ہم میں سے اکثر لوگ پہلے سے ہی ہمارے مدافعتی نظام کے لیے وٹامن سی کی اہمیت کو سمجھتے ہیں۔ لیکن اگر آپ ایم بی جی کے کچھ اضافی مواد سے واقف ہیں، تو آپ نے محسوس کیا ہوگا کہ وٹامنز بعض اوقات ہمیں چوکس کر دیتے ہیں۔
اس سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامنز ہمارے جسم میں بہت سے ضروری کام انجام دیتے ہیں- اور وٹامن سی بھی اس سے مستثنیٰ نہیں ہے۔ آپ کے جسم کو کافی ضرورت ہے۔وٹامن سیہر روز ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ کے طور پر اپنے کردار کی حمایت کرنے کے لیے، بہت سے خامروں کے لیے ایک بوسٹر، لوہے کے جذب کے لیے ایک بوسٹر، اور بہت کچھ۔
سچ یہ ہے کہ 42% امریکی بالغوں کے پاس وٹامن سی کی ناکافی سطح ہوتی ہے، جس کی وجہ سے ان کے جسموں کے لیے یہ اہم کردار ادا کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ جب آپ کے وٹامن سی کی حیثیت کی بات آتی ہے، تو سپلیمنٹس اس فرق کو ختم کرنے اور روزانہ کی مقدار کو حاصل کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
وٹامن سی صرف آپ کے مدافعتی نظام کی حمایت نہیں کرتا۔ یہ جسم میں بہت سے عملوں میں شامل ہوتا ہے، اور اعلیٰ معیار کا وٹامن سی سپلیمنٹ لینے سے ان خلیوں، ٹشوز اور اعضاء کو بہتر طریقے سے کام کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
وٹامن سی بالکل کیا کرتا ہے؟ سب سے پہلے، یہ ایک کوفیکٹر کے طور پر کام کرتا ہے - ایک مرکب جو انزائمی سرگرمی کے لیے ضروری ہے - "متعدد بایو سنتھیٹک اور ریگولیٹری انزائمز کے لیے،" انیترا کار، ایم ڈی، اوٹاگو یونیورسٹی میڈیکل نیوٹریشن ریسرچ گروپ کی ڈائریکٹر بتاتی ہیں۔
OSU کے Linus Pauling Institute کے کلینیکل ریسرچ کوآرڈینیٹر، الیگزینڈر مائیکلز، پی ایچ ڈی کے مطابق، ہمارے جسم میں کم از کم 15 مختلف انزائمز اپنے مناسب کام کے لیے وٹامن سی پر انحصار کرتے ہیں، "نیورو ٹرانسمیٹر کی پیداوار اور چربی کے تحول جیسی چیزوں کو متاثر کرتے ہیں۔"
ایک انزائم کوفیکٹر کے طور پر اس کے کردار کے علاوہ،وٹامن سیایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو رد عمل آکسیڈیٹیو پرجاتیوں (ROS) سے لڑ کر پورے جسم میں بائیو مالیکیولز (جیسے پروٹین، DNA، RNA، organelles وغیرہ) کی حفاظت میں مدد کرتا ہے۔
"وٹامن سی جسم میں کئی اہم کام کرتا ہے - بشمول مدافعتی نظام کی مناسب کارکردگی، ٹشووں کی شفا یابی، کولیجن کی تشکیل، ہڈیوں اور کارٹلیج کی دیکھ بھال، اور آئرن کا زیادہ سے زیادہ جذب،" ایملی اچی، رجسٹرڈ غذائی ماہرین غذائیت، جو ایم ڈی، آر اینڈ ڈی انجینئر، کہتی ہیں۔ INFCP
ہر روز کافی مقدار میں وٹامن سی حاصل کرنا آپ کے جسم کے بہت سے نظاموں کو پھلنے پھولنے میں مدد کرتا ہے، اور وٹامن سی کی تکمیل سے بہت سے فوائد مل سکتے ہیں، جیسا کہ چھ جن کی ہم ذیل میں مزید تفصیل سے وضاحت کرتے ہیں:
سفید خون کے خلیات کی پیداوار اور کام کو تحریک دے کر (وہ خلیے جو ہمارے فطری اور موافق مدافعتی نظام کے لیے ہمیں صحت مند رکھنے کے لیے سخت محنت کرتے ہیں)، وٹامن سی کے سپلیمنٹس آپ کے مدافعتی نظام کو اعلیٰ شکل میں رکھتے ہیں۔
مثال کے طور پر، جیسا کہ پہلے مائنڈ باڈی گرین کے ساتھ ماہر غذائیت جوانا فولی، RD، CLT نے شیئر کیا تھا، وٹامن سی لیمفوسائٹس کے پھیلاؤ کو فروغ دیتا ہے اور خون کے سفید خلیات (مثلاً نیوٹروفیل) کو نقصان دہ مائکروجنزموں کو بے اثر کرنے میں مدافعتی خلیوں کی مدد کرتا ہے۔
اور یہ صرف شروعات ہے۔ جیسا کہ mbg کے سائنسی امور کے نائب صدر ڈاکٹر ایشلے جارڈن فریرا، RDN بتاتے ہیں: "اس ضروری پانی میں حل ہونے والے مائیکرو نیوٹرینٹ اور قوت مدافعت پر تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن سی ہماری جانب سے جلد کی رکاوٹوں کے خلاف کام کر رہا ہے۔ طریقے کام کرتے ہیں.(ہماری دفاع کی پہلی لائن) اور جرثوموں کو بے اثر کرنے کے لیے فگوسیٹوسس، ختم ہونے والے مدافعتی خلیوں اور جین کے ضابطے کو ختم کرنا۔
کیا آپ جانتے ہیں کہ وٹامن سی کولیجن کی پیداوار میں ایک اہم جزو ہے؟ آپ اپنی جلد کو تروتازہ اور مضبوط رکھنے کے لیے وٹامن سی کا شکریہ ادا کر سکتے ہیں۔
زبانی اور ٹاپیکل دونوں وٹامن سی (عام طور پر ایک وٹامن سی سیرم کی شکل میں) چمکدار اور صحت مند جلد کو سہارا دیتے ہیں۔ درحقیقت، امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں ایک مشاہداتی مطالعہ کے مطابق، وٹامن سی کی زیادہ مقدار کا تعلق جلد کی بہتر شکل اور کم جھریاں۔
اگرچہ کولیجن بلاشبہ جلد کی دیکھ بھال کی دنیا میں (اور اچھی وجہ سے) ایک بزور لفظ ہے، ساختی پروٹین دراصل ہڈیوں اور جوڑوں کی صحت کے لیے بھی لازم و ملزوم ہیں- یعنی وٹامن سی کی مناسب مقدار صحت مند جلد کے لیے ضروری ہے، ہڈیاں اور جوڑ بہت ضروری ہیں۔
جیسا کہ فریرا مزید وضاحت کرتی ہے، "کولیجن انسانی جسم میں سب سے زیادہ وافر پروٹین ہے، اس لیے ہاں، جب کہ یہ جلد، جوڑ اور ہڈیاں ہے، یہ عضلات، کنڈرا، کارٹلیج، خون کی نالیاں، آنتیں اور بہت کچھ ہے۔"اس نے آگے کہا، "چونکہ نارمل کولیجن کی ترکیب اور وٹامن سی، جو آکسیڈیٹیو تناؤ سے بچاتا اور محفوظ رکھتا ہے، ضروری ہے، اس لیے اس غذائی اجزاء کا روزانہ استعمال پورے جسم پر ڈرامائی اثر ڈال سکتا ہے۔"
"وٹامن سی دماغ اور نیورو اینڈوکرائن ٹشوز، جیسے ایڈرینل اور پٹیوٹری غدود میں بہت زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے، جو ان اعضاء اور بافتوں میں ایک اہم کردار کی تجویز کرتا ہے،" کار نے کہا۔ درحقیقت، "سائنس سے پتہ چلتا ہے کہ دماغ اور اس کے نیوران وٹامن سی کی خواہش کرتے ہیں اور وٹامن سی کی کمی یا کمی کے لیے حساس ہوتے ہیں،‘‘ فریرا بتاتی ہیں۔
اس نے جاری رکھا: "کا کرداروٹامن سیدماغ میں شاذ و نادر ہی بات چیت کی جاتی ہے، لیکن یہ بہت اہم ہے.مثال کے طور پر، یہ غذائیت نیوران اور اعصاب پر مائیلین کی تشکیل کے قابل بناتا ہے۔
وٹامن سی/دماغ کی مدد کا کردار یہیں ختم نہیں ہوتا۔ فریرا شیئر کرتی ہے کہ "دماغ میں خون کی نالیوں کی تشکیل (انجیوجینیسیس) کے لیے بھی وٹامن سی کی ضرورت ہوتی ہے" کولیجن کی پیداوار کے راستے میں اس کے مذکورہ بالا کردار کی بدولت۔ فریرا نے کہا، جس عضو کو آزاد ریڈیکلز اور ریڈوکس توازن سے لڑنے کے لیے وٹامن سی جیسے عظیم اینٹی آکسیڈینٹ کی ضرورت تھی، وہ دماغ تھا۔
"مثال کے طور پر، [وٹامن سی] نیورو ٹرانسمیٹر اور نیوروپپٹائڈ ہارمونز کی ترکیب کے ذریعے موڈ کو سہارا دے سکتا ہے،" کار نے نوٹ کیا۔ موڈ پر ان کے اثر کے علاوہ، معلومات کی ترسیل کے طریقے میں نیورو ٹرانسمیٹر اور نیوروپپٹائڈس دونوں ایک کردار ادا کرتے ہیں۔
آخر میں، یہ واضح ہے کہ وٹامن سی کے پورے اعصابی نظام میں متعدد کلیدی کردار ہوتے ہیں۔ درحقیقت، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یادداشت اور علمی افعال کو سہارا دینے کے لیے وٹامن سی کی مناسب سطح کی ضرورت ہے۔ وٹامن سی کی حیثیت آپ کے دماغ اور علمی صحت کے لیے ایک انعام ہو سکتی ہے۔
نیورو اینڈوکرائن کے راستوں میں وٹامن سی کا کردار دماغ سے شروع ہوتا ہے لیکن آہستہ آہستہ پورے جسم میں پھیل جاتا ہے تاکہ ہارمونز کو متوازن کرنے میں مدد ملے۔ مثال کے طور پر، وٹامن سی ہائپوتھلامک-پٹیوٹری-ایڈرینل (HPA) محور میں اہم کردار ادا کرتا ہے (سوچیں لڑائی یا پرواز کے تناؤ کے ردعمل میں۔ )۔
درحقیقت، ’’ایڈرینل غدود پورے جسم میں وٹامن سی کی سب سے زیادہ مقدار پر مشتمل ہوتے ہیں اور مناسب کورٹیسول کی پیداوار کے لیے ضروری ہوتے ہیں،‘‘ اچی بتاتے ہیں۔
ایڈرینل غدود میں آکسیڈنٹس اور اینٹی آکسیڈنٹس کے توازن کی حمایت کرتے ہوئے، وٹامن سی جذباتی صحت اور بہت سے دوسرے جسمانی افعال کی حمایت کرتا ہے، کیونکہ ایڈرینل غدود میٹابولزم اور صحت مند بلڈ پریشر کو منظم کرنے، مدافعتی نظام کو سپورٹ کرنے، اور بہت کچھ میں شامل ہیں۔
بعض اوقات غذائی اجزاء ایسے شراکت دار ہوتے ہیں جو ایک دوسرے کی مدد کر سکتے ہیں۔ وٹامن سی اور ضروری معدنی آئرن کا یہی معاملہ ہے۔
وٹامن سی چھوٹی آنت میں آئرن کی حل پذیری کو سپورٹ کرتا ہے، جس سے زیادہ آئرن کو آنت میں جذب کیا جا سکتا ہے۔ "آئرن وہ اہم معدنیات ہے جس کی ہمیں ڈی این اے کی ترکیب، مدافعتی افعال، اور آکسیجن کے نظاماتی انتظام کے لیے خون کے صحت مند سرخ خلیات کو یقینی بنانے کے لیے ہر روز ضرورت ہوتی ہے۔ "فریرا بتاتی ہے۔
یہ صرف چند جھلکیاں ہیں کہ یہ معدنیات کیا کر سکتی ہیں۔ آپ کے جسم کے ہر خلیے کو مناسب طریقے سے کام کرنے کے لیے آئرن کی ضرورت ہوتی ہے، جو ان لوگوں کے لیے آپ کے وٹامن سی کی روزانہ کی مقدار کو بڑھانے کی ایک اور وجہ فراہم کرتے ہیں جو کافی آئرن حاصل کرنے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں۔
جسم کے بنیادی پانی میں گھلنشیل اینٹی آکسیڈینٹ کے طور پر، وٹامن سی آزاد ریڈیکلز کو بے اثر کرنے اور پورے جسم میں انٹرا سیلولر اور ایکسٹرا سیلولر کمپارٹمنٹس (یعنی انٹرا سیلولر اور ایکسٹرا سیلولر) دونوں میں ROS سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔
مزید یہ کہ وٹامن سی بذات خود نہ صرف ایک اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر کام کرتا ہے بلکہ وٹامن ای کی تخلیق نو کو بھی فروغ دیتا ہے، جو چربی میں گھلنشیل "پارٹنر" اینٹی آکسیڈینٹ ہے۔یہ تازہ کاری کرنے والی سرگرمی وٹامن سی اور ای کو پورے جسم میں مختلف خلیوں اور بافتوں کی حفاظت کے لیے مل کر کام کرنے میں مدد کرتی ہے – جلد اور آنکھوں سے لے کر ہمارے دل، دماغ اور مزید بہت کچھ۔
اوپر شیئر کیے گئے شواہد سے، یہ واضح ہے کہ جب 360 ڈگری صحت کی بات آتی ہے تو وٹامن سی ہماری فزیالوجی کے لیے بالکل ضروری ہے۔کیونکہ یہ پانی میں گھلنشیل ہے (اور اس وجہ سے چربی میں گھلنشیل وٹامنز کی طرح جسم میں زیادہ مقدار میں ذخیرہ نہیں کیا جا سکتا)، ہمیں اپنی روزانہ وٹامن سی کی ضروریات کو خوراک اور سپلیمنٹس کے ذریعے حاصل کرنا چاہیے۔
جو لوگ خود کو بہت زیادہ سفر کرتے ہوئے محسوس کرتے ہیں وہ مدافعتی تعاون کے لیے روزانہ وٹامن سی لینے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ جیسا کہ کیر بتاتے ہیں، برا محسوس کرنا "آپ کے جسم میں وٹامن سی کی سطح کو کم کرنے کا سبب بنتا ہے، اور آپ کو اپنی بہترین کارکردگی کے لیے وٹامن کی زیادہ ضرورت ہے۔"وٹامن سی کے ان ذخیروں کو روزانہ بھرنے سے آپ کے ٹشوز اور خلیات کو ان کو حاصل کرنے میں مدد ملے گی جب انہیں C کی ضرورت ہو۔
وٹامن سی کولیجن کی ترکیب کو بھی سپورٹ کرتا ہے، اس لیے اگر آپ اپنی جلد کی صحت کو اندر سے سپورٹ کرنا چاہتے ہیں، تو ایک اعلیٰ معیار کا سپلیمنٹ آپ کے روزمرہ کے معمولات میں ایک بہترین اضافہ ہے۔ اور ہم یہاں ہیں)، آئیے ایماندار بنیں، اوپر دیے گئے تمام صحت کے راستے اور فوائد کو ایک مؤثر، اعلی طاقت والے وٹامن سی سپلیمنٹ کے ساتھ بیک اپ کیا جا سکتا ہے!
اگرچہ زیادہ تر دوسرے جانور وٹامن سی بنا سکتے ہیں، انسانوں کو تھوڑی مدد کی ضرورت ہوتی ہے۔ کیونکہ ہم وٹامن سی کی ترکیب نہیں کر سکتے (یا اسے ذخیرہ بھی نہیں کر سکتے)، ہمیں اسے ہر روز استعمال کرنا چاہیے۔
فریرا، ایک غذائی سائنس دان اور رجسٹرڈ غذائی ماہر، چیزوں کو آگے بڑھاتے ہوئے، اشتراک کرتے ہوئے، "تقریبا نصف امریکی بالغوں کی خوراک میں وٹامن سی کی کمی ہے۔بحیثیت قوم، ہم ان بنیادی سطحوں یا بنیادی ضروریات کو پورا کرنے میں ناکام ہو رہے ہیں، مؤثر خوراکیں بہت کم فائدہ مند ہیں۔اس نے وضاحت کرتے ہوئے کہا، "ہم یہ فرض نہیں کر سکتے کہ وٹامن سی ہمارے ساتھ صرف پیر سے اتوار تک ہو گا۔اسے غذائیت کے لیے ایک شعوری نقطہ نظر ہونا چاہیے جس میں منصوبہ بندی اور حکمت عملی شامل ہو۔"
اس کا مطلب ہے کہ آپ کو اپنی خریداری کی فہرست (اعداد و شمار!) میں وٹامن سی سے بھرپور غذائیں شامل کرنی چاہئیں اور اپنے معمولات میں اعلیٰ معیار کے وٹامن سی سپلیمنٹ کو شامل کرنے کے اضافی فوائد پر غور کریں۔
خاص طور پر، ایک اعلی طاقت والا C ضمیمہ اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ کو تمام C (اور پھر کچھ) مل رہے ہیں آپ کو اپنی مجموعی صحت کی بہترین مدد کرنے کی ضرورت ہے۔
حفاظت کے لحاظ سے، وٹامن سی کی زیادہ مقدار بہت مشکل ہے – کیونکہ یہ پانی میں گھلنشیل وٹامن ہے، جب آپ پیشاب کرتے ہیں تو آپ کا جسم اضافی وٹامن سی خارج کرتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ زہریلا پن انتہائی کم ہے (مزید تفصیلات ذیل میں)۔)۔
نیشنل اکیڈمی آف سائنسز کے مطابق، وٹامن سی کی کمی سے بچنے کے لیے تجویز کردہ غذائی خوراک (تقریباً 42 فیصد امریکی بالغ، جیسا کہ پہلے بتایا گیا ہے، ایسا کرنے میں ناکام رہتے ہیں) خواتین کے لیے 75 ملی گرام ہے (یا اس سے بھی زیادہ اگر حاملہ ہو یا دودھ پلا رہی ہو)۔اعلی) اور مردوں کے لئے 90 ملی گرام۔
اس نے کہا، مقصد صرف کمیوں سے بچنا نہیں ہے۔ یہ نقطہ نظر "لاگت کو کم کرتا ہے اور اس حیرت انگیز غذائیت کی مکمل صلاحیت کو کم کرتا ہے،" فریرا نے کہا۔ درحقیقت، "آپ کا مقصد آپ کے خون میں وٹامن سی کی سطح کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی کوشش کرنا ہے۔ لینس پالنگ انسٹی ٹیوٹ خوراک اور سپلیمنٹس سے روزانہ 400 ملی گرام کی سفارش کی حمایت کرتا ہے،" مشیل کہتے ہیں۔
اگرچہ 400 ملی گرام وٹامن سی کو یقینی طور پر کم نہیں سمجھا جانا چاہئے، سائنس سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن سی کی زیادہ خوراکیں (یعنی 500 ملی گرام، 1,000 ملی گرام وغیرہ کی مرتکز خوراکیں) ہمارے مدافعتی ردعمل، قلبی فوائد اور مزید کو بڑھانے میں ہماری مدد کر سکتی ہیں۔
اسی لیے ایم بی جی کا وٹامن سی پوٹینسی+ فارمولہ 1,000 ملی گرام وٹامن سی فراہم کرتا ہے جس میں غذائیت کے خلا کو ختم کرنے، وٹامن سی کی کفایت حاصل کرنے اور اس غذائیت کی نظامی صلاحیت سے بھرپور فائدہ اٹھانے میں مدد کے لیے اعلیٰ جذب کی صلاحیت ہے۔فیملی فزیشن مدیحہ سعید، ایم ڈی نے اسے "اعلی طاقت والی خوراک" قرار دیا۔
کیر کے مطابق، جب وٹامن سی کی بات آتی ہے، جب تک کہ آپ دن میں کم از کم پانچ سرونگ کھاتے ہیں، پھل اور سبزیاں کھانے سے یہ چال چل سکتی ہے — بشمول امرود، کیوی، یا دیگر سبزیاں اور پھل۔
تاہم، کچھ عوامل کسی شخص کی وٹامن سی کی ضرورت کو بڑھا سکتے ہیں۔ کسی فرد کی صحت پر غور کرنا ہمیشہ ضروری ہے: بشمول اس کی ہاضمہ صحت، ہڈیوں کی صحت، تناؤ کی سطح، مدافعتی فعل، اور آیا وہ تمباکو نوشی کرتے ہیں۔ وٹامن سی اور ممکنہ طور پر اسے مشکل بناتا ہے کھانے کے ذریعے اپنی بہترین ضروریات حاصل کریں،‘‘ اچی نے کہا۔
فریرا نے مزید کہا: "ہم قومی سطح پر نمائندہ مطالعات سے جانتے ہیں کہ مرد، وہ لوگ جن کا وزن زیادہ ہے یا موٹاپا ہے، نوجوان بالغ، افریقی نژاد امریکی اور میکسیکن امریکی، کم آمدنی والے اور خوراک سے محروم افراد وٹامن سی کی کمی اور کمی کی غیر متناسب اعلی سطح کا تجربہ کرتے ہیں۔ "
مشیل نے کہا، ’’دن کا کوئی بھی وقت کسی دوسرے سے بہتر نہیں ہوتا۔ درحقیقت، بہترین وقت وہ ہوتا ہے جب آپ اسے یاد رکھ سکیں!
جب تک آپ ایک اعلیٰ معیار کے، طاقتور وٹامن سی سپلیمنٹ کا انتخاب کرتے ہیں جو جذب اور برقرار رکھنے کو ترجیح دیتا ہے، آپ اعتماد کے ساتھ صبح، دوپہر یا شام، کھانے کے ساتھ یا اس کے بغیر وٹامن سی لے سکتے ہیں۔ انتخاب آپ کا ہے۔
اگرچہ دن کے وقت سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے، لیکن یہ ضروری ہے کہ ہمیشہ پانی میں گھلنشیل وٹامن سی کو جذب کرنے میں مدد کے لیے کچھ پانی کے ساتھ لیں۔ جسم.
بہت زیادہ وٹامن سی لینے سے کچھ ممکنہ ضمنی اثرات ہو سکتے ہیں۔ فریرا نے وضاحت کی، "وٹامن سی ایک مضبوط حفاظتی پروفائل ہے، اور روزانہ 2,000 ملی گرام تک وٹامن سی کی سطح بالغوں میں محفوظ ثابت ہوئی ہے۔"درحقیقت، وٹامن سی کے مطالعے میں عام طور پر زیادہ خوراکیں استعمال کی جاتی ہیں، جن میں چند منفی ضمنی اثرات کی اطلاع دی جاتی ہے۔
اوسط بالغ کے لیے یہ سفارش نہیں کی جاتی ہے کہ وہ روزانہ 2,000 ملی گرام سے زیادہ لیں کیونکہ غیر جذب شدہ وٹامن سی کا آنتوں میں ایک آسموٹک اثر ہوتا ہے کیونکہ آپ کے جسم کو اضافی وٹامن سی سے نجات دلانے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ یہ معدے کی تکلیف کے طور پر ظاہر ہو سکتا ہے، جیسے پیٹ میں۔ تکلیف، متلی، یا ڈھیلا پاخانہ۔
یہ بات یقینی طور پر قابل توجہ ہے کہ زیادہ جذب نہ ہونے والے وٹامن سی کے سب سے زیادہ عام مضر اثرات ہوتے ہیں، یہی وجہ ہے کہ وٹامن سی کے سپلیمنٹ کو تلاش کرنا بہت ضروری ہے جو انتہائی جذب ہو سکے۔
پوسٹ ٹائم: مارچ-22-2022