ویټامین B12 په اوبو کې محلول کېدونکی غذایی توکی دی چې ستاسو په بدن کې د ډیری مهمو پروسو لپاره اړین دی.
د مثالی دوزویټامین B12ستاسو د جنس، عمر، او د اخیستلو دلیلونو پر بنسټ توپیر لري.
دا مقاله د مختلف خلکو او کارولو لپاره د B12 وړاندیز شوي دوزونو شاته شواهد معاینه کوي.
ویټامین B12 یو اړین غذایی توکی دی چې ستاسو د بدن په ډیری پروسو کې مهم رول لوبوي.
دا د وینې د سرو حجرو مناسب تولید، د DNA جوړښت، عصبي فعالیت، او میټابولیزم لپاره اړین دی.
ویټامین B12 د هوموسیسټین په نوم د امینو اسید کچه کمولو کې هم کلیدي رول لوبوي ، چې لوړه کچه یې د زړه ناروغۍ ، سټروک او الزایمر په څیر اوږدمهاله شرایطو سره تړاو لري.
سربیره پردې، ویټامین B12 د انرژي تولید لپاره مهم دی.په هرصورت، اوس مهال هیڅ داسې شواهد شتون نلري چې د B12 سپلیمنټونو اخیستل په هغو خلکو کې د انرژۍ کچه ډیروي چې پدې غذايي موادو کې کمښت نلري.
ویټامین B12 اکثرا د څارویو په محصولاتو کې موندل کیږي، په شمول د غوښې، سمندري غذا، لبنیاتو محصولات او هګۍ.دا په ځینو پروسس شویو خواړو کې هم اضافه کیږي، لکه حبوبات او غیر د لبنیاتو شیدو.
ځکه چې ستاسو بدن کولی شي د څو کلونو لپاره B12 ذخیره کړي، د B12 جدي کمښت نادر دی، مګر تر 26٪ پورې نفوس ممکن لږ کمښت ولري.د وخت په تیریدو سره، د B12 کمښت کولی شي د اختلاطاتو لامل شي لکه انیمیا، اعصاب زیان، او ستړیا.
د ویټامین B12 کمښت ستاسو د خواړو له لارې د دې ویټامین کافي نه ترلاسه کولو ، د دې په جذب کې ستونزې یا د درملو اخیستو له امله رامینځته کیدی شي چې په جذب کې مداخله کوي.
لاندې فکتورونه ممکن تاسو د کافي نه ترلاسه کولو لوړ خطر کې واچويویټامین B12یوازې د رژیم څخه:
- د 50 کلونو څخه ډیر عمر لري
- د معدې اختلالات ، پشمول د کروهن ناروغي او سیلیک ناروغي
- د هاضمې په لاره کې جراحي، لکه د وزن کمولو جراحیه یا د کولمو ریسیکشن
- میټفورمین او اسید کمونکي درمل
- ځانګړي جینیاتي بدلونونه، لکه MTHFR، MTRR، او CBS
- د الکولي مشروباتو منظم مصرف
که تاسو د کمښت په خطر کې یاست، د ضمیمه اخیستل ممکن ستاسو سره ستاسو د اړتیاوو پوره کولو کې مرسته وکړي.
وړاندیز شوي خوراکونه
د ویټامین B12 لپاره وړاندیز شوی ورځنی مصرف (RDI) د 14 څخه ډیر عمر لرونکو لپاره 2.4 mcg دی.
په هرصورت، تاسو ممکن ستاسو د عمر، ژوند طرزالعمل، او ځانګړي وضعیت پورې اړه لري، ډیر یا لږ واخلئ.
په یاد ولرئ چې د ویټامین B12 سلنه چې ستاسو بدن کولی شي د ضمیمو څخه جذب کړي خورا لوړ ندي - اټکل کیږي چې ستاسو بدن یوازې د 500-mcg B12 ضمیمه 10 mcg جذبوي.
دلته د ځانګړو شرایطو لپاره د B12 دوزونو لپاره ځینې سپارښتنې دي.
د 50 کلونو څخه کم عمر لرونکي بالغان
د 14 څخه پورته خلکو لپاره، د ویټامین B12 لپاره RDI 2.4 mcg دی.
ډیری خلک دا اړتیا د خواړو له لارې پوره کوي.
د مثال په توګه، که تاسو د سهار په وخت کې دوه هګۍ وخورئ (1.2 mcg B12)، د غرمې ډوډۍ لپاره 3 اونس (85 ګرامه) تونا (2.5 mcg B12)، او د ډوډۍ لپاره 3 اونس (85 ګرامه) د غوښې غوښه (1.4 mcg B12) )، تاسو به د خپل ورځني B12 اړتیاوو څخه دوه چنده ډیر مصرف کړئ.
له همدې امله، د B12 سره ضمیمه د دې عمر ګروپ کې د صحي خلکو لپاره سپارښتنه نه کیږي.
په هرصورت، که تاسو پورته ذکر شوي کوم فکتورونه لرئ چې مداخله کويویټامین B12اخیستل یا جذب کول، تاسو ممکن د ضمیمه اخیستلو په اړه فکر وکړئ.
د 50 کالو څخه پورته لویان
زاړه خلک د ویټامین B12 کمښت سره ډیر حساس دي.پداسې حال کې چې نسبتا لږ ځوانان د B12 کمښت لري، تر 62٪ پورې لویان د 65 کلنۍ څخه پورته د دې غذايي موادو د مطلوب وینې کچې څخه کم دي.
لکه څنګه چې تاسو عمر لرئ، ستاسو بدن په طبیعي ډول د معدې تیزاب او داخلي فکتور کموي - چې دواړه کولی شي د ویټامین B12 جذب اغیزه وکړي.
د معدې اسید د ویټامین B12 ته د لاسرسي لپاره اړین دی چې په طبیعي ډول په خواړو کې موندل کیږي ، او د هغې د جذب لپاره داخلي فاکتور ته اړتیا ده.
د ضعیف جذب د دې زیاتېدونکي خطر له امله، د درملو ملي اکاډمۍ وړاندیز کوي چې د 50 کالو څخه پورته لویان د دوی د ویټامین B12 ډیری اړتیاوې د ضمیمو او قوي خواړو له لارې پوره کړي.
په 100 لویانو کې د 8 اونیو مطالعې کې، د 500 mcg ویټامین B12 سره ضمیمه وموندل شوه چې په 90٪ برخه اخیستونکو کې د B12 کچه نورمال کوي.د ځینو لپاره تر 1,000 mcg (1 mg) لوړ خوراک ممکن اړین وي.
لنډیز
د ویټامین B12 غوره خوراک د عمر، ژوندانه او غذايي اړتیاوو سره سم توپیر لري.د لویانو لپاره عمومي سپارښتنه 2.4 mcg ده.زاړه لویان، په بیله بیا امیندواره او شیدې ورکونکي میرمنې، لوړ خوراک ته اړتیا لري.ډیری خلک دا اړتیاوې یوازې د خواړو له لارې پوره کوي، مګر زاړه بالغان، هغه خلک چې د نبات پر بنسټ سخت رژیم لري، او هغه کسان چې د هاضمي اختالف لري ممکن د ضمیمو څخه ګټه پورته کړي، که څه هم خوراکونه د انفرادي اړتیاو پراساس توپیر لري.
د پوسټ وخت: می-24-2022