Ang bitamina B12 ay isang nutrient na nalulusaw sa tubig na kinakailangan para sa maraming mahahalagang proseso sa iyong katawan.
Ang perpektong dosis ngbitamina B12nag-iiba-iba batay sa iyong kasarian, edad, at mga dahilan kung bakit ito kinuha.
Sinusuri ng artikulong ito ang ebidensya sa likod ng mga inirerekomendang dosis para sa B12 para sa iba't ibang tao at gamit.
Ang bitamina B12 ay isang mahalagang nutrient na gumaganap ng isang mahalagang papel sa ilang mga proseso ng iyong katawan.
Ito ay kinakailangan para sa wastong paggawa ng pulang selula ng dugo, pagbuo ng DNA, paggana ng nerve, at metabolismo.
Ang bitamina B12 ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagbabawas ng mga antas ng isang amino acid na tinatawag na homocysteine, mataas na antas nito ay na-link sa mga malalang kondisyon tulad ng sakit sa puso, stroke, at Alzheimer's.
Bilang karagdagan, ang bitamina B12 ay mahalaga para sa paggawa ng enerhiya.Gayunpaman, sa kasalukuyan ay walang katibayan na ang pag-inom ng mga suplemento ng B12 ay nagpapataas ng mga antas ng enerhiya sa mga taong hindi kulang sa nutrient na ito.
Ang bitamina B12 ay kadalasang matatagpuan sa mga produktong hayop, kabilang ang mga karne, pagkaing-dagat, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga itlog.Ito ay idinaragdag din sa ilang naprosesong pagkain, gaya ng cereal at non-dairy milk.
Dahil ang iyong katawan ay maaaring mag-imbak ng B12 sa loob ng ilang taon, ang malubhang kakulangan sa B12 ay bihira, ngunit hanggang sa 26% ng populasyon ay maaaring may banayad na kakulangan.Sa paglipas ng panahon, ang kakulangan sa B12 ay maaaring humantong sa mga komplikasyon tulad ng anemia, pinsala sa ugat, at pagkapagod.
Ang kakulangan sa bitamina B12 ay maaaring sanhi ng hindi pagkuha ng sapat na bitamina na ito sa pamamagitan ng iyong diyeta, mga problema sa pagsipsip nito o pag-inom ng gamot na nakakasagabal sa pagsipsip nito.
Ang mga sumusunod na salik ay maaaring maglagay sa iyo sa mas mataas na panganib na hindi makakuha ng sapatbitamina B12mula sa diyeta lamang:
- na higit sa 50 taong gulang
- gastrointestinal disorder, kabilang ang Crohn's disease at celiac disease
- operasyon sa digestive tract, tulad ng pagbabawas ng timbang na operasyon o pagtanggal ng bituka
- metformin at mga gamot na nagpapababa ng acid
- tiyak na genetic mutations, tulad ng MTHFR, MTRR, at CBS
- regular na pagkonsumo ng mga inuming may alkohol
Kung ikaw ay nasa panganib ng kakulangan, ang pag-inom ng suplemento ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan.
Mga iminungkahing dosis
Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit (RDI) para sa bitamina B12 para sa mga higit sa 14 ay 2.4 mcg.
Gayunpaman, maaaring gusto mong kumuha ng higit pa o mas kaunti, depende sa iyong edad, pamumuhay, at partikular na sitwasyon.
Tandaan na ang porsyento ng bitamina B12 na maaaring makuha ng iyong katawan mula sa mga suplemento ay hindi masyadong mataas — tinatantya na ang iyong katawan ay sumisipsip lamang ng 10 mcg ng 500-mcg B12 na suplemento.
Narito ang ilang mga rekomendasyon para sa mga dosis ng B12 para sa mga partikular na pangyayari.
Mga nasa hustong gulang na wala pang 50 taong gulang
Para sa mga taong higit sa 14, ang RDI para sa bitamina B12 ay 2.4 mcg.
Karamihan sa mga tao ay nakakatugon sa pangangailangang ito sa pamamagitan ng diyeta.
Halimbawa, kung kumain ka ng dalawang itlog para sa almusal (1.2 mcg ng B12), 3 onsa (85 gramo) ng tuna para sa tanghalian (2.5 mcg ng B12), at 3 onsa (85 gramo) ng karne ng baka para sa hapunan (1.4 mcg ng B12 ), kumokonsumo ka ng higit sa doble ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng B12.
Samakatuwid, ang pagdaragdag ng B12 ay hindi inirerekomenda para sa mga malulusog na tao sa pangkat ng edad na ito.
Gayunpaman, kung mayroon kang alinman sa mga salik na inilarawan sa itaas na nakakasagabalbitamina B12pag-inom o pagsipsip, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pag-inom ng suplemento.
Mga nasa hustong gulang na higit sa 50 taong gulang
Ang mga matatandang tao ay mas madaling kapitan sa kakulangan sa bitamina B12.Bagama't kakaunti ang mga nakababatang nasa hustong gulang ay kulang sa B12, hanggang sa 62% ng mga nasa hustong gulang sa edad na 65 ay may mas mababa sa pinakamainam na antas ng dugo ng nutrient na ito.
Habang tumatanda ka, natural na gumagawa ng mas kaunting acid sa tiyan at intrinsic factor ang iyong katawan — na parehong maaaring makaapekto sa pagsipsip ng bitamina B12.
Ang stomach acid ay kinakailangan upang ma-access ang bitamina B12 na natural na matatagpuan sa pagkain, at isang intrinsic factor ang kinakailangan para sa pagsipsip nito.
Dahil sa mas mataas na panganib na ito ng mahinang pagsipsip, inirerekomenda ng National Academy of Medicine na matugunan ng mga nasa hustong gulang na higit sa 50 taong gulang ang karamihan sa kanilang mga pangangailangan sa bitamina B12 sa pamamagitan ng mga suplemento at pinatibay na pagkain.
Sa isang 8-linggong pag-aaral sa 100 mas matatanda, ang pagdaragdag ng 500 mcg ng bitamina B12 ay natagpuan upang gawing normal ang mga antas ng B12 sa 90% ng mga kalahok.Maaaring kailanganin ng ilan ang mas mataas na dosis na hanggang 1,000 mcg (1 mg).
BUOD
Ang pinakamainam na dosis ng bitamina B12 ay nag-iiba ayon sa edad, pamumuhay, at mga pangangailangan sa pagkain.Ang pangkalahatang rekomendasyon para sa mga nasa hustong gulang ay 2.4 mcg.Ang mga matatanda, pati na rin ang mga buntis at nagpapasusong kababaihan, ay nangangailangan ng mas mataas na dosis.Karamihan sa mga tao ay nakakatugon sa mga pangangailangang ito sa pamamagitan ng pagkain lamang, ngunit ang mga matatanda, mga taong nasa mahigpit na diyeta na nakabatay sa halaman, at ang mga may mga digestive disorder ay maaaring makinabang mula sa mga suplemento, kahit na ang mga dosis ay nag-iiba batay sa mga indibidwal na pangangailangan.
Oras ng post: Mayo-24-2022