کتنی B12 گولیاں ایک گولی کے برابر ہیں؟ خوراک اور تعدد

وٹامن B12 پانی میں گھلنشیل غذائیت ہے جو آپ کے جسم میں بہت سے اہم عملوں کے لیے ضروری ہے۔

کی مثالی خوراکوٹامن B12آپ کی جنس، عمر، اور اسے لینے کی وجوہات کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہے۔

یہ مضمون مختلف لوگوں اور استعمال کے لیے B12 کی تجویز کردہ خوراک کے پیچھے ثبوت کا جائزہ لیتا ہے۔

وٹامن B12 ایک ضروری غذائیت ہے جو آپ کے جسم کے کئی عملوں میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

یہ خون کے سرخ خلیوں کی مناسب پیداوار، ڈی این اے کی تشکیل، اعصابی فعل اور میٹابولزم کے لیے ضروری ہے۔

وٹامن بی 12 ہومو سسٹین نامی امینو ایسڈ کی سطح کو کم کرنے میں بھی کلیدی کردار ادا کرتا ہے، جس کی اعلیٰ سطح کو دل کی بیماری، فالج اور الزائمر جیسی دائمی حالتوں سے جوڑا گیا ہے۔

اس کے علاوہ، وٹامن B12 توانائی کی پیداوار کے لئے اہم ہے.تاہم، فی الحال اس بات کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ B12 سپلیمنٹس لینے سے ان لوگوں میں توانائی کی سطح بڑھ جاتی ہے جن میں اس غذائیت کی کمی نہیں ہے۔

وٹامن B12 زیادہ تر جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے، بشمول گوشت، سمندری غذا، دودھ کی مصنوعات اور انڈے۔اسے کچھ پراسیس شدہ کھانوں میں بھی شامل کیا جاتا ہے، جیسے سیریل اور غیر ڈیری دودھ۔

چونکہ آپ کا جسم B12 کو کئی سالوں تک ذخیرہ کر سکتا ہے، اس لیے B12 کی سنگین کمی شاذ و نادر ہی ہوتی ہے، لیکن 26% تک آبادی میں ہلکی کمی ہو سکتی ہے۔وقت گزرنے کے ساتھ، B12 کی کمی خون کی کمی، اعصابی نقصان، اور تھکاوٹ جیسی پیچیدگیوں کا باعث بن سکتی ہے۔

وٹامن بی 12 کی کمی آپ کی خوراک کے ذریعے اس وٹامن کو کافی مقدار میں حاصل نہ کرنے، اسے جذب کرنے میں دشواری یا ایسی دوا لینے کی وجہ سے ہوسکتی ہے جو اس کے جذب میں مداخلت کرتی ہے۔

درج ذیل عوامل آپ کو کافی نہ ملنے کے زیادہ خطرے میں ڈال سکتے ہیں۔وٹامن B12صرف خوراک سے:

• 50 سال سے زیادہ عمر کا ہونا
• معدے کی خرابی، بشمول Crohn کی بیماری اور celiac کی بیماری
• نظام انہضام کی سرجری، جیسے کہ وزن کم کرنے کی سرجری یا آنتوں کی ریسیکشن
• میٹفارمین اور تیزاب کو کم کرنے والی ادویات
• مخصوص جینیاتی تغیرات، جیسے MTHFR، MTRR، اور CBS
• الکحل مشروبات کی باقاعدگی سے کھپت

اگر آپ کو کمی کا خطرہ ہے تو، سپلیمنٹ لینے سے آپ کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

تجویز کردہ خوراکیں۔
14 سال سے زیادہ عمر والوں کے لیے وٹامن B12 کے لیے تجویز کردہ روزانہ کی مقدار (RDI) 2.4 mcg ہے۔

تاہم، آپ اپنی عمر، طرز زندگی اور مخصوص صورتحال کے لحاظ سے کم یا زیادہ لینا چاہیں گے۔

نوٹ کریں کہ آپ کا جسم سپلیمنٹس سے وٹامن B12 جذب کر سکتا ہے اس کا فیصد بہت زیادہ نہیں ہے — یہ اندازہ لگایا گیا ہے کہ آپ کا جسم 500-mcg B12 سپلیمنٹ میں سے صرف 10 mcg جذب کرتا ہے۔

مخصوص حالات کے لیے B12 کی خوراک کے لیے کچھ سفارشات یہ ہیں۔

50 سال سے کم عمر کے بالغ
14 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے، وٹامن B12 کے لیے RDI 2.4 mcg ہے۔

زیادہ تر لوگ خوراک کے ذریعے اس ضرورت کو پورا کرتے ہیں۔

مثال کے طور پر، اگر آپ ناشتے میں دو انڈے کھاتے ہیں (1.2 ایم سی جی B12)، دوپہر کے کھانے میں 3 اونس (85 گرام) ٹونا (2.5 ایم سی جی B12) اور رات کے کھانے میں 3 اونس (85 گرام) گائے کا گوشت (1.4 ایم سی جی B12) )، آپ اپنی روزانہ کی B12 ضروریات کو دوگنا سے زیادہ استعمال کریں گے۔

لہذا، اس عمر کے صحت مند لوگوں کے لیے B12 کے ساتھ سپلیمنٹ کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔

تاہم، اگر آپ کے پاس اوپر بیان کردہ عوامل میں سے کوئی ہے جو مداخلت کرتے ہیں۔وٹامن B12انٹیک یا جذب، آپ سپلیمنٹ لینے پر غور کر سکتے ہیں۔

50 سال سے زیادہ عمر کے بالغ
بوڑھے لوگ وٹامن بی 12 کی کمی کا زیادہ شکار ہوتے ہیں۔اگرچہ نسبتاً کم کم عمر بالغوں میں B12 کی کمی ہوتی ہے، لیکن 65 سال سے زیادہ عمر کے 62% بالغوں میں اس غذائیت کی زیادہ سے زیادہ خون کی سطح سے کم ہوتی ہے۔

جیسے جیسے آپ کی عمر ہوتی ہے، آپ کا جسم قدرتی طور پر پیٹ میں تیزابیت اور اندرونی عنصر کو کم کرتا ہے - یہ دونوں وٹامن B12 کے جذب کو متاثر کر سکتے ہیں۔

کھانے میں قدرتی طور پر پائے جانے والے وٹامن B12 تک رسائی کے لیے معدے کا تیزاب ضروری ہے، اور اس کے جذب کے لیے ایک اندرونی عنصر کی ضرورت ہوتی ہے۔

ناقص جذب کے اس بڑھتے ہوئے خطرے کی وجہ سے، نیشنل اکیڈمی آف میڈیسن تجویز کرتی ہے کہ 50 سال سے زیادہ عمر کے بالغ افراد اپنی وٹامن بی 12 کی زیادہ تر ضروریات کو سپلیمنٹس اور مضبوط کھانوں کے ذریعے پورا کریں۔

100 بوڑھے بالغوں میں ایک 8 ہفتے کے مطالعے میں، 500 ایم سی جی وٹامن بی 12 کی اضافی مقدار 90 فیصد شرکاء میں بی 12 کی سطح کو معمول پر لانے کے لیے پائی گئی۔کچھ کے لیے 1,000 mcg (1 mg) تک کی زیادہ خوراکیں ضروری ہو سکتی ہیں۔

خلاصہ
وٹامن B12 کی بہترین خوراک عمر، طرز زندگی اور غذائی ضروریات کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔بالغوں کے لئے عام سفارش 2.4 ایم سی جی ہے۔بوڑھے بالغوں کے ساتھ ساتھ حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کو زیادہ خوراک کی ضرورت ہوتی ہے۔زیادہ تر لوگ ان ضروریات کو اکیلے خوراک کے ذریعے پورا کرتے ہیں، لیکن بوڑھے بالغ افراد، سخت پودوں پر مبنی غذا پر مشتمل افراد، اور ہضم کی خرابی کے شکار افراد سپلیمنٹس سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں، حالانکہ خوراکیں انفرادی ضروریات کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہیں۔