Siz yaqinda vegetarian bo'ldingizmi yoki o'z dietangizni hammaxo'r hayvon sifatida optimallashtirishni xohlaysizmi, B vitaminlari umumiy salomatlik uchun zarurdir.Sakkizta vitamin guruhi sifatida ular mushaklardan tortib kognitiv funktsiyaga qadar hamma narsa uchun javobgardirlar, deydi dietolog Elana Natker
Natkerning so'zlariga ko'ra, B vitaminlari hayvonlarning oziq-ovqatlarida eng yuqori bo'lsa-da, eng ko'pB vitaminlarioz miqdorda bo'lsa-da, o'simlik ovqatlarida ham bo'lishi mumkin.Men vegetarianlarga non, nonushta donlari va makaron kabi oziq-ovqatlardan ko'p miqdorda don olishni tavsiya qilaman ", dedi u.Ismaloq kabi sabzavotlar va ozuqaviy xamirturush (sevimli vegan) kabi ingredientlar ham ko'plab B vitaminlarini o'z ichiga oladi.
Yaxshiyamki, vegetarianlar va omnivorlar uchun mos keladigan ko'plab oziq-ovqatlar mavjud bo'lib, ular sakkiz xil B vitaminlarining sog'lom darajasini saqlab qolishga yordam beradi.
Tiamin sifatida ham tanilgan B1 vitamini turli xil hujayra funktsiyalarida muhim rol o'ynaydi va jigarda faqat oz miqdorda saqlanadi, bu esa kunlik etarli miqdorda iste'mol qilishni talab qiladi.Kamchiliklar kam uchraydi, chunki B1 baliq, go'sht va to'liq don kabi umumiy ovqatlarda mavjud.Ammo surunkali kam iste'mol qilish, yomon so'rilish, yo'qotishning ko'payishi (siydik yoki najas orqali) yoki talabning ortishi (masalan, homiladorlik davrida) tiaminning etarli darajada etishmasligiga olib kelishi mumkin.
B2 vitamini yoki riboflavin yallig'lanishga olib keladigan erkin radikallarga qarshi kurashadigan muhim antioksidantdir.Bu B6 vitaminini ko'proq biologik mavjud (aka foydalanish mumkin) shaklga aylantirish, ko'z sog'lig'ini himoya qilish va migrenning og'irligini engillashtirish uchun ham muhimdir.Standart muvozanatli dietalar (ha, hatto vegetarian dietalar) riboflavinga boy bo'lsa-da, vegetarian sportchilar va homilador yoki emizikli ayollarda etishmovchilik xavfi yuqori bo'lishi mumkin.
B3 vitamini, shuningdek, niatsin sifatida ham tanilgan, yurak va qon aylanish tizimining sog'lig'ini, miya salomatligini, teri salomatligini va kognitiv salomatlikni saqlash uchun zarurdir.B3 vitaminining barcha uchta shakli (niatsin, nikotinamid va nikotinamid ribozid) NAD + ning kashshoflari bo'lib, ular hujayra funktsiyasiga yordam beradi va sog'lom qarishni rag'batlantiradi.
Pantotenik kislota sifatida tanilgan B5 vitamini fermentlarga qondagi yog 'kislotalarini metabolizatsiya qilishga yordam beradigan koenzim A hosil qilish uchun ishlatiladi.Shuning uchun B5 vitaminiga boy dieta "yomon" xolesterin yoki triglitseridlarning ko'tarilishi bilan tavsiflangan giperlipidemiyaning past darajasi bilan bog'liq.Antioksidant sifatida uning samaradorligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar zarur bo'lsa-da, u yurak kasalliklari bilan bog'liq bo'lgan past darajadagi yallig'lanishga ijobiy ta'sir ko'rsatdi.
B6 vitamini limfotsitlar (oq qon hujayralarining bir turi) ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlash orqali kuchli immunitet tizimini saqlash uchun zarurdir.Bu 100 dan ortiq fermentativ reaktsiyalarda, ayniqsa oqsil almashinuvida ishtirok etadigan reaktsiyalarda muhim ahamiyatga ega.Aksariyat odamlar o'z dietasidan etarli miqdorda pantotenik kislota olsa-da, buyrak funktsiyasi buzilgan, spirtli ichimliklarga qaramlik yoki otoimmün kasalliklari bo'lgan odamlarda pantotenik kislota etishmovchiligi xavfi mavjud.
"Go'zallik vitamini" sifatida ham tanilgan B7 yoki biotin teri, soch va tirnoqlarning sog'lom bo'lishiga yordam beradi.Biotin tanqisligi sochlarning ingichkalashiga, tirnoqlarning mo'rtlashishiga va terida qizarib ketgan toshmalarga olib kelishi mumkin.Biotinga boy oziq-ovqatlarni ko'paytirish yoki qo'shimchalarni qabul qilish ushbu nojo'ya ta'sirlarga yordam beradi.
Biroq, bizning zamonaviy dunyomizda biotin tanqisligi nisbatan kam uchraydi va siz etarli miqdorda olganingizda u uchun kurashish hech qanday qo'shimcha foyda keltirmaydi.Haqiqatan ham, ortiqcha biotin qon testi laboratoriyasi natijalariga xalaqit berishi mumkin.
Biotin shuningdek, yog'lar, uglevodlar va oqsillarning metabolizmiga yordam beradi va genlarni tartibga solish va hujayra signalizatsiyasiga hissa qo'shadi.
Natkerning ta'kidlashicha, tabiiy shaklda yoki qo'shimcha shaklida foliy kislotasi sifatida tanilgan B9 vitamini "homiladorlikning erta davrida asab naychalari nuqsonlarini oldini olishga yordam beradi va sog'lom qizil qon tanachalari uchun muhimdir".
B12 vitamini yoki kobalamin qizil qon hujayralarining shakllanishi va bo'linishi, shuningdek, DNK va asab salomatligi uchun zarurdir.U faqat hayvon oqsilidan olinadi, shuning uchun ko'plab vegetarianlar kundalik ehtiyojlarini qondirish uchun B12 vitamini qo'shimchalarini oladi.Ammo ozuqaviy xamirturush va tempeh kabi ingredientlarni B12 vitamini bilan boyitish mumkin.
B12 vitamini etishmovchiligiga hissa qo'shadigan boshqa omillar orasida keksa yosh, otoimmün kasallik, ichak kasalliklari va antatsidlardan foydalanish kiradi.Men har yili mijozlarimning B12 holatini tekshirishni yaxshi ko'raman, chunki qo'shimcha oziqlantirish oson va kognitiv buzilishning oldini oladi”, dedi u.
Garchi barcha sakkizta vitaminni etarli darajada olish haqida o'ylash qiyin tuyulishi mumkinvitamin B kompleksi, mahsulot, to'liq donalar, boyitilgan oziq-ovqatlar va tanlangan protein manbalaridan tashkil topgan muvozanatli dietani iste'mol qilish sizning boshingizdan yuragingizgacha va shu bilan birga hamma narsani yaxshi ko'rishga yordam beradi.
Yuborilgan vaqt: 2022 yil 13-may