چاہے آپ حال ہی میں سبزی خور بن گئے ہوں یا اپنی غذائیت کو ایک تمام خور کے طور پر بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہوں، بی وٹامنز مجموعی صحت کے لیے ضروری ہیں۔ماہر غذائیت ایلانا نٹکر کا کہنا ہے کہ آٹھ وٹامنز کے ایک گروپ کے طور پر، وہ پٹھوں سے لے کر علمی فنکشن تک ہر چیز کے لیے ذمہ دار ہیں۔
Natker کے مطابق، جبکہ بی وٹامنز جانوروں کے کھانے میں سب سے زیادہ ہیں، سب سے زیادہوٹامن بیپودوں کی کھانوں میں بھی پایا جا سکتا ہے - اگرچہ کم مقدار میں۔"میں سبزی خوروں کو روٹی، ناشتے میں سیریلز اور پاستا جیسی کھانوں سے وافر مقدار میں اناج حاصل کرنے کا مشورہ دیتی ہوں،‘‘ اس نے کہا۔پالک جیسی سبزیاں اور غذائی خمیر جیسے اجزاء (ایک ویگن پسندیدہ) میں بھی بہت سے بی وٹامن ہوتے ہیں۔
خوش قسمتی سے، سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے موزوں بہت سے کھانے ہیں جو آٹھ مختلف بی وٹامنز کی صحت مند سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔
وٹامن بی 1، جسے تھامین بھی کہا جاتا ہے، سیلولر کے مختلف افعال میں اہم کردار ادا کرتا ہے اور صرف تھوڑی مقدار میں جگر میں ذخیرہ ہوتا ہے، جس کے لیے روزانہ مناسب مقدار کی ضرورت ہوتی ہے۔کمی غیر معمولی ہے کیونکہ B1 عام کھانوں جیسے مچھلی، گوشت اور سارا اناج میں پایا جاتا ہے۔لیکن دائمی طور پر کم مقدار، ناقص جذب، نقصان میں اضافہ (پیشاب یا پاخانہ کے ذریعے) یا بڑھتی ہوئی طلب (جیسے حمل کے دوران) تھامین کی ناکافی سطح کا باعث بن سکتی ہے۔
وٹامن B2، یا رائبوفلاوین، ایک اہم اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو آزاد ریڈیکلز سے لڑتا ہے جو سوزش کا باعث بن سکتا ہے۔یہ وٹامن بی 6 کو زیادہ جیو دستیاب (عرف قابل استعمال) شکل میں تبدیل کرنے، آنکھوں کی صحت کی حفاظت، اور درد شقیقہ کی شدت کو دور کرنے کے لیے بھی اہم ہے۔جب کہ معیاری متوازن غذائیں (جی ہاں، یہاں تک کہ ویگن غذا) بھی رائبوفلاوین سے بھرپور ہوتی ہیں، سبزی خور کھلاڑی اور حاملہ یا دودھ پلانے والی خواتین کو اس کی کمی کا زیادہ خطرہ ہو سکتا ہے۔
وٹامن B3، جسے نیاسین بھی کہا جاتا ہے، دل اور دوران خون کی صحت، دماغی صحت، جلد کی صحت، اور علمی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے۔وٹامن B3 کی تینوں شکلیں (نیاسین، نیکوٹینامائڈ، اور نیکوٹینامائڈ رائبوسائیڈ) NAD+ کے پیش خیمہ ہیں، جو سیلولر فنکشن میں مدد کرتی ہیں اور صحت مند عمر بڑھنے کو فروغ دیتی ہیں۔
وٹامن بی 5، جسے پینٹوتھینک ایسڈ کہا جاتا ہے، کو اینزائم اے بنانے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے، جو انزائمز کو خون میں فیٹی ایسڈز کو میٹابولائز کرنے میں مدد کرتا ہے۔لہذا، وٹامن B5 سے بھرپور غذا ہائپرلیپیڈیمیا کے کم واقعات سے وابستہ ہے جس کی خصوصیت "خراب" کولیسٹرول یا ٹرائگلیسرائیڈز کی بلند سطحوں سے ہوتی ہے۔اگرچہ اینٹی آکسیڈینٹ کے طور پر اس کی افادیت کا تعین کرنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے، لیکن اس نے دل کی بیماری سے منسلک کم درجے کی سوزش پر مثبت اثر ظاہر کیا۔
وٹامن B6 لیمفوسائٹس (ایک قسم کے سفید خون کے خلیے) کی پیداوار کی حمایت کرکے مضبوط مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے۔یہ 100 سے زیادہ انزیمیٹک رد عمل میں ضروری ہے، خاص طور پر وہ لوگ جو پروٹین میٹابولزم میں شامل ہیں۔جب کہ زیادہ تر لوگوں کو اپنی خوراک سے کافی مقدار میں پینٹوتھینک ایسڈ ملتا ہے، وہ لوگ جن کے گردے کی خرابی ہوتی ہے، الکحل پر انحصار ہوتا ہے، یا خود سے قوت مدافعت کی بیماریاں ہوتی ہیں ان میں پینٹوتھینک ایسڈ کی کمی کا خطرہ ہوتا ہے۔
"بیوٹی وٹامن" کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، B7 یا بایوٹین صحت مند جلد، بالوں اور ناخنوں کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے۔بایوٹین کی کمی درحقیقت بالوں کے پتلے، ٹوٹے ہوئے ناخن اور جلد پر سرخ، کھردری دانے کا سبب بن سکتی ہے۔بایوٹین سے بھرپور غذا میں اضافہ یا سپلیمنٹس لینے سے ان ضمنی اثرات میں مدد مل سکتی ہے۔
تاہم، ہماری جدید دنیا میں، بایوٹین کی کمی نسبتاً کم ہے، اور جب آپ کافی حاصل کر رہے ہوں تو اس کے لیے لڑنا کوئی اضافی فائدہ پیش نہیں کرتا ہے۔درحقیقت، اضافی بایوٹین دراصل خون کے ٹیسٹ لیب کے نتائج میں مداخلت کر سکتی ہے۔
بایوٹین چکنائی، کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کے میٹابولزم میں بھی مدد کرتا ہے، اور جین ریگولیشن اور سیل سگنلنگ میں تعاون کرتا ہے۔
ناٹکر کا کہنا ہے کہ وٹامن بی 9، جسے اس کی قدرتی شکل یا اضافی شکل میں فولک ایسڈ کے نام سے جانا جاتا ہے، "ابتدائی حمل میں نیورل ٹیوب کی خرابیوں کو روکنے میں مدد کرتا ہے اور صحت مند سرخ خون کے خلیوں کے لیے اہم ہے۔"
وٹامن B12، یا cobalamin، خون کے سرخ خلیوں کی تشکیل اور تقسیم کے ساتھ ساتھ DNA اور اعصابی صحت کے لیے بھی ضروری ہے۔یہ صرف جانوروں کے پروٹین سے حاصل کیا جاتا ہے، یہی وجہ ہے کہ بہت سے سبزی خور اپنی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے وٹامن بی 12 کے سپلیمنٹس لیتے ہیں۔لیکن غذائی خمیر اور ٹیمپہ جیسے اجزاء کو وٹامن بی 12 سے مضبوط کیا جا سکتا ہے۔
دیگر عوامل جو وٹامن B12 کی کمی کا باعث بنتے ہیں ان میں بڑی عمر، خود سے قوت مدافعت کی بیماری، آنتوں کی بیماری، اور اینٹیسیڈ کا استعمال شامل ہیں۔میں ہر سال اپنے کلائنٹس کی B12 سٹیٹس چیک کرنا چاہتی ہوں کیونکہ سپلیمنٹیشن آسان ہے اور علمی خرابی کو روکتا ہے،" اس نے کہا۔
جبکہ تمام آٹھ وٹامنز کی مناسب سطح حاصل کرنے پر غور کرنا مشکل لگتا ہے۔وٹامن بی کمپلیکسپیداوار، سارا اناج، مضبوط غذا، اور پروٹین کے منتخب ذرائع پر مشتمل ایک متوازن غذا کھانے سے آپ کو اپنے سر سے لے کر دل تک، اور اس کے درمیان ہر چیز کو بہترین نظر آنے میں مدد مل سکتی ہے۔
پوسٹ ٹائم: مئی 13-2022