Wengi wetu tayari tunaelewa umuhimu wa vitamini C kwa mfumo wetu wa kinga. Lakini ikiwa unafahamu baadhi ya maudhui ya nyongeza ya mbg, unaweza kuwa umegundua kuwa vitamini wakati mwingine hutupata ghafla.
Inatokea kwamba vitamini hufanya kazi kadhaa muhimu katika miili yetu-na vitamini C sio ubaguzi. Mwili wako unahitaji kutoshavitamini Ckila siku ili kusaidia jukumu lake kama antioxidant yenye nguvu, nyongeza ya vimeng'enya vingi, kiboreshaji cha ufyonzaji wa chuma, na zaidi.
Ukweli ni kwamba 42% ya watu wazima wa Marekani wana viwango vya kutosha vya vitamini C, na hivyo kuwa vigumu kwa miili yao kutekeleza majukumu haya muhimu. Linapokuja suala la hali yako ya vitamini C, virutubisho vinaweza kusaidia kufunga pengo hilo na kufikia utoshelevu wa kila siku.
Vitamini C haihimili mfumo wako wa kinga tu.Inahusika katika michakato mingi mwilini, na kuchukua kirutubisho cha ubora wa juu cha vitamini C kunaweza kusaidia seli hizi, tishu na viungo kufanya kazi kikamilifu.
Vitamini C hufanya nini hasa? Kwanza, inafanya kazi kama cofactor - kiwanja muhimu kwa shughuli ya enzymatic - "kwa aina mbalimbali za vimeng'enya vya biosynthetic na udhibiti," anaelezea Anitra Carr, MD, Mkurugenzi wa Kikundi cha Utafiti wa Lishe ya Matibabu ya Chuo Kikuu cha Otago.
Kulingana na Alexander Michels, Ph.D., mratibu wa utafiti wa kimatibabu katika Taasisi ya Linus Pauling ya OSU, angalau vimeng'enya 15 tofauti katika mwili wetu hutegemea vitamini C kwa utendaji wao mzuri, "huathiri mambo kama vile utengenezaji wa nyurotransmita na kimetaboliki ya mafuta."
Mbali na jukumu lake kama cofactor ya enzyme,vitamini Cni antioxidant yenye nguvu ambayo husaidia kulinda biomolecules (kama vile protini, DNA, RNA, organelles, nk.) katika mwili wote kwa kupambana na aina tendaji za oksidi (ROS).
"Vitamini C ina kazi kadhaa muhimu mwilini - ikiwa ni pamoja na utendakazi mzuri wa mfumo wa kinga, uponyaji wa tishu, uundaji wa collagen, matengenezo ya mfupa na cartilage, na unyonyaji bora wa chuma," anasema Emily Achey, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa, ambaye MD, R&D mhandisi, INFCP.
Kupata vitamini C ya kutosha kila siku husaidia mifumo mingi ya mwili wako kustawi, na kuongezea vitamini C kunaweza kukupa manufaa mbalimbali, kama vile sita tunazozieleza kwa undani zaidi hapa chini:
Kwa kuchochea utengenezaji na utendakazi wa chembechembe nyeupe za damu (seli zinazofanya kazi kwa bidii kwa ajili ya mifumo yetu ya kinga ya ndani na inayobadilika ili kutuweka tukiwa na afya njema), virutubisho vya vitamini C huweka mfumo wako wa kinga katika hali ya juu.
Kwa mfano, kama ilivyoshirikiwa hapo awali na mindbodygreen na mtaalamu wa lishe Joanna Foley, RD, CLT, vitamini C inakuza kuenea kwa lymphocytes na husaidia seli za kinga kama vile seli nyeupe za damu (kwa mfano, neutrophils) kupunguza vijidudu hatari.
Na huu ni mwanzo tu.Kama Makamu wa Rais wa Masuala ya Kisayansi wa mbg Dk. Ashley Jordan Ferira, RDN anaelezea: "Utafiti kuhusu madini haya muhimu mumunyifu katika maji na kinga unaonyesha kuwa vitamini C inafanya kazi kwa niaba yetu dhidi ya kizuizi cha ngozi katika sehemu nyingi zinazolengwa. njia hufanya kazi.(mstari wetu wa kwanza wa utetezi) na phagocytosis ili kupunguza vijidudu, kuharibu seli za kinga zilizochoka na udhibiti wa jeni.
Je, unajua kwamba vitamini C ni kiungo muhimu katika utengenezaji wa kolajeni?Unaweza kushukuru vitamini C kwa kusaidia kuweka ngozi yako safi na yenye nguvu.
Vitamini C ya mdomo na ya juu (kawaida katika mfumo wa seramu ya vitamini C) imepatikana kusaidia ngozi angavu na yenye afya. Kwa kweli, kulingana na uchunguzi wa uchunguzi katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki, ulaji wa juu wa vitamini C ulihusishwa na mwonekano bora wa ngozi na mikunjo machache.
Ingawa collagen bila shaka ni neno linalozungumzwa katika ulimwengu wa utunzaji wa ngozi (na kwa sababu nzuri), protini za muundo ni muhimu kwa afya ya mifupa na viungo pia-maana ulaji wa kutosha wa vitamini C ni muhimu kwa ngozi yenye afya, Mifupa na viungo ni muhimu.
Ferira anavyofafanua zaidi, "Collagen ndiyo protini nyingi zaidi katika mwili wa binadamu, kwa hivyo ndiyo, ingawa ni ngozi, viungo, na mifupa, pia ni misuli, kano, cartilage, mishipa ya damu, matumbo, na zaidi."Aliendelea kusema, "Kwa kuwa usanisi wa kawaida wa collagen na vitamini C, ambayo hulinda na kuhifadhi dhidi ya mkazo wa oksidi, inahitajika, ulaji wa kila siku wa kirutubisho hiki unaweza kuwa na athari kubwa kwa mwili mzima."
"Vitamini C hupatikana katika viwango vya juu sana katika ubongo na tishu za neuroendocrine, kama vile tezi za adrenal na pituitari, na kupendekeza jukumu muhimu katika viungo na tishu hizi," Carr alisema. Kwa kweli, "sayansi inaonyesha kwamba ubongo na niuroni zake. hutamani vitamini C na ni nyeti kwa upungufu au upungufu wa vitamini C,” anaelezea Ferira.
Aliendelea: "Jukumu lavitamini Ckatika ubongo ni mara chache kujadiliwa, lakini ni muhimu sana.Kwa mfano, kirutubisho hiki huwezesha uundaji wa myelin kwenye nyuroni na neva.
Jukumu la usaidizi wa vitamini C/ubongo haliishii hapo. Ferira anashiriki kwamba "hata uundaji wa mishipa ya damu kwenye ubongo (angiogenesis) unahitaji vitamini C" kutokana na dhima yake iliyotajwa hapo juu katika njia ya uzalishaji wa kolajeni." Ikiwa kumewahi kutokea kiungo ambacho kilihitaji kioksidishaji bora kama vitamini C kusaidia kupambana na itikadi kali huru na usawa wa redoksi, ilikuwa ubongo,” Ferira alisema.
"Kwa mfano, [vitamini C] inaweza kuhimili hisia kwa kuunganisha neurotransmimita na homoni za nyuropeptidi," Carr alibainisha. Kando na athari zao kwenye hisia, vitoa nyuro na nyuropeptidi vina jukumu katika jinsi habari inavyosambazwa.
Kwa kumalizia, ni wazi kwamba vitamini C ina majukumu mengi muhimu katika mfumo wote wa neva. Kwa kweli, utafiti unaonyesha kwamba viwango vya kutosha vya vitamini C vinahitajika ili kusaidia kumbukumbu na utendaji wa utambuzi. Hii inaweza kuwa ndiyo sababu sayansi iliyochapishwa imeamua kwamba kuelewa kwa makini hali ya vitamini C inaweza kuwa thawabu kwa ubongo wako na afya ya utambuzi.
Jukumu la vitamini C katika njia za neuroendocrine huanza kwenye ubongo lakini polepole hupenya mwili mzima ili kusaidia kusawazisha homoni. Kwa mfano, vitamini C ina jukumu muhimu katika mhimili wa hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) (fikiria majibu ya dhiki ya kupigana-au-kukimbia. )
Kwa kweli, “tezi za adrenal zina viwango vya juu zaidi vya vitamini C katika mwili wote na zinahitajika ili kutoa cortisol ifaayo,” aeleza Achey.
Kwa kusaidia uwiano wa vioksidishaji na vioksidishaji katika tezi za adrenal, vitamini C inasaidia afya ya kihisia na kazi nyingine nyingi za kisaikolojia, kwani tezi za adrenal zinahusika katika udhibiti wa kimetaboliki na shinikizo la damu la afya, kusaidia mfumo wa kinga, na zaidi.
Wakati mwingine virutubisho ni washirika ambao wanaweza kusaidiana.Hii ndivyo ilivyo kwa vitamini C na madini muhimu ya chuma.
Vitamini C inasaidia umumunyifu wa chuma kwenye utumbo mwembamba, hivyo kuruhusu chuma zaidi kufyonzwa kwenye utumbo. "Iron ni madini kuu tunayohitaji kila siku kwa usanisi wa DNA, utendakazi wa kinga, na kuhakikisha seli nyekundu za damu zenye afya kwa utawala wa kimfumo wa oksijeni. ,” anaeleza Ferira.
Haya ni mambo machache tu ya kile ambacho madini haya yanaweza kufanya.Takriban kila seli katika mwili wako inahitaji madini ya chuma ili kufanya kazi ipasavyo, na hivyo kutoa sababu nyingine ya kuongeza ulaji wako wa kila siku wa vitamini C kwa wale wanaotatizika kupata madini ya chuma ya kutosha.
Kama kioksidishaji kikuu cha mumunyifu wa maji mwilini, vitamini C husaidia kupunguza viini vya bure na kupambana na ROS katika sehemu za ndani ya seli na nje ya seli (yaani, ndani ya seli na nje ya seli) katika mwili wote.
Zaidi ya hayo, vitamini C yenyewe haifanyi tu kama antioxidant, lakini pia inakuza kuzaliwa upya kwa vitamini E, antioxidant ya "mpenzi" wa mumunyifu wa mafuta.Shughuli hii ya kurejesha ujana husaidia vitamini C na E kufanya kazi pamoja ili kulinda seli na tishu tofauti katika mwili wote - kutoka kwa ngozi na macho hadi moyo wetu, ubongo na zaidi.
Kutoka kwa ushahidi ulioshirikiwa hapo juu, ni wazi kwamba vitamini C ni muhimu kabisa kwa fiziolojia yetu linapokuja suala la afya ya digrii 360.Kwa sababu mumunyifu katika maji (na kwa hiyo haiwezi kuhifadhiwa kwa wingi mwilini kama vile vitamini mumunyifu kwa mafuta), ni lazima tupate mahitaji yetu ya kila siku ya vitamini C kupitia chakula na virutubishi.
Watu ambao wanajikuta wakisafiri sana wanaweza kufaidika kwa kutumia vitamini C kila siku kwa msaada wa kinga. Kama Carr aelezavyo, kujisikia vibaya "husababisha viwango vya vitamini C vya mwili wako kushuka, na unahitaji vitamini zaidi ili kufanya kazi vizuri zaidi."Kujaza tena maduka haya ya vitamini C kila siku kutasaidia tishu na seli zako kuzipata zinapohitaji C.
Vitamini C pia inasaidia usanisi wa collagen, kwa hivyo ikiwa unataka kusaidia afya ya ngozi yako kutoka ndani kwenda nje, kiboreshaji cha ubora wa juu ni nyongeza nzuri kwa utaratibu wako wa kila siku. Ingawa suluhisho za lishe kwa urembo ni eneo linalokua la utafiti ( na tuko hapa), hebu tuwe waaminifu, njia zote za afya na manufaa zilizoorodheshwa hapo juu zinaweza kuungwa mkono na kirutubisho chenye ufanisi, chenye nguvu nyingi cha vitamini C!
Ingawa wanyama wengine wengi wanaweza kutengeneza vitamini C, binadamu wanahitaji usaidizi kidogo. Kwa sababu hatuwezi kuunganisha vitamini C (au hata kuihifadhi), ni lazima tuitumie kila siku.
Ferira, mwanasayansi wa lishe na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa, anachukua mambo zaidi, akishiriki, "Karibu nusu ya watu wazima wa Marekani wana upungufu wa vitamini C katika mlo wao.Kama taifa, tunashindwa kukidhi viwango hivi vya msingi au mahitaji ya Msingi, dozi zinazofaa hazina manufaa mengi.”Aliendelea kueleza, “Hatuwezi kudhani kwamba vitamini C itatupata tu Jumatatu hadi Jumapili.Inapaswa kuwa mtazamo makini wa lishe unaohusisha upangaji na Mkakati."
Hii inamaanisha pengine unapaswa kuongeza vyakula vilivyo na vitamini C kwenye orodha yako ya ununuzi (takwimu!) na uzingatie faida za ziada za kuongeza kirutubisho cha ubora wa juu cha vitamini C kwenye utaratibu wako.
Hasa, kirutubisho cha C chenye uwezo wa juu huhakikisha kuwa unapata C zote (na kisha zingine) unahitaji ili kusaidia afya yako kwa ujumla.
Kwa upande wa usalama, utumiaji wa vitamini C kupita kiasi ni mgumu sana - kwa sababu ni vitamini mumunyifu katika maji, mwili wako hutoa ziada ya vitamini C unapokojoa, ambayo inamaanisha kuwa sumu iko chini sana (maelezo zaidi hapa chini).)
Kulingana na Chuo cha Kitaifa cha Sayansi, ulaji wa lishe uliopendekezwa ili kuzuia upungufu wa vitamini C (karibu 42% ya watu wazima wa Amerika, kama ilivyoonyeshwa hapo awali, wanashindwa kufanya hivyo) ni 75 mg kwa wanawake (au hata zaidi ikiwa wajawazito au wanaonyonyesha).juu) na 90 mg kwa wanaume.
Hiyo ilisema, lengo si kuepuka tu mapungufu. Mbinu hii "hupunguza gharama na kudharau uwezo kamili wa madini haya ya ajabu," Ferira alisema. Kwa hakika, "Lengo lako ni kujaribu kuongeza viwango vya damu yako ya vitamini C. The Taasisi ya Linus Pauling inaunga mkono pendekezo la kila siku la miligramu 400 kutoka kwa chakula na virutubishi,” anasema Michels.
Ingawa miligramu 400 za vitamini C hakika hazipaswi kupuuzwa, sayansi inaonyesha kwamba viwango vya juu vya vitamini C (yaani dozi zilizokolezwa za miligramu 500, 1,000, n.k.) zinaweza kutusaidia kuongeza mwitikio wetu wa kinga, manufaa ya moyo na mishipa, na zaidi.
Ndiyo maana fomula ya Vitamin C Potency+ ya mbg hutoa miligramu 1,000 za vitamini C na uwezo wa juu wa kunyonya ili kusaidia kuziba mapengo ya lishe, kufikia utoshelevu wa vitamini C, na kutumia kikamilifu uwezo wa kimfumo wa kirutubisho hiki.Daktari wa familia Madiha Saeed, MD, aliita hii "dozi yenye nguvu kubwa."
Kulingana na Carr, linapokuja suala la vitamini C, mradi tu unakula angalau resheni tano kwa siku, kula matunda na mboga kunaweza kufanya ujanja—pamoja na vyakula vyenye vitamini C kama vile mapera, kiwi, au mboga na matunda mengine.
Hata hivyo, baadhi ya mambo yanaweza kuongeza hitaji la mtu la vitamini C.” Daima ni muhimu kuzingatia afya ya mtu binafsi: ikiwa ni pamoja na afya yake ya usagaji chakula, afya ya mifupa, viwango vya mfadhaiko, utendaji wa kinga ya mwili, na kama anavuta sigara - yote haya yanaweza kuongeza hitaji la vitamini C na uwezekano wa kuifanya iwe vigumu Pata mahitaji yako bora kupitia chakula,” Achey alisema.
Ferira aliongeza: "Tunafahamu kutokana na tafiti zinazowakilisha taifa kuwa wanaume, watu walio na uzito mkubwa au wanene kupita kiasi, vijana, Waamerika wenye asili ya Afrika na Wamarekani wenye asili ya Meksiko, watu wa kipato cha chini na wasio na uhakika wa chakula wanapata viwango vya juu vya upungufu na upungufu wa vitamini C. ”
"Hakuna wakati wa siku ulio bora kuliko mwingine wowote," Michels alisema. Kwa kweli, wakati mzuri zaidi ni wakati unaweza kuukumbuka!
Maadamu unachagua kirutubisho cha ubora wa juu na chenye nguvu cha vitamini C ambacho hutanguliza kunyonya na kuhifadhi, unaweza kuchukua vitamini C kwa ujasiri asubuhi, mchana, au jioni, pamoja na au bila chakula - chaguo ni lako.
Ingawa muda wa siku haujalishi, ni muhimu kila mara kuchukua vitamini C mumunyifu katika maji pamoja na baadhi ya maji ili kusaidia kunyonya. Ikiwa unatumia virutubisho vya chuma, unaweza kuchagua pia kuchukua virutubisho vya vitamini C ili kuimarisha moja kwa moja ufyonzaji wa chuma katika mwili wako. mwili.
Kuchukua vitamini C nyingi kunaweza kuwa na madhara. Ferira alieleza, "Vitamini C ina wasifu thabiti wa usalama, na viwango vya vitamini C vya hadi miligramu 2,000 kwa siku vimeonyeshwa kuwa salama kwa watu wazima."Kwa kweli, tafiti za vitamini C kwa kawaida hutumia viwango vya juu, na athari chache hasi zinazoripotiwa.
Haipendekezwi kwa mtu mzima wa kawaida kuchukua zaidi ya miligramu 2,000 kwa siku kwa sababu vitamini C ambayo haijafyonzwa ina athari ya kiosmotiki kwenye utumbo kwani mwili wako umeundwa ili kuondoa vitamini C iliyozidi. Hii inaweza kujidhihirisha kama usumbufu wa njia ya utumbo, kama vile tumbo. usumbufu, kichefuchefu, au kinyesi kilicholegea.
Ni vyema kutambua kwamba ziada ya vitamini C ambayo haijafyonzwa ina madhara ya kawaida, ndiyo sababu ni muhimu kupata kirutubisho cha vitamini C ambacho kinaweza kufyonzwa sana.
Muda wa posta: Mar-22-2022