Vitamini B12 ni kirutubisho ambacho ni mumunyifu katika maji ambacho kinahitajika kwa michakato mingi muhimu katika mwili wako.
Kiwango bora chavitamini B12hutofautiana kulingana na jinsia yako, umri, na sababu za kuichukua.
Nakala hii inachunguza ushahidi nyuma ya kipimo kilichopendekezwa cha B12 kwa watu tofauti na matumizi.
Vitamini B12 ni kirutubisho muhimu ambacho kina jukumu muhimu katika michakato kadhaa ya mwili wako.
Inahitajika kwa utengenezaji sahihi wa seli nyekundu za damu, uundaji wa DNA, utendakazi wa neva, na kimetaboliki.
Vitamini B12 pia ina jukumu muhimu katika kupunguza viwango vya asidi ya amino iitwayo homocysteine, viwango vya juu ambavyo vimehusishwa na magonjwa sugu kama ugonjwa wa moyo, kiharusi, na Alzheimer's.
Zaidi ya hayo, vitamini B12 ni muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa nishati.Hata hivyo, kwa sasa hakuna ushahidi kwamba kuchukua virutubisho vya B12 huongeza viwango vya nishati kwa watu ambao hawana upungufu wa kirutubisho hiki.
Vitamini B12 hupatikana zaidi katika bidhaa za wanyama, pamoja na nyama, dagaa, bidhaa za maziwa na mayai.Pia huongezwa kwa baadhi ya vyakula vilivyochakatwa, kama vile nafaka na maziwa yasiyo ya maziwa.
Kwa sababu mwili wako unaweza kuhifadhi B12 kwa miaka kadhaa, upungufu mkubwa wa B12 ni nadra, lakini hadi 26% ya idadi ya watu wanaweza kuwa na upungufu mdogo.Baada ya muda, upungufu wa B12 unaweza kusababisha matatizo kama vile upungufu wa damu, uharibifu wa neva, na uchovu.
Upungufu wa vitamini B12 unaweza kusababishwa na kutopata vitamini hii vya kutosha kupitia mlo wako, matatizo ya kunyonya au kutumia dawa ambayo inatatiza unyonyaji wake.
Sababu zifuatazo zinaweza kukuweka kwenye hatari kubwa ya kutokupata vya kutoshavitamini B12kutoka kwa lishe pekee:
- kuwa zaidi ya miaka 50
- matatizo ya utumbo, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa Crohn na ugonjwa wa celiac
- upasuaji kwenye njia ya usagaji chakula, kama vile upasuaji wa kupunguza uzito au upasuaji wa matumbo
- metformin na dawa za kupunguza asidi
- mabadiliko maalum ya kijeni, kama vile MTHFR, MTRR, na CBS
- matumizi ya mara kwa mara ya vinywaji vya pombe
Ikiwa uko katika hatari ya upungufu, kuchukua nyongeza kunaweza kukusaidia kukidhi mahitaji yako.
Dozi zilizopendekezwa
Ulaji wa kila siku uliopendekezwa (RDI) wa vitamini B12 kwa walio na umri wa zaidi ya miaka 14 ni 2.4 mcg.
Hata hivyo, unaweza kutaka kuchukua zaidi au chini, kulingana na umri wako, mtindo wa maisha, na hali maalum.
Kumbuka kwamba asilimia ya vitamini B12 ambayo mwili wako unaweza kunyonya kutoka kwa virutubisho sio juu sana - inakadiriwa kuwa mwili wako unachukua tu 10 mcg ya 500-mcg B12 ya ziada.
Hapa kuna baadhi ya mapendekezo ya kipimo cha B12 kwa hali maalum.
Watu wazima chini ya miaka 50
Kwa watu zaidi ya miaka 14, RDI ya vitamini B12 ni 2.4 mcg.
Watu wengi hukidhi hitaji hili kupitia lishe.
Kwa mfano, ikiwa ulikula mayai mawili kwa kiamsha kinywa (1.2 mcg ya B12), aunsi 3 (gramu 85) za tuna kwa chakula cha mchana (2.5 mcg ya B12), na wakia 3 (gramu 85) za nyama ya ng'ombe kwa chakula cha jioni (1.4 mcg ya B12) ), ungetumia zaidi ya mara mbili ya mahitaji yako ya kila siku ya B12.
Kwa hiyo, kuongeza na B12 haipendekezi kwa watu wenye afya katika kikundi hiki cha umri.
Walakini, ikiwa una sababu yoyote iliyoelezewa hapo juu ambayo inaingilia kativitamini B12ulaji au kunyonya, unaweza kutaka kuzingatia kuchukua nyongeza.
Watu wazima zaidi ya miaka 50
Watu wazee wanahusika zaidi na upungufu wa vitamini B12.Ingawa ni vijana wachache walio na upungufu wa B12, hadi 62% ya watu wazima walio na umri wa zaidi ya miaka 65 wana viwango vya chini vya damu vya kirutubisho hiki.
Kadiri umri unavyozeeka, mwili wako kwa kawaida hutengeneza asidi kidogo ya tumbo na kipengele cha ndani - vyote viwili vinaweza kuathiri unyonyaji wa vitamini B12.
Asidi ya tumbo ni muhimu ili kupata vitamini B12 inayopatikana kwa asili katika chakula, na sababu ya ndani inahitajika kwa ajili ya kunyonya kwake.
Kutokana na ongezeko hili la hatari ya kufyonzwa vizuri, Chuo cha Kitaifa cha Tiba kinapendekeza kwamba watu wazima walio na umri wa zaidi ya miaka 50 wakidhi mahitaji yao mengi ya vitamini B12 kupitia virutubisho na vyakula vilivyoimarishwa.
Katika utafiti mmoja wa wiki 8 katika watu wazima 100, kuongeza na 500 mcg ya vitamini B12 ilipatikana kurekebisha viwango vya B12 katika 90% ya washiriki.Vipimo vya juu vya hadi 1,000 mcg (1 mg) vinaweza kuhitajika kwa wengine.
MUHTASARI
Kiwango bora cha vitamini B12 hutofautiana kulingana na umri, mtindo wa maisha na mahitaji ya lishe.Mapendekezo ya jumla kwa watu wazima ni 2.4 mcg.Watu wazima wazee, pamoja na wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, wanahitaji kipimo cha juu.Watu wengi hukidhi mahitaji haya kwa njia ya mlo pekee, lakini watu wazima wazee, watu wanaotumia vyakula vikali vinavyotokana na mimea, na wale walio na matatizo ya usagaji chakula wanaweza kufaidika na virutubisho, ingawa vipimo vinatofautiana kulingana na mahitaji ya mtu binafsi.
Muda wa kutuma: Mei-24-2022