Iwe hivi majuzi umekuwa mboga au unatazamia kuboresha lishe yako kama mbwa wa kula, vitamini B ni muhimu kwa afya kwa ujumla.Kama kundi la vitamini nane, wanawajibika kwa kila kitu kutoka kwa misuli hadi utendaji wa utambuzi, anasema mtaalamu wa lishe Elana Natker.
Kulingana na Natker, wakati vitamini B ni nyingi zaidi katika vyakula vya wanyamavitamini Binaweza pia kupatikana katika vyakula vya mimea—ingawa kwa kiasi kidogo.”Ninapendekeza vegans kupata nafaka nyingi kutoka kwa vyakula kama mkate, nafaka za kifungua kinywa na pasta, "alisema.Mboga kama vile mchicha na viambato kama vile chachu ya lishe (vegan favorite) pia ina vitamini B nyingi.
Kwa bahati nzuri, kuna vyakula vingi vinavyofaa kwa vegans na omnivores ambavyo husaidia kudumisha viwango vya afya vya vitamini B nane tofauti.
Vitamini B1, pia inajulikana kama thiamine, ina jukumu muhimu katika kazi mbalimbali za seli na huhifadhiwa tu kwenye ini kwa kiasi kidogo, kinachohitaji ulaji wa kutosha wa kila siku.Upungufu ni wa kawaida kwa sababu B1 hupatikana katika vyakula vya kawaida kama vile samaki, nyama, na nafaka nzima.Lakini ulaji mdogo wa muda mrefu, kunyonya vibaya, kuongezeka kwa hasara (kupitia mkojo au kinyesi), au kuongezeka kwa mahitaji (kama vile wakati wa ujauzito) kunaweza kusababisha viwango vya kutosha vya thiamine.
Vitamini B2, au riboflavin, ni antioxidant muhimu ambayo inapigana na radicals bure ambayo inaweza kusababisha kuvimba.Ni muhimu pia kwa kubadilisha vitamini B6 kuwa fomu inayopatikana zaidi (yanayoweza kutumika), kulinda afya ya macho, na kupunguza ukali wa kipandauso.Ingawa lishe ya kawaida iliyosawazishwa (ndiyo, hata lishe ya vegan) huwa na riboflauini nyingi, wanariadha wa mboga mboga na wanawake wajawazito au wanaonyonyesha wanaweza kuwa katika hatari kubwa ya upungufu.
Vitamini B3, pia inajulikana kama niasini, ni muhimu kwa kudumisha afya ya moyo na mzunguko wa damu, afya ya ubongo, afya ya ngozi, na afya ya utambuzi.Aina zote tatu za vitamini B3 (niacin, nikotinamide, na nicotinamide riboside) ni vitangulizi vya NAD+, ambayo husaidia katika utendakazi wa seli na kukuza kuzeeka kwa afya.
Vitamini B5, inayojulikana kama asidi ya pantotheni, hutumiwa kutengeneza coenzyme A, ambayo husaidia kimetaboliki ya asidi ya mafuta kwenye damu.Kwa hiyo, chakula kilicho na vitamini B5 kinahusishwa na matukio ya chini ya hyperlipidemia inayojulikana na viwango vya juu vya cholesterol "mbaya" au triglycerides.Ingawa utafiti zaidi unahitajika ili kubaini ufanisi wake kama antioxidant, ilionyesha athari chanya juu ya uvimbe wa kiwango cha chini unaohusishwa na ugonjwa wa moyo.
Vitamini B6 ni muhimu kwa kudumisha mfumo dhabiti wa kinga kwa kusaidia utengenezaji wa lymphocytes (aina ya chembe nyeupe za damu).Ni muhimu katika athari zaidi ya 100 za enzymatic, haswa zile zinazohusika katika metaboli ya protini.Ingawa watu wengi hupata asidi ya pantotheni ya kutosha kutoka kwa chakula chao, watu walio na kazi ya figo iliyoharibika, utegemezi wa pombe, au magonjwa ya autoimmune wako katika hatari ya upungufu wa asidi ya pantotheni.
Pia inajulikana kama "vitamini ya uzuri," B7 au biotini husaidia kukuza afya ya ngozi, nywele na kucha.Upungufu wa biotini unaweza kusababisha nywele nyembamba, misumari iliyovunjika, na upele nyekundu kwenye ngozi.Kuongeza vyakula vyenye biotini au kuchukua virutubisho kunaweza kusaidia na athari hizi.
Hata hivyo, katika ulimwengu wetu wa kisasa, upungufu wa biotini ni nadra sana, na kuupigania unapopata vya kutosha hakutoi manufaa yoyote ya ziada.Kwa kweli, ziada ya biotini inaweza kuingilia kati matokeo ya maabara ya mtihani wa damu.
Biotin pia husaidia katika kimetaboliki ya mafuta, wanga, na protini, na huchangia katika udhibiti wa jeni na ishara za seli.
Natker anasema vitamini B9, inayojulikana kama asidi ya folic katika umbo lake la asili au katika hali ya ziada, "husaidia kuzuia kasoro za mirija ya neva katika ujauzito wa mapema na ni muhimu kwa chembe nyekundu za damu zenye afya."
Vitamini B12, au cobalamin, ni muhimu kwa malezi na mgawanyiko wa seli nyekundu za damu, na pia kwa DNA na afya ya neva.Imechukuliwa tu kutoka kwa protini ya wanyama, ndiyo sababu vegans wengi huchukua virutubisho vya vitamini B12 ili kusaidia kukidhi mahitaji yao ya kila siku.Lakini viungo kama vile chachu ya lishe na tempeh vinaweza kuimarishwa na vitamini B12.
Mambo mengine yanayochangia upungufu wa vitamini B12 ni pamoja na uzee, ugonjwa wa kingamwili, ugonjwa wa matumbo, na matumizi ya dawa za kupunguza asidi.Ninapenda kuangalia hali ya wateja wangu B12 kila mwaka kwa sababu nyongeza ni rahisi na huzuia kuharibika kwa utambuzi,” alisema.
Ingawa inaweza kuonekana kuwa ngumu kufikiria kupata viwango vya kutosha vya vitamini vyote nane kwenyevitamini B tata, kula mlo uliosawazishwa vizuri unaojumuisha mazao, nafaka zisizokobolewa, vyakula vilivyoimarishwa, na kuchagua vyanzo vya protini vinaweza kukusaidia kuendelea kuonekana bora zaidi kutoka kichwa chako hadi moyo wako, na kila kitu kati.
Muda wa kutuma: Mei-13-2022