Vitamina B12 është një lëndë ushqyese e tretshme në ujë që kërkohet për shumë procese thelbësore në trupin tuaj.
Doza ideale evitaminë B12ndryshon në bazë të gjinisë, moshës dhe arsyeve për marrjen e tij.
Ky artikull shqyrton provat pas dozave të rekomanduara për B12 për njerëz dhe përdorime të ndryshme.
Vitamina B12 është një lëndë ushqyese thelbësore që luan një rol kritik në disa nga proceset e trupit tuaj.
Është e nevojshme për prodhimin e duhur të qelizave të kuqe të gjakut, formimin e ADN-së, funksionin nervor dhe metabolizmin.
Vitamina B12 gjithashtu luan një rol kyç në reduktimin e niveleve të një aminoacidi të quajtur homocisteinë, nivelet e larta të të cilit janë lidhur me sëmundjet kronike si sëmundjet e zemrës, goditjet në tru dhe Alzheimer.
Përveç kësaj, vitamina B12 është e rëndësishme për prodhimin e energjisë.Megjithatë, aktualisht nuk ka asnjë provë që marrja e suplementeve B12 rrit nivelet e energjisë tek njerëzit që nuk kanë mangësi në këtë lëndë ushqyese.
Vitamina B12 gjendet kryesisht në produktet shtazore, duke përfshirë mishin, ushqimet e detit, produktet e qumështit dhe vezët.Gjithashtu i shtohet disa ushqimeve të përpunuara, si drithërat dhe qumështi jo qumështor.
Për shkak se trupi juaj mund të ruajë B12 për disa vite, mungesa serioze e B12 është e rrallë, por deri në 26% e popullsisë mund të ketë një mungesë të lehtë.Me kalimin e kohës, mungesa e B12 mund të çojë në komplikime si anemi, dëmtim nervor dhe lodhje.
Mungesa e vitaminës B12 mund të shkaktohet nga mosmarrja e mjaftueshme e kësaj vitamine përmes dietës suaj, problemet me përthithjen e saj ose marrja e një medikamenti që pengon përthithjen e saj.
Faktorët e mëposhtëm mund t'ju vënë në një rrezik më të lartë për të mos marrë mjaftueshëmvitaminë B12vetëm nga dieta:
- duke qenë mbi 50 vjeç
- çrregullime gastrointestinale, duke përfshirë sëmundjen e Crohn dhe sëmundjen celiac
- kirurgji në traktin tretës, të tilla si operacioni për humbje peshe ose heqje e zorrëve
- metformina dhe medikamente për reduktimin e acidit
- mutacione specifike gjenetike, si MTHFR, MTRR dhe CBS
- konsumimi i rregullt i pijeve alkoolike
Nëse jeni në rrezik të mungesës, marrja e një suplementi mund t'ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja.
Dozat e sugjeruara
Marrja e rekomanduar ditore (RDI) për vitaminën B12 për ata mbi 14 vjeç është 2.4 mcg.
Megjithatë, ju mund të dëshironi të merrni më shumë ose më pak, në varësi të moshës, stilit të jetesës dhe situatës specifike.
Vini re se përqindja e vitaminës B12 që trupi juaj mund të thithë nga suplementet nuk është shumë e lartë – vlerësohet se trupi juaj thith vetëm 10 mcg të një suplementi B12 prej 500 mcg.
Këtu janë disa rekomandime për dozat e B12 për rrethana specifike.
Të rriturit nën 50 vjeç
Për njerëzit mbi 14 vjeç, RDI për vitaminën B12 është 2.4 mcg.
Shumica e njerëzve e plotësojnë këtë kërkesë përmes dietës.
Për shembull, nëse keni ngrënë dy vezë për mëngjes (1.2 mcg B12), 3 ons (85 gram) ton për drekë (2.5 mcg B12) dhe 3 ons (85 gram) mish viçi për darkë (1.4 mcg B12 ), do të konsumonit më shumë se dyfishin e nevojave tuaja ditore për B12.
Prandaj, suplementi me B12 nuk rekomandohet për njerëzit e shëndetshëm të kësaj grupmoshe.
Sidoqoftë, nëse keni ndonjë nga faktorët e përshkruar më sipër që ndërhynvitaminë B12marrjes ose përthithjes, mund të mendoni të merrni një suplement.
Të rriturit mbi 50 vjeç
Njerëzit e moshuar janë më të ndjeshëm ndaj mungesës së vitaminës B12.Ndërsa relativisht pak të rritur të rinj kanë mungesë të B12, deri në 62% e të rriturve mbi moshën 65 vjeç kanë më pak se nivelet optimale në gjak të kësaj lënde ushqyese.
Me kalimin e moshës, trupi juaj prodhon natyrshëm më pak acid në stomak dhe faktor të brendshëm – që të dyja mund të ndikojnë në përthithjen e vitaminës B12.
Acidi i stomakut është i nevojshëm për të aksesuar vitaminën B12 që gjendet natyrshëm në ushqim dhe një faktor i brendshëm kërkohet për përthithjen e saj.
Për shkak të këtij rreziku në rritje të përthithjes së dobët, Akademia Kombëtare e Mjekësisë rekomandon që të rriturit mbi 50 vjeç të plotësojnë shumicën e nevojave të tyre për vitaminë B12 përmes suplementeve dhe ushqimeve të fortifikuara.
Në një studim 8-javor në 100 të rritur të moshuar, shtimi me 500 mcg vitaminë B12 u zbulua se normalizonte nivelet e B12 në 90% të pjesëmarrësve.Për disa mund të nevojiten doza më të larta deri në 1000 mcg (1 mg).
PËRMBLEDHJE
Dozimi optimal i vitaminës B12 ndryshon sipas moshës, stilit të jetesës dhe nevojave dietike.Rekomandimi i përgjithshëm për të rriturit është 2.4 mcg.Të rriturit e moshuar, si dhe gratë shtatzëna dhe ato me gji, kërkojnë doza më të larta.Shumica e njerëzve i plotësojnë këto nevoja vetëm përmes dietës, por të moshuarit, njerëzit në dieta strikte me bazë bimore dhe ata me çrregullime të tretjes mund të përfitojnë nga suplementet, megjithëse dozat ndryshojnë në bazë të nevojave individuale.
Koha e postimit: Maj-24-2022