Bisan kung bag-o ka nga nahimong vegan o nagtinguha nga ma-optimize ang imong nutrisyon ingon usa ka omnivore, ang mga bitamina B hinungdanon sa kinatibuk-ang kahimsog.Isip usa ka grupo sa walo ka mga bitamina, sila ang responsable sa tanan gikan sa kaunoran hangtod sa pag-obra sa panghunahuna, ingon ang nutrisyonista nga si Elana Natker.
Sumala sa Natker, samtang ang B bitamina mao ang labing kataas sa mga pagkaon sa hayop, kadaghananB bitaminamakaplagan usab diha sa mga tanom nga pagkaon—bisan sa mas gamay nga gidaghanon.”Girekomenda nako ang mga vegan nga makakuha daghang mga lugas gikan sa mga pagkaon sama sa pan, mga cereal sa pamahaw ug pasta, ”ingon niya.Ang mga utanon sama sa spinach ug mga sangkap sama sa nutritional yeast (usa ka paborito nga vegan) adunay daghang bitamina B.
Maayo na lang, adunay daghang mga pagkaon nga angay alang sa mga vegan ug omnivores nga makatabang sa pagpadayon sa himsog nga lebel sa walo ka lainlaing B bitamina.
Ang bitamina B1, nailhan usab nga thiamine, adunay hinungdanon nga papel sa lainlaing mga function sa cellular ug gitipigan lamang sa atay sa gamay nga kantidad, nga nanginahanglan igong adlaw-adlaw nga pag-inom.Ang mga kakulangan dili kasagaran tungod kay ang B1 makita sa kasagaran nga mga pagkaon sama sa isda, karne, ug tibuok nga lugas.Apan ang kanunay nga ubos nga pag-inom, dili maayo nga pagsuyup, dugang nga pagkawala (pinaagi sa ihi o feces), o dugang nga panginahanglan (sama sa panahon sa pagmabdos) mahimong mosangpot sa dili igo nga lebel sa thiamine.
Ang bitamina B2, o riboflavin, usa ka hinungdanon nga antioxidant nga nakigbatok sa mga libre nga radikal nga mahimong hinungdan sa panghubag.Importante usab kini sa pag-convert sa bitamina B6 ngadto sa mas bioavailable (aka magamit) nga porma, pagpanalipod sa kahimsog sa mata, ug paghupay sa kagrabe sa migraine.Samtang ang kasagarang balanse nga mga diyeta (oo, bisan ang mga vegan diet) lagmit nga dato sa riboflavin, ang mga atleta nga vegetarian ug mga mabdos o nagpasuso nga mga babaye mahimong adunay mas taas nga risgo sa kakulangan.
Ang bitamina B3, nailhan usab nga niacin, hinungdanon alang sa pagpadayon sa kahimsog sa kasingkasing ug sirkulasyon, kahimsog sa utok, kahimsog sa panit, ug kahimsog sa pangisip.Ang tanan nga tulo nga mga porma sa bitamina B3 (niacin, nicotinamide, ug nicotinamide riboside) mga pasiuna sa NAD +, nga nagtabang sa cellular function ug nagpasiugda sa himsog nga pagkatigulang.
Ang bitamina B5, nga nailhan nga pantothenic acid, gigamit sa paghimo og coenzyme A, nga makatabang sa mga enzyme sa pag-metabolize sa mga fatty acid sa dugo.Busa, ang pagkaon nga dato sa bitamina B5 nalangkit sa usa ka ubos nga insidente sa hyperlipidemia nga gihulagway sa taas nga lebel sa "dili maayo" nga kolesterol o triglycerides.Samtang gikinahanglan ang dugang panukiduki aron mahibal-an ang pagka-epektibo niini isip antioxidant, nagpakita kini og positibo nga epekto sa ubos nga grado nga panghubag nga may kalabutan sa sakit sa kasingkasing.
Ang bitamina B6 gikinahanglan alang sa pagmintinar sa usa ka lig-on nga immune system pinaagi sa pagsuporta sa produksyon sa mga lymphocytes (usa ka matang sa white blood cell).Kinahanglanon kini sa labaw pa sa 100 nga mga reaksyon sa enzymatic, labi na sa mga nalambigit sa metabolismo sa protina.Samtang ang kadaghanan sa mga tawo makakuha og igo nga pantothenic acid gikan sa ilang pagkaon, ang mga tawo nga adunay ningdaot nga kidney function, pagsalig sa alkohol, o mga sakit sa autoimmune nameligro sa kakulangan sa pantothenic acid.
Nailhan usab nga "beauty vitamin," ang B7 o biotin makatabang sa pagpalambo sa himsog nga panit, buhok, ug mga kuko.Ang kakulang sa biotin mahimong hinungdan sa pagnipis sa buhok, brittle nga mga kuko, ug usa ka pula, scaly rash sa panit.Ang pagdugang sa mga pagkaon nga puno sa biotin o pag-inom og mga suplemento makatabang sa kini nga mga epekto.
Bisan pa, sa atong modernong kalibutan, ang kakulangan sa biotin talagsa ra, ug ang pagpakig-away alang niini kung nakakuha ka igo wala maghatag bisan unsang dugang nga benepisyo.Sa tinuud, ang sobra nga biotin mahimong makabalda sa mga resulta sa laboratoryo sa pagsulay sa dugo.
Ang biotin makatabang usab sa metabolismo sa mga tambok, carbohydrates, ug protina, ug makatampo sa regulasyon sa gene ug pagsenyas sa selula.
Si Natker nag-ingon nga ang bitamina B9, nailhan ingong folic acid sa natural nga porma niini o sa supplement nga porma, “makatabang sa pagpugong sa mga depekto sa neural tube sa sayo nga pagmabdos ug importante alang sa himsog nga pulang mga selula sa dugo.”
Ang bitamina B12, o cobalamin, hinungdanon alang sa pagporma ug pagbahin sa pula nga mga selula sa dugo, ingon man alang sa kahimsog sa DNA ug nerve.Nakuha lamang kini gikan sa protina sa hayop, mao nga daghang mga vegan ang nagkuha mga suplemento sa bitamina B12 aron matabangan ang ilang adlaw-adlaw nga panginahanglanon.Apan ang mga sangkap sama sa nutritional yeast ug tempeh mahimong mapalig-on sa bitamina B12.
Ang ubang mga hinungdan nga nakaamot sa kakulangan sa bitamina B12 naglakip sa pagkatigulang, sakit sa autoimmune, sakit sa tinai, ug paggamit sa antacid.Ganahan ko nga susihon ang kahimtang sa B12 sa akong mga kliyente kada tuig tungod kay ang supplementation sayon ug makapugong sa pagkadaot sa panghunahuna,” matod niya.
Bisan kung kini ingon og makahadlok nga hunahunaon ang pagkuha sa igo nga lebel sa tanan nga walo ka mga bitamina sabitamina B complex, ang pagkaon sa usa ka balanse nga pagkaon nga naglangkob sa mga produkto, tibuok nga lugas, gipalig-on nga mga pagkaon, ug pinili nga mga tinubdan sa protina makatabang kanimo sa pagpadayon sa pagtan-aw sa imong pinakamaayo gikan sa imong ulo ngadto sa imong kasingkasing, ug sa tanan nga anaa sa taliwala.
Panahon sa pag-post: Mayo-13-2022