Vitamin B12 er et vannløselig næringsstoff som er nødvendig for mange viktige prosesser i kroppen din.
Den ideelle dosen avvitamin B12varierer basert på kjønn, alder og årsaker til å ta det.
Denne artikkelen undersøker bevisene bak de anbefalte dosene for B12 for forskjellige mennesker og bruksområder.
Vitamin B12 er et essensielt næringsstoff som spiller en kritisk rolle i flere av kroppens prosesser.
Det er nødvendig for riktig produksjon av røde blodlegemer, DNA-dannelse, nervefunksjon og metabolisme.
Vitamin B12 spiller også en nøkkelrolle i å redusere nivåene av en aminosyre kalt homocystein, hvor høye nivåer har vært knyttet til kroniske tilstander som hjertesykdom, hjerneslag og Alzheimers.
I tillegg er vitamin B12 viktig for energiproduksjon.Imidlertid er det foreløpig ingen bevis for at å ta B12-tilskudd øker energinivået hos personer som ikke har mangel på dette næringsstoffet.
Vitamin B12 finnes hovedsakelig i animalske produkter, inkludert kjøtt, sjømat, meieriprodukter og egg.Det er også lagt til noen bearbeidede matvarer, for eksempel frokostblandinger og melk uten melk.
Fordi kroppen din kan lagre B12 i flere år, er alvorlig B12-mangel sjelden, men opptil 26 % av befolkningen kan ha en mild mangel.Over tid kan B12-mangel føre til komplikasjoner som anemi, nerveskader og tretthet.
Vitamin B12-mangel kan være forårsaket av ikke å få nok av dette vitaminet gjennom kosten, problemer med å absorbere det eller ta en medisin som forstyrrer absorpsjonen.
Følgende faktorer kan sette deg i en høyere risiko for ikke å få nokvitamin B12fra kostholdet alene:
- å være over 50 år
- gastrointestinale lidelser, inkludert Crohns sykdom og cøliaki
- kirurgi på fordøyelseskanalen, for eksempel vekttapkirurgi eller tarmreseksjon
- metformin og syrereduserende medisiner
- spesifikke genetiske mutasjoner, som MTHFR, MTRR og CBS
- regelmessig inntak av alkoholholdige drikkevarer
Hvis du er i fare for mangel, kan det å ta et supplement hjelpe deg med å møte dine behov.
Foreslåtte doser
Anbefalt daglig inntak (RDI) for vitamin B12 for de over 14 er 2,4 mcg.
Imidlertid kan det være lurt å ta mer eller mindre, avhengig av alder, livsstil og spesifikk situasjon.
Merk at prosentandelen av vitamin B12 kroppen din kan absorbere fra kosttilskudd ikke er veldig høy - det er anslått at kroppen din bare absorberer 10 mcg av et 500 mcg B12-tilskudd.
Her er noen anbefalinger for B12-doser for spesifikke omstendigheter.
Voksne under 50 år
For personer over 14 år er RDI for vitamin B12 2,4 mcg.
De fleste oppfyller dette kravet gjennom kosthold.
For eksempel, hvis du spiste to egg til frokost (1,2 mcg B12), 3 unser (85 gram) tunfisk til lunsj (2,5 mcg B12) og 3 unser (85 gram) biff til middag (1,4 mcg B12) ), ville du konsumert mer enn det dobbelte av ditt daglige B12-behov.
Tilskudd med B12 anbefales derfor ikke for friske personer i denne aldersgruppen.
Men hvis du har noen av faktorene beskrevet ovenfor som forstyrrervitamin B12inntak eller absorpsjon, kan det være lurt å vurdere å ta et supplement.
Voksne over 50 år
Eldre mennesker er mer utsatt for vitamin B12-mangel.Mens relativt få yngre voksne har mangel på B12, har opptil 62 % av voksne over 65 år mindre enn optimale blodnivåer av dette næringsstoffet.
Når du blir eldre, lager kroppen din naturlig mindre magesyre og egenfaktor - som begge kan påvirke absorpsjonen av vitamin B12.
Magesyre er nødvendig for å få tilgang til vitamin B12 som finnes naturlig i mat, og en iboende faktor er nødvendig for absorpsjon.
På grunn av denne økte risikoen for dårlig absorpsjon, anbefaler National Academy of Medicine at voksne over 50 år dekker det meste av vitamin B12-behovet gjennom kosttilskudd og beriket mat.
I en 8-ukers studie med 100 eldre voksne ble det funnet å normalisere B12-nivåer hos 90 % av deltakerne å tilsette 500 mcg vitamin B12.Høyere doser på opptil 1000 mcg (1 mg) kan være nødvendig for noen.
SAMMENDRAG
Optimal dosering av vitamin B12 varierer etter alder, livsstil og kostholdsbehov.Den generelle anbefalingen for voksne er 2,4 mcg.Eldre voksne, så vel som gravide og ammende kvinner, krever høyere doser.De fleste dekker disse behovene gjennom kosthold alene, men eldre voksne, personer på strenge plantebaserte dietter og de med fordøyelsessykdommer kan ha nytte av kosttilskudd, selv om doser varierer basert på individuelle behov.
Innleggstid: 24. mai 2022