Витамини B12 як маводи ғизоии дар об ҳалшаванда аст, ки барои бисёр равандҳои муҳим дар бадани шумо зарур аст.
Микдори идеалиивитамини B12вобаста ба ҷинс, синну сол ва сабабҳои гирифтани он фарқ мекунад.
Ин мақола далелҳои паси вояи тавсияшуда барои B12 барои одамон ва истифодаи гуногунро баррасӣ мекунад.
Витамини B12 як ғизои муҳимест, ки дар якчанд равандҳои бадани шумо нақши муҳим мебозад.
Он барои истеҳсоли дурусти ҳуҷайраҳои сурхи хун, ташаккули ДНК, фаъолияти асаб ва мубодилаи моддаҳо зарур аст.
Витамини B12 инчунин дар коҳиш додани сатҳи аминокислотаи аминокислотаҳо бо номи гомоцистеин нақши калидӣ дорад, ки сатҳи баланди он бо бемориҳои музмин, ба монанди бемориҳои дил, сактаи қалб ва Алтсгеймер алоқаманд аст.
Илова бар ин, витамини B12 барои истеҳсоли энергия муҳим аст.Бо вуҷуди ин, дар айни замон ҳеҷ далеле вуҷуд надорад, ки гирифтани B12 миқдори энергияро дар одамоне, ки дар ин маводи ғизоӣ нокифоя нестанд, зиёд мекунад.
Витамини B12 асосан дар маҳсулоти ҳайвонот, аз ҷумла гӯшт, маҳсулоти баҳрӣ, маҳсулоти ширӣ ва тухм мавҷуд аст.Он инчунин ба баъзе хӯрокҳои коркардшуда, аз қабили шири ғалладона ва ширӣ илова карда мешавад.
Азбаски ҷисми шумо метавонад B12-ро дар тӯли якчанд сол нигоҳ дорад, норасоии ҷиддии B12 нодир аст, аммо то 26% аҳолӣ метавонад норасоии сабук дошта бошад.Бо мурури замон, норасоии B12 метавонад ба мушкилот ба монанди камхунӣ, осеби асаб ва хастагӣ оварда расонад.
Норасоии витамини B12 метавонад аз он сабаб шавад, ки ин витамин тавассути парҳези шумо ба қадри кофӣ ба даст наояд, мушкилот бо ҷабби он ё истеъмоли доруҳое, ки ба ҷабби он халал мерасонанд.
Омилҳои зерин метавонанд шуморо дар хатари баландтар аз истеъмоли кофӣ надошта бошандвитамини B12танҳо аз парҳез:
- аз 50-сола боло будан
- ихтилоли меъдаю рӯда, аз ҷумла бемории Crohn ва бемории целиак
- ҷарроҳӣ дар рӯдаи ҳозима, ба монанди ҷарроҳии талафоти вазн ё резекцияи рӯда
- метформин ва доруҳои пасткунандаи кислотаҳо
- мутатсияҳои мушаххаси генетикӣ, ба монанди MTHFR, MTRR ва CBS
- истеъмоли мунтазами нӯшокиҳои спиртӣ
Агар шумо дар хатари норасоӣ қарор дошта бошед, гирифтани иловагӣ метавонад ба шумо барои қонеъ кардани ниёзҳои худ кӯмак кунад.
Миқдори тавсияшаванда
Миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи витамини B12 барои шахсони аз 14-сола боло 2,4 мкг аст.
Бо вуҷуди ин, шумо метавонед вобаста ба синну сол, тарзи ҳаёт ва вазъияти мушаххаси худ бештар ё камтар гиред.
Аҳамият диҳед, ки фоизи витамини B12, ки ҷисми шумо метавонад аз иловаҳои иловагӣ ҷабб кунад, чандон баланд нест - тахмин карда мешавад, ки ҷисми шумо танҳо 10 мкг аз иловаи 500-mcg B12-ро ҷаббида мекунад.
Дар ин ҷо баъзе тавсияҳо оид ба вояи B12 барои ҳолатҳои мушаххас мавҷуданд.
Калонсолон то 50 сола
Барои одамони аз 14-сола боло, RDI барои витамини B12 2,4 мкг аст.
Аксарияти одамон ин талаботро тавассути парҳез қонеъ мекунанд.
Масалан, агар шумо барои наҳорӣ ду тухм (1,2 мкг B12), 3 унсия (85 грамм) тунец барои хӯроки нисфирӯзӣ (2,5 мкг B12) ва 3 унсия (85 грамм) гӯшти гов барои хӯрокхӯрӣ (1,4 мкг B12) хӯрда бошед. ), шумо зиёда аз ду баробар эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи B12-ро истеъмол мекунед.
Аз ин рӯ, илова кардани B12 барои одамони солим дар ин гурӯҳи синну сол тавсия дода намешавад.
Аммо, агар шумо яке аз омилҳои дар боло тавсифшуда дошта бошед, ки ба онҳо халал мерасонандвитамини B12истеъмол ё азхудкунӣ, шумо метавонед дар бораи гирифтани иловаи иловагӣ фикр кунед.
Калонсолон аз 50 боло
Одамони солхӯрда бештар ба норасоии витамини B12 гирифтор мешаванд.Дар ҳоле ки нисбатан ками калонсолони хурдсол норасоии B12 доранд, то 62% калонсолони аз 65-сола боло аз сатҳи оптималии хуни ин маводи ғизоӣ камтаранд.
Вақте ки шумо синну сол доред, бадани шумо табиатан кислотаи меъда ва омили дохилиро камтар месозад - ҳардуи онҳо метавонанд ба азхудкунии витамини B12 таъсир расонанд.
Кислотаи меъда барои дастрасӣ ба витамини B12, ки табиатан дар ғизо мавҷуд аст, зарур аст ва барои азхудкунии он омили дохилӣ лозим аст.
Дар робита ба ин афзоиши хатари азхудкунии суст, Академияи Миллии Тибб тавсия медиҳад, ки калонсолони аз 50-сола боло бештари ниёзҳои витамини B12-ро тавассути иловаҳо ва ғизоҳои пурқувват таъмин кунанд.
Дар як тадқиқоти 8-ҳафтаина дар 100 нафар калонсолон, муайян карда шуд, ки илова бо 500 мкг витамини B12 сатҳи B12-ро дар 90% иштирокчиён ба эътидол меорад.Миқдори зиёди то 1000 мкг (1 мг) метавонад барои баъзеҳо зарур бошад.
ХУЛОСА
Миқдори оптималии витамини B12 вобаста ба синну сол, тарзи зиндагӣ ва ниёзҳои парҳезӣ фарқ мекунад.Тавсияи умумӣ барои калонсолон 2,4 мкг аст.Калонсолон, инчунин занони ҳомила ва ширдеҳ, вояи зиёдтарро талаб мекунанд.Аксарияти одамон ин эҳтиёҷотро танҳо тавассути парҳез қонеъ мекунанд, аммо калонсолон, одамоне, ки парҳези қатъии растанӣ доранд ва онҳое, ки ихтилоли ҳозима доранд, метавонанд аз иловаҳои иловагӣ баҳра баранд, гарчанде миқдор вобаста ба эҳтиёҷоти инфиродӣ фарқ мекунад.
Вақти фиристодан: 24 май-2022