Kung kamakailan ka man ay naging isang vegan o naghahanap upang i-optimize ang iyong nutrisyon bilang isang omnivore, ang mga bitamina B ay mahalaga sa pangkalahatang kalusugan.Bilang isang grupo ng walong bitamina, sila ang may pananagutan sa lahat mula sa kalamnan hanggang sa pag-andar ng pag-iisip, sabi ng nutrisyunista na si Elana Natker
Ayon kay Natker, habang ang mga bitamina B ay pinakamataas sa mga pagkaing hayop, karamihanB bitaminaay matatagpuan din sa mga pagkaing halaman—bagaman sa mas maliliit na halaga.”Inirerekomenda ko ang mga vegan na makakuha ng maraming butil mula sa mga pagkain tulad ng tinapay, breakfast cereal at pasta, "sabi niya.Ang mga gulay tulad ng spinach at mga sangkap tulad ng nutritional yeast (isang paboritong vegan) ay naglalaman din ng maraming B bitamina.
Sa kabutihang palad, maraming mga pagkain na angkop para sa mga vegan at omnivore na tumutulong sa pagpapanatili ng malusog na antas ng walong iba't ibang bitamina B.
Ang bitamina B1, na kilala rin bilang thiamine, ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa iba't ibang mga cellular function at iniimbak lamang sa atay sa maliit na halaga, na nangangailangan ng sapat na pang-araw-araw na paggamit.Ang mga kakulangan ay hindi karaniwan dahil ang B1 ay matatagpuan sa mga karaniwang pagkain tulad ng isda, karne, at buong butil.Ngunit ang talamak na mababang paggamit, mahinang pagsipsip, pagtaas ng pagkawala (sa pamamagitan ng ihi o dumi), o pagtaas ng pangangailangan (tulad ng sa panahon ng pagbubuntis) ay maaaring humantong sa hindi sapat na mga antas ng thiamine.
Ang bitamina B2, o riboflavin, ay isang mahalagang antioxidant na lumalaban sa mga libreng radical na maaaring humantong sa pamamaga.Mahalaga rin ito para sa pag-convert ng bitamina B6 sa isang mas bioavailable (aka nagagamit) na form, pagprotekta sa kalusugan ng mata, at pag-alis ng kalubhaan ng migraines.Habang ang mga karaniwang balanseng diyeta (oo, maging ang mga vegan diet) ay may posibilidad na mayaman sa riboflavin, ang mga vegetarian na atleta at mga buntis o nagpapasusong kababaihan ay maaaring nasa mas mataas na panganib ng kakulangan.
Ang bitamina B3, na kilala rin bilang niacin, ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng puso at sirkulasyon, kalusugan ng utak, kalusugan ng balat, at kalusugan ng pag-iisip.Ang lahat ng tatlong anyo ng bitamina B3 (niacin, nicotinamide, at nicotinamide riboside) ay mga precursor sa NAD+, na tumutulong sa cellular function at nagtataguyod ng malusog na pagtanda.
Ang bitamina B5, na kilala bilang pantothenic acid, ay ginagamit upang gumawa ng coenzyme A, na tumutulong sa mga enzyme na mag-metabolize ng mga fatty acid sa dugo.Samakatuwid, ang isang diyeta na mayaman sa bitamina B5 ay nauugnay sa isang mas mababang saklaw ng hyperlipidemia na nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na antas ng "masamang" kolesterol o triglycerides.Bagama't higit pang pananaliksik ang kailangan upang matukoy ang pagiging epektibo nito bilang antioxidant, nagpakita ito ng positibong epekto sa mababang antas ng pamamaga na nauugnay sa sakit sa puso.
Ang bitamina B6 ay mahalaga para sa pagpapanatili ng isang malakas na immune system sa pamamagitan ng pagsuporta sa produksyon ng mga lymphocytes (isang uri ng white blood cell).Ito ay mahalaga sa higit sa 100 mga reaksyong enzymatic, lalo na sa mga kasangkot sa metabolismo ng protina.Habang ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na pantothenic acid mula sa kanilang diyeta, ang mga taong may kapansanan sa paggana ng bato, pag-asa sa alkohol, o mga sakit sa autoimmune ay nasa panganib para sa kakulangan ng pantothenic acid.
Kilala rin bilang "beauty vitamin," ang B7 o biotin ay nakakatulong sa pagsulong ng malusog na balat, buhok, at mga kuko.Ang kakulangan sa biotin ay maaaring aktwal na maging sanhi ng pagnipis ng buhok, malutong na mga kuko, at isang pula, nangangaliskis na pantal sa balat.Ang pagpaparami ng mga pagkaing mayaman sa biotin o pag-inom ng mga suplemento ay maaaring makatulong sa mga side effect na ito.
Gayunpaman, sa ating modernong mundo, ang kakulangan sa biotin ay medyo bihira, at ang pakikipaglaban para dito kapag nakakakuha ka ng sapat ay hindi nag-aalok ng anumang karagdagang benepisyo.Sa katunayan, ang labis na biotin ay maaaring makagambala sa mga resulta ng laboratoryo ng pagsusuri sa dugo.
Ang biotin ay tumutulong din sa metabolismo ng mga taba, carbohydrates, at protina, at nakakatulong sa regulasyon ng gene at pagbibigay ng senyas ng cell.
Sinabi ni Natker na ang bitamina B9, na kilala bilang folic acid sa natural na anyo nito o sa supplement form, ay "tumutulong na maiwasan ang mga depekto sa neural tube sa maagang pagbubuntis at mahalaga para sa malusog na mga pulang selula ng dugo."
Ang bitamina B12, o cobalamin, ay mahalaga para sa pagbuo at paghahati ng mga pulang selula ng dugo, gayundin para sa kalusugan ng DNA at nerve.Ito ay nagmula lamang sa protina ng hayop, kaya naman maraming mga vegan ang kumukuha ng mga suplementong bitamina B12 upang makatulong na matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan.Ngunit ang mga sangkap tulad ng nutritional yeast at tempeh ay maaaring patibayin ng bitamina B12.
Ang iba pang mga kadahilanan na nag-aambag sa kakulangan ng bitamina B12 ay kinabibilangan ng mas matandang edad, sakit sa autoimmune, sakit sa bituka, at paggamit ng antacid.Gusto kong suriin ang katayuan ng B12 ng aking mga kliyente bawat taon dahil madali ang supplementation at pinipigilan ang kapansanan sa pag-iisip,” sabi niya.
Bagama't mukhang nakakatakot na isaalang-alang ang pagkuha ng sapat na antas ng lahat ng walong bitamina sabitamina B complex, ang pagkain ng balanseng diyeta na binubuo ng ani, buong butil, pinatibay na pagkain, at mga piling pinagmumulan ng protina ay maaaring makatulong sa iyo na panatilihin ang iyong pinakamahusay na hitsura mula sa iyong ulo hanggang sa iyong puso, at lahat ng nasa pagitan.
Oras ng post: Mayo-13-2022