डा (B12 को 1.2 mcg), खाजाको लागि 3 औंस (85 ग्राम) टुना (B12 को 2.5 mcg), र बेलुकाको खानाको लागि 3 औंस (85 ग्राम) गाईको मासु (1.4 mcg B12) खानुभयो भने। ), तपाईंले आफ्नो दैनिक B12 आवश्यकताहरू दोब्बर भन्दा बढी खपत गर्नुहुनेछ।

तसर्थ, B12 को साथ पूरक यो उमेर समूहका स्वस्थ व्यक्तिहरूको लागि सिफारिस गरिएको छैन।

यद्यपि, यदि तपाइँसँग माथि वर्णन गरिएका कुनै पनि कारकहरू छन् जुन हस्तक्षेप गर्दछभिटामिन B12सेवन वा अवशोषण, तपाइँ एक पूरक लिने विचार गर्न सक्नुहुन्छ।

५० वर्षभन्दा माथिका वयस्कहरू
वृद्ध मानिसहरू भिटामिन बी 12 को कमी को लागी अधिक संवेदनशील हुन्छन्।अपेक्षाकृत थोरै युवा वयस्कहरूमा B12 को कमी हुँदा, 65 वर्ष भन्दा माथिका 62% वयस्कहरूमा यो पोषक तत्वको इष्टतम रगत स्तर भन्दा कम हुन्छ।

तपाईंको उमेरको रूपमा, तपाईंको शरीरले स्वाभाविक रूपमा कम पेट एसिड र आन्तरिक कारक बनाउँछ - जुन दुवैले भिटामिन B12 को अवशोषणलाई असर गर्न सक्छ।

खानामा प्राकृतिक रूपमा पाइने भिटामिन बी १२ मा पहुँच गर्न पेटमा एसिड आवश्यक हुन्छ, र यसको अवशोषणका लागि आन्तरिक कारक आवश्यक हुन्छ।

कमजोर अवशोषणको यो बढ्दो जोखिमको कारण, राष्ट्रिय एकेडेमी अफ मेडिसिनले सिफारिस गर्दछ कि 50 वर्ष भन्दा माथिका वयस्कहरूले उनीहरूको भिटामिन बी 12 को अधिकांश आवश्यकताहरू पूरक र सुदृढ खानाहरू मार्फत पूरा गर्छन्।

100 ठूला वयस्कहरूमा 8-हप्ताको अध्ययनमा, 500 mcg भिटामिन B12 को पूरकले 90% सहभागीहरूमा B12 स्तरलाई सामान्य बनाउन पाइयो।कसैको लागि 1,000 mcg (1 mg) सम्मको उच्च खुराक आवश्यक हुन सक्छ।

सारांश
भिटामिन B12 को अधिकतम खुराक उमेर, जीवनशैली, र आहार आवश्यकता अनुसार भिन्न हुन्छ।वयस्कहरूको लागि सामान्य सिफारिस 2.4 mcg हो।वृद्ध वयस्कहरू, साथै गर्भवती र स्तनपान महिलाहरूलाई उच्च खुराक चाहिन्छ।धेरैजसो मानिसहरूले यी आवश्यकताहरू आहारबाट मात्र पूरा गर्छन्, तर वृद्धवृद्धाहरू, कडा वनस्पति-आधारित आहारमा रहेका मानिसहरू, र पाचन विकार भएकाहरूले पूरकहरूबाट फाइदा लिन सक्छन्, यद्यपि खुराकहरू व्यक्तिगत आवश्यकताहरूमा आधारित हुन्छन्।