Enten du nylig har blitt veganer eller ønsker å optimalisere ernæringen din som altetende, er B-vitaminer avgjørende for generell helse.Som en gruppe på åtte vitaminer er de ansvarlige for alt fra muskler til kognitiv funksjon, sier ernæringsfysiolog Elana Natker
Ifølge Natker, mens B-vitaminer er høyest i animalsk mat, de flesteB-vitaminerkan også finnes i plantemat – om enn i mindre mengder.»Jeg anbefaler veganere å få i seg rikelig med korn fra matvarer som brød, frokostblandinger og pasta,» sa hun.Grønnsaker som spinat og ingredienser som næringsgjær (en vegansk favoritt) inneholder også mange B-vitaminer.
Heldigvis finnes det mange matvarer som er egnet for veganere og altetende som bidrar til å opprettholde sunne nivåer av åtte forskjellige B-vitaminer.
Vitamin B1, også kjent som tiamin, spiller en viktig rolle i ulike cellulære funksjoner og lagres kun i leveren i små mengder, noe som krever tilstrekkelig daglig inntak.Mangler er uvanlige fordi B1 finnes i vanlige matvarer som fisk, kjøtt og fullkorn.Men kronisk lavt inntak, dårlig absorpsjon, økt tap (gjennom urin eller avføring), eller økt etterspørsel (som under graviditet) kan føre til utilstrekkelige tiaminnivåer.
Vitamin B2, eller riboflavin, er en viktig antioksidant som bekjemper frie radikaler som kan føre til betennelse.Det er også viktig for å konvertere vitamin B6 til en mer biotilgjengelig (aka brukbar) form, beskytte øyehelsen og lindre alvorlighetsgraden av migrene.Mens standard balanserte dietter (ja, til og med veganske dietter) har en tendens til å være rike på riboflavin, kan vegetariske idrettsutøvere og gravide eller ammende kvinner ha en høyere risiko for mangel.
Vitamin B3, også kjent som niacin, er avgjørende for å opprettholde hjerte- og sirkulasjonshelse, hjernehelse, hudhelse og kognitiv helse.Alle tre formene for vitamin B3 (niacin, nikotinamid og nikotinamidribosid) er forløpere til NAD+, som hjelper til med cellulær funksjon og fremmer sunn aldring.
Vitamin B5, kjent som pantotensyre, brukes til å lage koenzym A, som hjelper enzymer med å metabolisere fettsyrer i blodet.Derfor er en diett rik på vitamin B5 assosiert med en lavere forekomst av hyperlipidemi preget av forhøyede nivåer av "dårlig" kolesterol eller triglyserider.Mens mer forskning er nødvendig for å bestemme dens effektivitet som antioksidant, viste den en positiv effekt på lavgradig betennelse assosiert med hjertesykdom.
Vitamin B6 er avgjørende for å opprettholde et sterkt immunsystem ved å støtte produksjonen av lymfocytter (en type hvite blodlegemer).Det er essensielt i mer enn 100 enzymatiske reaksjoner, spesielt de som er involvert i proteinmetabolisme.Mens de fleste får nok pantotensyre fra kostholdet, er personer med nedsatt nyrefunksjon, alkoholavhengighet eller autoimmune sykdommer utsatt for pantotensyremangel.
Også kjent som "skjønnhetsvitaminet", B7 eller biotin bidrar til å fremme sunn hud, hår og negler.En biotinmangel kan faktisk forårsake tynt hår, sprø negler og et rødt, skjellende utslett på huden.Økende biotinrik mat eller ta kosttilskudd kan hjelpe med disse bivirkningene.
Men i vår moderne verden er biotinmangel relativt sjelden, og å kjempe for det når du får nok gir ingen ekstra fordel.Faktisk kan overflødig biotin faktisk forstyrre blodprøvelabresultatene.
Biotin hjelper også i metabolismen av fett, karbohydrater og proteiner, og bidrar til genregulering og cellesignalering.
Natker sier vitamin B9, kjent som folsyre i sin naturlige form eller i kosttilskuddsform, «hjelper med å forhindre nevralrørsdefekter tidlig i svangerskapet og er viktig for sunne røde blodlegemer.»
Vitamin B12, eller kobalamin, er essensielt for dannelse og deling av røde blodceller, samt for DNA og nervehelse.Det er kun avledet fra animalsk protein, som er grunnen til at mange veganere tar vitamin B12-tilskudd for å dekke deres daglige behov.Men ingredienser som næringsgjær og tempeh kan forsterkes med vitamin B12.
Andre faktorer som bidrar til vitamin B12-mangel inkluderer eldre alder, autoimmun sykdom, tarmsykdom og antacid bruk.Jeg liker å sjekke klientenes B12-status hvert år fordi tilskudd er enkelt og forhindrer kognitiv svikt," sa hun.
Selv om det kan virke skremmende å vurdere å få tilstrekkelige nivåer av alle åtte vitaminene ivitamin B kompleks, å spise et godt balansert kosthold bestående av råvarer, fullkorn, beriket mat og utvalgte proteinkilder kan hjelpe deg å fortsette å se best mulig ut fra hodet til hjertet ditt, og alt i mellom.
Innleggstid: 13. mai 2022