Giriiggii hore, waxaa lagu taliyay in lagu dhiso murqaha qol qorrax leh, Olympians ayaa loo sheegay in ay ku tababaraan qorraxda si ay ugu qabtaan waxqabadka ugu fiican. Maya, ma aysan dooneynin oo kaliya inay u ekaan karaan dharkooda - waxay soo baxday in Giriigtu ay aqoonsadeen Fitamiin D/muruqa isku xidhka dheer ka hor inta aan si buuxda loo fahmin sayniska.
Iyadoo cilmi baaris dheeraad ah lagu sameeyayfitamiin DKa qayb qaadashada caafimaadka lafaha, doorka fiitamiinada qorraxda ee caafimaadka muruqa waa sidaas oo kale muhiim ah. Caddaynta ayaa soo jeedinaysa in fitamiin D-gu uu door muhiim ah ka ciyaaro hawlo badan oo muruqa lafaha ah - oo ay ku jiraan horumarinta hore, cufnaanta, shaqada iyo dheef-shiid kiimikaadka.
Fiitamiin D reseptors (VDRs) ayaa laga helay muruqa lafaha (muruqyada lafahaaga kuwaas oo kaa caawinaya inaad dhaqaaqdo), taasoo soo jeedinaysa in fitamiin D-gu uu door muhiim ah ka ciyaaro ilaalinta qaabka murqaha iyo shaqada.
Haddii aad u malaynayso in fitamiin D-gu aanu ahayn mudnaantaada caafimaadka murqaha sababtoo ah ma tihid ciyaaryahan xirfadle ah, mar kale ka fikir: Muruqyada lafaha waxay ka kooban yihiin 35% miisaanka guud ee haweenka iyo 42% ragga, taas oo ka dhigaysa jir arrimo muhiim ah. Halabuurka, dheef-shiid kiimikaadka iyo shaqada jidhka
Sida laga soo xigtay saynisyahanka murqaha ee nafaqada Christian Wright, Ph.D., fitamiin D-gu wuxuu nidaamiyaa dariiqooyin badan oo gacanta ah iyo hawlo ilaalinaya caafimaadka muruqa, sida kala soocida murqaha lafaha (ie, unugyada qaybinta waxay go'aansadaan inay noqdaan unugyada muruqa!), koritaanka, iyo xitaa dib u soo kabashada."Lahaanshaha heerar ku filan oo fitamiin D ah ayaa muhiim u ah wanaajinta faa'iidooyinkafitamiin Dmurqaha,” ayuu yiri Wright. (Wax badan oo ku saabsan heerarka fitamiin D.)
Daraasadu waxay taageertaa aragtidiisa ah in fitamiin D-gu uu hagaajiyo shaqada murqaha (ie, wuxuu saxaa yaraanta) dadka qaba yaraanta fitamiin D-ga. ka faa'iidayso faa'iidooyinka caafimaadka muruqa oo ay taageerayaan heerarka caafimaadka qaba ee fitamiin D.
Marka lagu daro saamaynta tooska ah ee caafimaadka muruqa, fitamiin D sidoo kale wuxuu caawiyaa ilaalinta calcium homeostasis.Iskaashigan fitamiin-macdanta ayaa lagama maarmaan u ah murqaha murqaha - adkeynta, gaabinta ama dhererka murqaha si loo gaaro dhaqdhaqaaqa jirka.
Taas macnaheedu waa inaad aado qolka jimicsiga (ama jimicsiga nasashada qoob-ka-ciyaarka ee aan jecelnahay) maaha habka kaliya ee muhiimka ah ee looga faa'iideysan karo taageerada caafimaadka muruqa - fitamiin D wuxuu kaa caawinayaa inaad wax walba sameyso laga bilaabo kafeega subaxdii si aad u ordo inaad qaadato tareen habeenkii Ka qayb qaado jimicsiga aad dooratay.
Tirada guud ee muruqa lafaha, muruqa wadnaha, iyo muruqa siman ee jidhkaaga ayaa ka dhigaya cufnaanta muruqaaga, waxaadna u baahan tahay kugu filanfitamiin DInta aad nooshahay si aad u ilaaliso boqolkiiba caafimaadkaaga.
Muruqyada sare ee murqaha ayaa lala xiriiriyaa faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan hoos u dhigista murqaha luminta da'da, hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka, iyo xitaa kordhinta cimriga. Dhab ahaantii, daraasad caafimaad oo 2014 ah, dadka waaweyn ee qaangaarka ah ee leh muruqyo badan ayaa la ogaaday inay ku nool yihiin waqti ka dheer kuwa leh muruq yar. mass, oo lagu daabacay joornaalka Maraykanka ee daawada.
Joogteynta cufnaanta muruqa caafimaadka ma fududa sida ku darista qaar ka mid ah fiitamiin D cuntadaada (dhif ayaa ku filan oo ku filan fiitamiinada dufanka milmaya si ay u saameeyaan heerkaaga fitamiin D-ga iyo caafimaadka si macno leh). gaadho oo ilaali ku filnaanta fitamiin D-ga nolosha oo dhan, cufnaanta murqahaagu waxay sidoo kale ka faa'iidaysan doontaa qaabka guud ee nafaqada cufan (oo si gaar ah diiradda loo saarayo borotiinka tayada sare leh iyo ku filan) iyo dhaqdhaqaaq jireed oo joogto ah.
Intaa waxaa dheer, dhinacyo badan oo ka mid ah halabuurka gaarka ah ee qof kasta (% baruurta, lafaha, iyo murqaha) waxay saameeyaan qadarka fitamiin D ee loo baahan yahay.
Ashley Jordan Ferira, Ph.D., Saynisyahanka Nafaqada mbg iyo Madaxweyne ku xigeenka Arrimaha Sayniska, RDN hore ayaa loo wadaagay: “Cayilka ama cufnaanta jirka waa arrin muhiim ah oo ka mid ah halabuurka jirka (sida cufnaanta cufan iyo lafaha).Heerka D si xun ayaa loola xiriiriyay (ie, buurnaanta sare, heerarka fitamiin D hoose).
Sababaha tani waa kala duwan yihiin, "ku lug leh qallafsanaanta kaydinta, milanka iyo jawaab celinta adag," Ferra ayaa sharraxday. Waxay sii waday in ay tiraahdo, "Qodobka ugu weyn waa in nudaha adipose ay u muuqdaan inay kaydiyaan xeryahooda dufanka leh, sida fitamiin D. si ay nafaqadan daruuriga ahi u yaraato wareegtada oo ay u shaqeyso si ay u taageerto unugyada, unugyada iyo xubnaha jidhkeena.
Intaa waxaa dheer, fitamiin D-ga wuxuu u muuqdaa inuu leeyahay faa'iido yar oo dheeraad ah oo ku saabsan murqaha marka xaalad ku filan la gaaro, sida uu qabo Wright. Laakiin sida kaftan Ferira, "Taasi waxay noqon doontaa su'aal wanaagsan, maadaama in ka badan 93 boqolkiiba dadka Maraykanka ah xitaa ma helaan 400 IU ee fitamiin D3 maalintii."
Maxay tani nooga dhigan tahay? Hagaag, waxaa jira caddayn ah in kuwa ku yar ama ku yar fitamiinada lagama maarmaanka ah (mar labaad, 29% iyo 41% ee dadka waaweyn ee Maraykanka, siday u kala horreeyaan), dheellitirka fitamiin D-ga ayaa si weyn u wanaajin kara murqaha, sidaas darteed aad muhiim u ah. qayb ka mid ah dadweynaha Maraykanka ayaa ka faa'iidaysan kara kabitaanka fitamiin D.D waxay ka faa'iidaystaan qaar ka mid ah fitamiin D si ay u kabaan nafaqo maalmeedkooda.
Dabcan, in aad dhaafto heerka heerka fitamiin D-yarida (30 ng/ml) maaha hadaf la gaaro, laakiin waa xad la iska ilaaliyo.(Wax badan oo ku saabsan heerarka fitamiin D ee caafimaadka nolosha oo dhan.)
Sug, sug – waa maxay dhab ahaan dheef-shiid kiimikaad ee muruqa lafaha?Hagaag, waa hannaan aad loo agaasimay oo ku lug leh xidhiidhka ka dhexeeya unugyada difaaca iyo unugyada muruqa.
Dheef-shiid kiimikaad ee muruqa qalfoofka ayaa inta badan ku xiran awoodda oksaydhiyaha ee mitochondria, iyo sida uu qabo Wright, fitamiin D ayaa lagu muujiyay inuu saameyn ku yeesho arrimaha dheef-shiid kiimikaadka tamarta, sida cufnaanta mitochondrial iyo shaqada.
Kordhinta xajmiga iyo tirada mitochondria, awoodaha unugyada (mahadsanid fasalka bayoolajiga dugsiga sare), waxay ka caawisaa mitochondria inay u beddesho tamarta (taas oo ah, cuntada aan cunno maalintii oo dhan) ATP, oo ah sidaha ugu muhiimsan ee tamarta unugga. Dhammaan shaqada jawaab celinta iyo shaqada adag. Habkan, loo yaqaan mitochondrial biogenesis, wuxuu ka dhigayaa murqahaagu inay si adag u shaqeeyaan muddo dheer.
"Kordhinta uruurinta fitamiin D-ga waxay kordhisaa biosynthesis mitochondrial, isticmaalka oksijiinta, iyo qaadashada fosfateetka, iyadoo yareyneysa walbahaarka oksaydhka," ayuu yiri Wright.Si kale haddii loo dhigo, fitamiin D-gu wuxuu gacan ka geystaa dhaqdhaqaaqa dheef-shiid kiimikaad ee murqaha lafaha wuxuuna taageeraa muruqa guud ahaan unugyada caafimaadka qaba, taasoo ka dhigaysa saaxiibo awood leh annaga iyo jimicsiga maalinlaha ah iyo caafimaadka guud.
Faytamiin D wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa nafaqeynta muruqa caafimaadka, ma aha oo kaliya marka aan jimicsi samayno, laakiin sidoo kale dhaqdhaqaaqa jireed ee maalinlaha ah iyo shaqada.Baahitaanka fitamiin D-yarida Maraykanka ayaa ka dhigtay fiitamiin D iyo isku xirka murqaha mawduuc muhiim ah.Natiijooyinka, iyada oo cilmi-baaristu socoto, waxaa cad in heerarka fitamiin D ku filan ay gacan ka geystaan caafimaadka iyo shaqada murqaha.
Maadaama ay ku dhowdahay in aan suurtogal ahayn in lagu soo celiyo heerarka fitamiin D ee cuntada iyo iftiinka qorraxda oo keliya, kaabista fitamiin D sidoo kale waa tixgelin muhiim ah marka la isku dayayo in la gaaro caafimaadka muruqa ugu fiican.Marka lagu daro bixinta heerar wax ku ool ah oo Vitamin D3 (5,000 IU) ah oo laga helo algae organic waara, Minbodygreen's Vitamin D3 Potency+ waxaa lagu hagaajiyay tignoolajiyada nuugista ku dhex dhisan si ay u taageerto muruqaaga, lafaha, difaaca iyo caafimaadka guud.
Haddi aad u tababarayso Olombikada, ama aad isku dayayso inaad gacanta ku qabato yoga, ama aad raadinayso inaad taageerto hawl maalmeedkaaga, ka fiirso (oo ay dib u eegeen oo ay ku taliyaan khubarada) kaabista fitamiin D - muruqyadaadu way ku mahadsan yihiin!
Waqtiga boostada: Meey-09-2022